冬季跳繩要注意什么

　　廣州小學(xué)生一秒跳繩7.3下打破世界記錄

　　跳繩，大多人都會(huì )，但要在世界級比賽上跳成冠軍卻非易事。廣州一鄉村小學(xué)花都區七星小學(xué)跳出“中國速度”---一分鐘跳380下，30秒跳220下，讓世界驚呆。學(xué)生岑小林一人打破兩項世界紀錄，創(chuàng )下30秒單搖跳單腳110次（原紀錄106次），3分鐘單搖跳單腳548次的佳績(jì)（原紀錄530次）。

　　在本次比賽中，共有30秒單搖跳、個(gè)人花樣、60秒交互繩、3分鐘單搖跳、4×30秒單搖接力等。不僅比速度，還要比耐力、團體合作協(xié)調性。其中，在速度方面，按照七星小學(xué)5年級學(xué)生岑小林的速度，30秒單搖跳單腳是110次（為方便計算，通常以一只腳的跳數來(lái)算，實(shí)際結果應是乘以2），實(shí)際是30秒一共跳了220次，即一秒鐘跳7.3下。在耐力方面，連續三分鐘高速跳，沒(méi)有絆過(guò)一次，也是高難度。

　　那么他跳神的秘訣是什么呢？首先，繩子比較細，當然就是為減少摩擦，提高速度，其實(shí)每條繩子都會(huì )根據選手的差異而有所不同。第二，普通人用的繩子是踩在腳下，拉起來(lái)到胸口，而岑小林的繩子則是只到髖關(guān)節位置。這就要求跳繩者的高度必須降下來(lái)。如何降高度？就是半蹲跳。半蹲能夠縮短空間距離，減少搖繩擺動(dòng)幅度，繼而加快跳繩速度。

　　冬季跳繩要注意什么？

　　1、跳繩運動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或泥土地的場(chǎng)地較好，盡量不在硬水泥地上跳繩。

　　2、要穿上抗震力強的運動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì )影響脊椎、腦部，造成運動(dòng)傷害。跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　3、在跳繩時(shí)，最好穿上運動(dòng)內衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

　　4、練習前一定要做好身體各部位的準備運動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。

　　5、開(kāi)始練習跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開(kāi)始每次運動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著(zhù)再跳。

　　6、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內不要跳繩。

　　7、工欲善其事，必先利其器。建議初學(xué)者可以選擇較長(cháng)一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(cháng)度，同時(shí)也增加運動(dòng)的強度。

　　8、跳繩前先熱身，讓足部、腿部、踝部活動(dòng)開(kāi)，跳繩后作些放松活動(dòng)。最好進(jìn)行5分鐘的低強度熱身運動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節，避免在身體寒冷僵硬的情況下?lián)p傷關(guān)節。

　　9、跳繩的過(guò)程中注意腳尖著(zhù)地，身體繃直且有節奏的協(xié)調運動(dòng)，注意防止腳踝扭傷。

　　10、結束以后5分鐘拉伸運動(dòng)，拉伸因運動(dòng)和緊繃的肌肉，使肌肉更加纖長(cháng)有彈性。

　　11、跳繩漸進(jìn)計劃：初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個(gè)月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當于慢跑90分鐘的運動(dòng)量，已是標準的有氧健身運動(dòng)。

　　12、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。

　　13、每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

　　14、每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到輔助增高的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓練也會(huì )使身體極度疲勞。

　　15、在堅持訓練計劃、不額外進(jìn)食和不喝含糖飲料的前提下，把原來(lái)習慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進(jìn)食蘋(píng)果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不過(guò)偶爾還是要進(jìn)食整餐才行，不然身體也會(huì )頂不住。

　　16、繩子軟硬、粗細適中，初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　17、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。

　　18、胖人和中年人宜采用雙腳同時(shí)起落，同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。

　　冬季跳繩的好處有哪些？

　　跳繩是一種以四肢肌肉活動(dòng)為主的全身運動(dòng)，它不但有利于加強腿部、肩部、肘部、腕部、腰部的力量，而且還能夠提高靈敏度、彈跳力、耐力、協(xié)調性等身體素質(zhì)。更重要的是，跳繩可以增強心臟功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高神經(jīng)系統的協(xié)調能力，提高上下肢靈敏度，改善平衡機能。跳繩還是一味減肥良方，運動(dòng)專(zhuān)家認為，如果能保持每分鐘120-140次的節奏，跳繩一個(gè)小時(shí)就可以燃燒掉600-1000卡路里的熱量。

　　跳繩對足部神經(jīng)末梢是一種良性刺激。這種刺激作用于大腦高級神經(jīng)中樞，可起到健腦作用。研究認為，人在跳繩時(shí)，身體以下肢彈跳和后蹬動(dòng)作為主，同時(shí)上臂揮動(dòng)，腰部相應配合，上下肢不停地交替運動(dòng)（1次為一個(gè)周期），周而復始。不僅能使胸、背、膈肌都參與運動(dòng)，而且互相協(xié)調配合。處于中樞地位的大腦更是起著(zhù)統帥、協(xié)調作用。所有這些，均可增強大腦神經(jīng)細胞的活力，有益于智力的發(fā)展。

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