（西安體育學(xué)院田經(jīng)教研室，710068，西安市；第一作者54歲，男，副教授）
摘 要 高原訓練可劃分為適應訓練、系統訓練、結束前訓練三個(gè)階段，持續4-6周較為普遍和適宜。16 00m-2400m為適宜高度， 1800m-2300m為最佳高原訓練高度。下山參賽可形成兩個(gè)競技高峰， 訓練安排的好 ，高原效應可保持1-2個(gè)月。
關(guān)鍵詞 高原訓練 海拔高度 競技高峰
分類(lèi)號 G822.3
＊ ＊ ＊
近30年來(lái)，世界各國對高原條件下的訓練進(jìn)行了深入的研究與實(shí)踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優(yōu) 秀運動(dòng)員進(jìn)行高原訓練已形成傳統。美國、原民主德國許多優(yōu)秀運動(dòng)員還進(jìn)行“仿高原”訓練或“模擬高原” 訓練，以及“低壓艙”訓練。美國著(zhù)名馬拉松選手薩拉薩爾利用“氧分壓有氧訓練器”進(jìn)行仿高原訓練，兩次 創(chuàng )造馬拉松世界最好成績(jì)，多次獲得重大國際馬拉松賽的冠軍。我國運動(dòng)員在重大比賽前也要進(jìn)行高原訓練。 高原訓練的作用是肯定的。高原訓練的研究和實(shí)踐也更加完善。當前，對高原訓練的高度、持續時(shí)間、下山參 賽時(shí)機、適應高原訓練個(gè)體差異、高原疾病……等仍進(jìn)一步深入研究中。本文根據近年來(lái)的研究和搜集掌握的 有關(guān)信息資料，以及筆者教學(xué)、訓練過(guò)程的需求，對部分高原訓練理論與實(shí)踐的發(fā)展加以分析綜述。
1 高原訓練的階段劃分及持續時(shí)間
高原訓練需要一個(gè)過(guò)程才能收到效果，這個(gè)過(guò)程是有其不同目的和任務(wù)的。
第一階段：適應訓練階段
高原訓練需要有一個(gè)適應階段、這個(gè)階段是十分重要的，決定著(zhù)高原訓練的時(shí)間和總體訓練效果。通常的 做法是到高原后進(jìn)行適應訓練，而我國著(zhù)名教練馬俊仁經(jīng)過(guò)高原訓練的實(shí)踐，一改到高原后再進(jìn)行適應的習慣 ，提出適應確定在上高原前，應在低海拔先進(jìn)行1-2周的準備性適應訓練，主要是在低海拔進(jìn)行大量的，有一 定強度要求的有氧耐力訓練，然后調整3-4天后上高原，在去高原的途中，利用火車(chē)停站時(shí)間進(jìn)行短時(shí)間跑的 練習，從低向高逐步適應。筆者為這種適應設計了去最終高原訓練基地前進(jìn)行階梯形適應性訓練模型（見(jiàn)圖1） ， 這樣縮短了高原適應期的時(shí)間。為系統訓練階段爭取了時(shí)間，到高原后再進(jìn)行一個(gè)短暫的適應，負荷量逐漸 加大、盡量保持一定的強度，以免發(fā)生力量損失的危險。
上高原后適應階段的長(cháng)短與高原訓練的次數成反比，數次后持穩定狀態(tài)，個(gè)體之間的適應能力也有差異， 適應一般需3-5天。這一階段除適應高原環(huán)境，消除時(shí)差，旅途疲勞、適應高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓練 要增加，心率保持在120-140次/分， 為下階段訓練打下良好的基礎。
（附圖 {圖}）
圖1 高原階梯適應訓練模型
第二階段：系統訓練階段
這個(gè)階段是到高原訓練后的第2-3周，經(jīng)過(guò)適應訓練后進(jìn)入系統正規的強化訓練，訓練量可恢復到平原訓 練的水平，盡可能地提高強度，這個(gè)階段要因人而異，要注意觀(guān)察運動(dòng)員訓練次日的血尿及其它生理、生化指 標，如無(wú)血尿，心率及其它有關(guān)指標正常，無(wú)過(guò)度訓練癥狀，說(shuō)明這個(gè)階段訓練量與強度是適合的，如果某些 運動(dòng)員機能狀態(tài)不佳，或出現傷病，則需要診斷治療調理，然后才可進(jìn)行系統正常的高原訓練，以保證高原訓 練的質(zhì)量。
第三階段：高原訓練結束前訓練
這階段一般在結束高原訓練前的7-10天， 此時(shí)對運動(dòng)員要全面觀(guān)察和對生理、生化指標進(jìn)行綜合測試與 評價(jià)，檢驗負荷強度和負荷量是否達到高原訓練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓練實(shí)踐中認為，高原訓練可 以上強度，而且在結束高原訓練前經(jīng)過(guò)大強度的測驗和比賽，返回平原后能大幅度提高成績(jì)，馬俊仁的這一觀(guān) 點(diǎn)，對高原訓練有著(zhù)極大的啟示。
三個(gè)階段只是宏觀(guān)的，沒(méi)有固定的模式，運動(dòng)員個(gè)體間還存在著(zhù)差異，但這三個(gè)階段在高原訓練過(guò)程中是 存在的，必需的。
在高原訓練的持續時(shí)間問(wèn)題上尚無(wú)定論，但至少4周以上， 主要因為在高原上訓練要使機體由適應到增強 的過(guò)程。但也不是在高原上訓練時(shí)間越長(cháng)就越好，因為高原對訓練負荷產(chǎn)生制約，特別是負荷強度制約較大。 高原訓練身體反應大，易發(fā)生傷病，血尿和心電圖異�，F象，一般在高原上進(jìn)行訓練持續4-6周較為普遍和適 宜。
2 高原訓練的海拔高度與訓練負荷
海拔高度是影響高原訓練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機能提高達不到理想效果；太 高也會(huì )影響正常的訓練負荷，血紅蛋白雖然會(huì )增多，但血液粘稠度增加，循環(huán)系統阻力增大，負荷難以提高， 甚至導致健康水平下降。
國外許多學(xué)者的研究有不一致的地方，對年輕選手和初上高原訓練的運動(dòng)員、對女子中長(cháng)跑選手的適宜高 度尚有爭議，但總體看國外研究中1500m-2400m高度是共同認可的理想高度。
根據我國多年高原訓練的實(shí)踐，在昆明（海拔1890m ）和青海多巴（海拔2360m）訓練基地進(jìn)行高原訓練的 耐力性項目運動(dòng)員， 返回平原后絕大多數都取得了優(yōu)異成績(jì)，徐永久、陳躍玲、王軍霞、曲云霞……等在高原 訓練后先后奪取世界冠軍和打破世界紀錄。
綜述國外的研究成果和我國高原訓練成功的實(shí)踐，可以認為：高原訓練的適宜高度為1600m-2400m間，最 佳高度應為1800m-2300m。
高原訓練必竟是在缺氧條件下進(jìn)行的，訓練負荷不易掌握，不能照搬平原訓練的辦法，高原訓練的負荷強 度更難掌握、但在高原訓練的實(shí)踐中，我國一些優(yōu)秀教練員認為必需進(jìn)行大強度的訓練，馬俊仁認為高原訓練 的第二、三周應盡可能地提高強度，由平原訓練時(shí)的80％逐漸增加到100％；另一位著(zhù)名競走教練邢富國認為， 在提高強度的訓練中，必須用接近100％的強度去完成，以提高人體“外調”利用氧的能力，一般每周最多兩次 ，關(guān)鍵在于強度要逐漸上升。
高原訓練血乳酸比平原高，需要稍長(cháng)的恢復時(shí)間；高原訓練血紅蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循環(huán)系 統阻力加大，強度不易上，因此要加強醫務(wù)監督和生理、生化指標的測試，教練員要注意觀(guān)察運動(dòng)員的各種機 能反應，注意掌握訓練負荷，特別是負荷強度的掌握，要注意訓練后的營(yíng)養及恢復。
3 下山參賽的時(shí)機
經(jīng)過(guò)高原訓練到平原參加比賽會(huì )取得優(yōu)異成績(jì)已被廣大教練員、運動(dòng)員所認識，但下山參賽的最佳時(shí)機仍 在進(jìn)一步探討中。從有關(guān)資料和我國一些優(yōu)秀運動(dòng)員的實(shí)踐看，一般認為下山后的2-3天參加比賽會(huì )有上乘表 演，主要因為離開(kāi)高原有一個(gè)脫缺氧的不利刺激，運動(dòng)員機能狀態(tài)呈下降趨勢，在2-3天機能狀態(tài)尚未下降之 前參加比賽，可望取得好成績(jì)。3天后有一個(gè)低海拔適應過(guò)程，機能狀態(tài)下降最低， 此時(shí)參賽較不利。經(jīng)過(guò)新 的低海拔適應訓練，血色素上升，血乳酸值，自我感覺(jué)，訓練的質(zhì)量等幾乎同步好轉，特別是進(jìn)行有氧耐力訓 練時(shí)更為出色，此時(shí)身體機能進(jìn)一步提高，這個(gè)適應過(guò)程呈超量狀態(tài)，隨著(zhù)賽前訓練負荷調整，運動(dòng)員各方面 指標均處在賽前最佳狀態(tài)，在此基礎上對專(zhuān)項能力進(jìn)行新的補充和強化，運動(dòng)員參加比賽最易發(fā)揮競技能力， 這個(gè)時(shí)期適應時(shí)間與項目有關(guān)，長(cháng)跑較適宜的是7-10天，中跑則大約為10-17 天為最佳，從而形成下山參賽 的兩個(gè)競技高峰（見(jiàn)圖2），3周以后運動(dòng)員機體已由高峰向低潮轉化，高原訓練效應在失去原有環(huán)境條件下就 會(huì )產(chǎn)生退化，此時(shí)應注意在保證負荷強度的情況下，盡可能增強有氧代謝能力的訓練，隨時(shí)觀(guān)察、測試常規生 理、生化指標的變化，3 周以后的訓練只要安排的好，高原效應可保持1-2個(gè)月，還可以出現競技高峰。
（附圖 {圖}）
圖2 下山參賽競技狀態(tài)曲線(xiàn)圖
馬俊仁教練已完全掌握了這個(gè)規律和方法，1993年3 月在北京舉行的長(cháng)城杯女子馬拉松賽和4月4日在天津 舉行的七運會(huì )馬拉松賽，馬家軍女將就是在返回平原3天內參賽的；8月14日-22日第四屆世界田徑錦標賽是在 下山后3-17天時(shí)間參賽的；9月8日-13 日七運會(huì )田徑?jīng)Q賽則是回到平原一個(gè)月后參賽的，這三個(gè)時(shí)間里的比 賽，馬家軍女將們先后創(chuàng )造了世界水平的成績(jì)，奪取了世界冠軍和打破了世界紀錄，馬俊仁的實(shí)踐有力地說(shuō)明 了下山參賽的最佳時(shí)機，為我們提供了學(xué)習參考的依據。
4 高原訓練健康狀況及常見(jiàn)疾病
高原訓練時(shí)間是非常寶貴的，如果因健康原因影響了正常訓練是十分可惜的。影響正常訓練的原因來(lái)自?xún)?nbsp;方面，一方面是客觀(guān)環(huán)境如高原缺氧、低溫、風(fēng)大、溫差大、陰陽(yáng)面溫差大，在高原訓練中較平原更容易發(fā)生 感冒、腸胃功能絮亂，易受傷等癥狀；另一方面由于訓練的主觀(guān)因素，在高原訓練中機體的適應能力，恢復難 度的增加，循環(huán)系統阻力加大等影響，運動(dòng)員易出現受傷、血尿、心電圖異�，F象。
無(wú)論影響健康的原因來(lái)自那一方面，教練員、運動(dòng)員和醫務(wù)人員要緊密配合、觀(guān)察、詢(xún)問(wèn)、檢測運動(dòng)員的 健康狀況。要注意掌握訓練負荷，特別是對負荷強度的掌握，要注意訓練后營(yíng)養的補充，以及加強恢復機能的 手段，還要經(jīng)常進(jìn)行醫務(wù)檢督和生理、生化指標的測試，以保證高原訓練任務(wù)的完成。
5 結束語(yǔ)
高原訓練理論涉及的范圍很廣，本文所述諸方面仍在進(jìn)一步研究中，綜上所述：
(1)馬俊仁教練在上高原前，先在平原進(jìn)行1-2周準備性適應，為高原適應后的系統訓練爭取了時(shí)間。逐步 適應的方法為階梯形適應訓練打開(kāi)了思路。高原訓練持續4-6周較為普遍的和適宜。
(2)從國內外有關(guān)研究中，特別是我國優(yōu)秀競走、 中長(cháng)跑運動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jì)的訓練實(shí)踐證實(shí)和歸納認為 ：高原訓練的適宜高度1600m-2400m，最佳理想高度為1800m-2300m。
(3)下山參賽的時(shí)機主要是通過(guò)運動(dòng)員下山參賽的成功經(jīng)驗， 分析確認形成兩個(gè)競技高峰，下山的2-3天 ；7-17天。 但只要訓練安排得當，高原效應可保持1-2個(gè)月，還可再出現競技高峰。
(4)高原訓練的健康主要受兩方面的影響， 一是高原客觀(guān)環(huán)境的影響，二是主觀(guān)因素的影響。
參考文獻
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Theory Development on the Altitude Training
Wang Junxia Lu Dongjijang Lin Hongwei
（Xi'an Institute of Physical Eolucation, 710068, Xi'an）
Abstract Altitude training is indivieled inte threeperiods. whhich are adaptation S ystematicnss practice afterthe altitude training In generally speaking the foreignresear chers think that an altitude of 1700 to 2400 metres issuitable.But chinese scholars consider t hat suitable altitudeis about an evelation of 1600 to 2400 metres.The best is 1800to 2300 metr es by China's elite athletes altitude trainingpractice.On the basis of
〔＊〕首屆國際高原訓練論文報告會(huì )入選論文
收稿日期 1995-08-10＊
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