冬季健身跑步減肥的有效正確方法

　　冬季寒冷，待在溫暖的室內容易使人變得慵懶，身體機能會(huì )自覺(jué)地儲存脂肪能量，大冷天又不樂(lè )意出去活動(dòng)，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會(huì )誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問(wèn)題。

　　冬季寒冷，待在溫暖的室內容易使人變得慵懶，身體機能會(huì )自覺(jué)地儲存脂肪能量，大冷天又不樂(lè )意出去活動(dòng)，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會(huì )誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點(diǎn)問(wèn)題。

　　早起跑步

　　減肥指數：

　　在夏天不少人會(huì )選擇晨跑，但到了冬季，早晨的溫度過(guò)低會(huì )讓不少跑友沒(méi)法堅持。不過(guò)早起跑步是個(gè)很正確的做法，因為早飯前正是慢跑的最佳時(shí)機。

　　通常，慢跑的前20分鐘會(huì )以碳水化合物為能源被消耗，過(guò)了20分鐘后，脂肪則會(huì )作為第二能源開(kāi)始被燃燒起來(lái)。

　　但是，當我們在冬季早晨醒來(lái)后，由于睡眠期間碳水化合物已經(jīng)作為能量，且比其他季節消耗更多，所以早起跑步能讓體內的脂肪馬上作為第一能源燃燒起來(lái)。

　　也就是說(shuō)，在冬季里晨跑能縮短燃脂之前的時(shí)間，讓你在同樣的跑步時(shí)間內減掉更多的脂肪。

　　不過(guò)寒冷的天氣確實(shí)會(huì )打消不少跑友的熱情，因此我們建議跑友不必每個(gè)早晨都頂著(zhù)刺骨的寒風(fēng)奔跑，每周晨跑3次就能給你帶來(lái)意想不到的效果。

　　但是，選擇晨跑一定要做好防寒保暖工作，如果感冒得不償失。

　　飯前跑步

　　減肥指數：

　　除了晨跑，其實(shí)在飯前慢跑也有不錯的減肥功效。

　　冬季是人體的高代謝率時(shí)期，熱量的支出明顯大過(guò)于夏天。但是氣溫的變化會(huì )刺激人的食欲，更是讓許多不能把持誘惑的人攝入更多食物。

　　而在上一餐的食物已經(jīng)消化得差不多后，空腹時(shí)脂肪會(huì )作為能源而被利用。此時(shí)跑步的話(huà)，燃脂減肥也會(huì )變得更加直接和輕松。

　　同時(shí)，運動(dòng)后待身心安靜下來(lái)，代謝也恢復穩定后，此時(shí)就算吃點(diǎn)東西，脂肪也不容易積聚，所以在飯前跑步是比較合適的。

　　飯后跑步

　　減肥指數：

　　在冬季，并不是十分推薦飯后跑步，尤其是晚餐后馬上夜跑。

　　拋開(kāi)冬季夜晚的溫度和空氣污染不談，因為此前你剛吃過(guò)晚飯，胃部正對攝入的食物進(jìn)行消化，此時(shí)如果去跑步的話(huà)，冷風(fēng)一灌，容易引起腸胃不適。

　　就減肥而言，冬季對能量消耗更大，但儲能速度卻快于其他季節，晚餐攝入的食物會(huì )優(yōu)先作為能源來(lái)消耗，然后才輪到脂肪，所以可能需要更長(cháng)時(shí)間，你的脂肪才能燃燒。

　　所以，跑步盡量避免在飯后進(jìn)行，至少也要等3個(gè)小時(shí)，食物充分消化后再進(jìn)行。

　　問(wèn)：我是在學(xué)校住的，我擔心冬天跑步后出一身汗，再從操場(chǎng)走回寢室會(huì )感冒，請問(wèn)有什么辦法避免嗎？還有冬天跑完能馬上洗澡嗎？

　　答：在冬季，跑步后若不及時(shí)替換衣服，身體可能會(huì )受不了溫度的變化導致感冒。

　　因此在跑步后要注意消除疲勞，漱口清洗喉嚨，以及迅速更換濕衣服。

　　在跑步后最好迅速換上一件干衣，或者披上一件比較保暖的衣服，同時(shí)需要用干毛巾及時(shí)擦汗。最好是在跑步時(shí)戴上帽子。

　　而對于許多跑友而言，冬天跑完步都會(huì )有鼻子過(guò)敏和流鼻涕的癥狀，這很多時(shí)候是空氣質(zhì)量不好造成的。

　　在冬天，由于跑步中的身體消耗比較大，人體免疫力可能在運動(dòng)后出現一個(gè)短暫低谷，此時(shí)病菌“襲擊”的成功率將增加，這對很久不鍛煉、突然進(jìn)行大運動(dòng)量跑步練習的人而言比較常見(jiàn)。

　　針對洗澡的問(wèn)題，如果在運動(dòng)后立刻洗澡，堆積在肌肉的血液會(huì )進(jìn)一步增加，內臟器官的血液被過(guò)度提取，一些重要器官，如大腦和心臟，都可能會(huì )變得供血不足，使人感到頭昏眼花，全身無(wú)力，重者甚至虛脫休克。

　　這對于老年人或者身體肥胖者來(lái)說(shuō)，表現得尤為突出。因此建議這類(lèi)人群盡量運動(dòng)后不要立即洗澡。

　　一些人在開(kāi)始實(shí)施減肥計劃并且受到成效，嘗到瘦下來(lái)的甜頭之后，就會(huì )受到鼓舞繼續加強減肥力度。就算體重已經(jīng)控制在健康的范圍，也還會(huì )想繼續瘦下去，繼

　　續發(fā)展下去就會(huì )對減肥上癮。減肥上癮后，為了達到更瘦的目標一些人甚至不擇手段，采用各種減肥“偏方”，導致最后身形消瘦。

　　體重多少算消瘦?

　　判斷胖瘦不能單看體重秤上的數字。是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標準是BMI，即身體質(zhì)量指數，也稱(chēng)體質(zhì)指數。其計算方法是體重公斤數除以身高米數平方。

　　體質(zhì)指數(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

　　比如一個(gè)人高1.75米，體重為70公斤，那么他的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86

　　國際上的判斷標準和中國的判斷標準有所差異，在中國，BMI≤18.5及為體重過(guò)輕，BMI≥28為肥胖。

　　體重過(guò)輕的危害？

　　1.不孕

　　女性的體脂百分比至少要達到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來(lái)能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標準。因此，過(guò)分瘦弱可能導致不育。

　　2.骨質(zhì)疏松

　　過(guò)瘦的人體內雌性激素比一般人要少，這會(huì )影響到鈣與骨的結合，骨的密度較低，容易出現骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。據專(zhuān)家稱(chēng)，體重過(guò)輕的人骨折的發(fā)生率會(huì )比一般人高1倍以上。

　　3.膽結石

　　過(guò)度節食會(huì )令人快速瘦下來(lái)，但是瘦下來(lái)的代價(jià)就是你的健康。過(guò)度節食導致攝入熱量不足，身體就會(huì )消耗體內的脂肪來(lái)供能，這樣一來(lái)，膽固醇也會(huì )隨之移動(dòng)，導致膽汁中膽固醇過(guò)高，膽汁因而變得黏稠，析出結晶并沉淀下來(lái)形成結石。

　　4.貧血

　　過(guò)于消瘦者普遍存在營(yíng)養攝入不均衡的問(wèn)題，鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)本身就攝入不足，進(jìn)而發(fā)展為貧血。

　　5.胃下垂

　　人急劇瘦下來(lái)，體內腹壁松弛、腹肌薄弱，導致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無(wú)力，腹壓下降，于是整個(gè)胃的生理位置就降低、胃蠕動(dòng)減弱，從而引發(fā)胃下垂。

　　6.記憶力衰退

　　大腦運作需要脂肪提供動(dòng)力，內脂肪攝入量和存貯量不足，機體營(yíng)養匱乏，這種營(yíng)養缺乏使腦細胞受損嚴重，會(huì )直接影響記憶力，人就會(huì )變得越來(lái)越健忘了。

　　7.子宮脫垂

　　脂肪是子宮的一個(gè)保護層，缺乏了脂肪的保護，子宮容易從正常位置沿陰道下降，子宮頸下垂，甚至脫出于陰道口外，就形成子宮脫垂。

　　體重過(guò)輕要如何增胖

　　如果你不是天生就瘦，而是因為減肥上癮而導致的過(guò)度消瘦，那么要增肥的話(huà)，你的第一步就是恢復正常的飲食和運動(dòng)。飲食一日三餐不可以少，并且要規律，要

　　保證碳水化合物的攝入量。

　　健康的飲食中，消耗熱量的50%~60%需由碳水化合物提供。以谷物為主，蛋、奶為輔，補充充足的蛋白質(zhì)，還要多吃水果。零食要

　　適量。零食熱量高，可以讓人變胖，但是零食的糖分也高，還含有各種添加劑，多吃無(wú)益。

　　瘦的人不需要減肥，但是還是需要運動(dòng)。運動(dòng)曾強人的抵抗能力，提高代謝，有利于營(yíng)養吸收。運動(dòng)方面在堅持基礎有氧運動(dòng)上做一些力量訓練。力量訓練能夠鍛煉肌肉，增加肌肉含量，讓人看起來(lái)更健美。

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