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什么樣的俯臥撐姿勢才正確
一、八種不同俯臥撐的正確做法
我們都知道俯臥撐能夠用來(lái)鍛煉身體，有些人說(shuō)只有一種，但是有的人說(shuō)只能夠起到鍛煉胸肌的作用。其實(shí)俯臥撐不僅能夠鍛煉到全身的肌肉，還有很多種做法的哦，不過(guò)鍛煉的難度和效果是不一樣的。
今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法，這八種俯臥撐很適合沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示范去鍛煉即可。一起來(lái)看看這八種不同的俯臥撐：
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這樣的窄距俯臥撐指能夠在“一般俯臥撐”的基礎上進(jìn)行，我們將自己的雙手間的距離調整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢和“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐一般都是來(lái)鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
運動(dòng)健身是現在很多都喜愛(ài)的一個(gè)活動(dòng)，健身不單可以鍛煉我們的身體素質(zhì)，從而可以增強我們的抵抗力，還可以塑形，是的我們擁有完美的身材。在眾多的健身運動(dòng)里面，有氧健身操是很多人的首選，今天小編就為大家詳細的結束一下有氧健身操的知識，包括行進(jìn)有氧健身操、有氧減肥健身操等。
二、有氧健身操簡(jiǎn)介
有氧健身操是一種將俱樂(lè )部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動(dòng)，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容(各占20分鐘)，總共60分鐘時(shí)間。
健美操運動(dòng)源于20世紀70年代末。英文原名“Aerobics”，意為“有氧運動(dòng)”、“健身健美操”。英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動(dòng)連續持續較長(cháng)時(shí)間并且是有韻律的運動(dòng)。有氧運動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。
通過(guò)經(jīng)常的有氧運動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì )更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個(gè)有氧運動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(cháng)時(shí)間的高強度的有氧運動(dòng)，他(她)的運動(dòng)恢復也快。
進(jìn)入21世紀后，人們逐步將在室內進(jìn)行的有氧健身運動(dòng)搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進(jìn)有氧健身操。
1.發(fā)展
20世紀80年代初，美國健身、影視明星簡(jiǎn)·方達根據自己的健身經(jīng)驗和體會(huì )，1981年編寫(xiě)出版了《簡(jiǎn)·方達健美術(shù)》引起了世界的轟動(dòng)，這對健美操運動(dòng)在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運動(dòng)于20世紀80年代初傳入我國。
2.特點(diǎn)
有氧健身操有氧運動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(cháng)、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質(zhì)，健美操運動(dòng)對場(chǎng)地要求不高、四季都能開(kāi)展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
3.功能優(yōu)點(diǎn)
有氧操訓練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動(dòng)健身者的積極性，每一項運動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì )增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè )節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
4.左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習者的協(xié)調性。
5.匍匐提膝俯臥撐
練習匍匐提膝俯臥撐是需要我們一只手不斷的向前移動(dòng)，然后再進(jìn)行做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關(guān)節。這種俯臥撐主要是用來(lái)鍛煉胸肌、腹肌等。
6.撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。
7.左右移動(dòng)俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側移動(dòng)，再做一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。
如果你沒(méi)有時(shí)間到健身房去鍛煉，那么建議你用以上8種俯臥撐在家鍛煉就可以。對于做以上八種俯臥撐也沒(méi)有太多的要求，只需要你每天堅持，并進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就可以。
三、倒立俯臥撐的鍛煉方法
倒立俯臥撐也是鍛煉的方法之一，倒立俯臥撐是一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態(tài)下進(jìn)行兩手曲臂伸練習，倒立俯臥撐全是靠臂力而練習的，下面一起來(lái)了解下吧。
1.正靠倒立
兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在墻或其它支撐物上，進(jìn)行倒立俯臥撐練習。
2.反靠倒立
兩手撐地，兩腳反靠在墻上(背部對墻)，進(jìn)行倒立俯臥撐練習。
3.控倒立
兩手撐地，身體不依靠任何支撐物，進(jìn)行倒立俯臥撐練習。這是一個(gè)難度很高的動(dòng)作，不僅對力量要求很高，而且要求練習者有很強的平衡控制能力。
4.功效
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來(lái)決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
倒立俯臥撐強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美運動(dòng)員就利用這種訓練方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
5.注意事項
1、飯后2小時(shí)內或喝水過(guò)多時(shí)不宜練習。
2、過(guò)度疲勞時(shí)不要練習。
3、高血壓、心臟病患者不要練習。
4、高度近視及嚴重眼疾者不要練習。
四、怎樣做俯臥撐最有效
做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來(lái)看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項。
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì )相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時(shí)，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時(shí)，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì )將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計數，在單位時(shí)間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(cháng)，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。
五、俯臥撐鍛煉肩膀肌肉
俯臥撐是無(wú)人不知曉的健身方式，不過(guò)，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等同于臥推。但由于手臂推動(dòng)的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。
改良版倒立俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線(xiàn)。然后以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復原始姿勢。
每次做幾個(gè)，多做幾組，要保證技術(shù)正確，而非單純追求數目，一旦無(wú)法完成標準動(dòng)作，即應停止鍛煉。
六、中老年人不適宜做俯臥撐
俯臥撐加速了全身血液循環(huán)，而俯臥撐運動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實(shí)驗發(fā)現，做俯臥撐時(shí)健身者的血壓與心率比靜息時(shí)高出20%~30%。俯臥撐運動(dòng)是人從靜態(tài)中突然發(fā)力，在血壓瞬間迅速升高的同時(shí)，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心臟血流相對減少。
因此，對于原有基礎疾患的人群，盲目進(jìn)行俯臥撐時(shí)就有可能發(fā)生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺(jué)的腦血管瘤，以及可能存在的動(dòng)脈硬化血管彈性差，當其行俯臥撐時(shí)，血壓升高，觸發(fā)了顱內動(dòng)脈瘤的破裂出血。
2007年，美國耶魯大學(xué)曾對90名大動(dòng)脈瘤破裂者進(jìn)行調查。結果發(fā)現，24%的人在發(fā)病前1小時(shí)內做過(guò)重體力勞動(dòng)，其中就包括做俯臥撐。而在我國，男性50歲~59歲動(dòng)脈硬化率為86.2%，女性為60%，這些人做俯臥撐的風(fēng)險不容忽視。
所以說(shuō)，俯臥撐雖然動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，但是動(dòng)作要領(lǐng)要是挺有講究的，并且老年人關(guān)節開(kāi)始退化，不適宜做俯臥撐運動(dòng)，以免傷害到身體的其他部位。
七、花樣俯臥撐的做法
要想獲得滿(mǎn)意的性愛(ài)，離不開(kāi)良好的身體素質(zhì)。近日，美國紐約州立大學(xué)公布的一項調查報告指出，在男性群體中，善于做俯臥撐的人，性愛(ài)中耐力更強，夫妻生活質(zhì)量也更高。實(shí)驗以分為慢跑組和俯臥撐組，3個(gè)月后，通過(guò)問(wèn)卷詢(xún)問(wèn)了這些人的身體感受、性生活情況等。結果發(fā)現，通過(guò)運動(dòng)，兩組男性性生活都有所改善，但堅持做俯臥撐的男性，性生活改善情況更明顯。
1.簡(jiǎn)易版俯臥撐
如果今天不在狀態(tài)，那就少加點(diǎn)負荷，簡(jiǎn)易版俯臥撐更適合你.
2.籃球俯臥撐
一手放在籃球上面進(jìn)行俯臥撐。左右手分別輪流放在籃球上訓練，次數必須一樣。NBA很多球員進(jìn)行這樣的鍛煉。
3.瑜伽球俯臥撐
雙手放在瑜伽球上，上身緊繃，臀部同樣不能松垮。手指用力壓在球身，像是要抓住整個(gè)球一樣。因為球面不穩，迫使肱三頭肌用力保持平衡，增加了動(dòng)作的難度。
4.遠手俯臥撐
腳部動(dòng)作和基本俯臥撐一樣，只是兩手之間的距離拉大，約為肩寬的兩倍。因為兩手距離變寬，胸部負擔相對變大，對胸肌的鍛煉效果就更好。缺點(diǎn)是增加了肩膀的壓力。
5.心形俯臥撐
這是極端的近手俯臥撐，兩手距離縮短，甚至以?xún)墒执竽粗负褪持竾梢粋�(gè)心形。雙手靠得越近，對肱三頭肌的鍛煉就越多。
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