體育訓練計劃

　　光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，讓我們一起來(lái)學(xué)習寫(xiě)計劃吧。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了？下面是小編精心整理的體育訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

體育訓練計劃1

　　大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現象屢見(jiàn)不鮮，真正的大學(xué)生活應該是充滿(mǎn)活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的.運動(dòng)鍛煉計劃書(shū)。

　　目的

　　鍛煉自我、體驗健康生活、為學(xué)習減壓。

　　計劃實(shí)現

　　需要聲明的是，運動(dòng)計劃的前提是不能影響正常的學(xué)習生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體。

　　計劃實(shí)施

　　以下是根據我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的'規劃。

　　1、 晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

　　2、 選擇一種自己喜歡的運動(dòng)項目，我的是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過(guò)打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂(lè )而不為？

　　3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動(dòng)方式？反正對我來(lái)說(shuō)是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，滿(mǎn)足眼部充血的需要，使眼部得到充分的休息。能防止近視眼繼續加深。

　　4、 星期日休息。合理的運動(dòng)計劃應該是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧！

　　總結

　　合理的運動(dòng)計劃，應該是在于精，不在于多，我認為這四點(diǎn)運動(dòng)計劃已經(jīng)足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。

體育訓練計劃2

　　第一學(xué)期第一周至十六周訓練內容：

　　同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動(dòng)量。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。

　　一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿(mǎn)分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內容：跑步較差的`可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿(mǎn)分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會(huì )跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì )抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著(zhù)地的連續跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì )跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長(cháng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(cháng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì )腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅持這組時(shí)間完成。

　　三、提高實(shí)心球的訓練方法及要求：(滿(mǎn)分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度，要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿(mǎn)分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節運動(dòng)。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

體育訓練計劃3

　　學(xué)校體育運動(dòng)隊訓練，以《學(xué)校體育工作條例》為依據，以培養合格加特長(cháng)的學(xué)生為目標展開(kāi)工作。為能夠有的放矢、更好的工作，特制定計劃如下：

　　一、活動(dòng)目的及活動(dòng)目標

　　學(xué)校開(kāi)展體育運動(dòng)隊的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運動(dòng)，增強學(xué)生體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生健康，活躍學(xué)校文體活動(dòng)，以體育運動(dòng)隊這個(gè)點(diǎn)來(lái)帶動(dòng)學(xué)校體育教學(xué)工作整個(gè)面的發(fā)展。要實(shí)現這一目標在開(kāi)展活動(dòng)時(shí)就必須樹(shù)立一定的教學(xué)目標：

　　1、鍛煉學(xué)生身體，增強體質(zhì)

　　小學(xué)生的身體正處在迅速生長(cháng)發(fā)育的時(shí)期，因此要著(zhù)重鍛煉他們的身體，促進(jìn)身體的生長(cháng)發(fā)育，培養正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官的機能，增強機體的活動(dòng)能力。

　　2、掌握體育基本知識、技能和能力，培養獨立鍛煉身體的態(tài)度、能力和習慣。

　　教會(huì )學(xué)生懂得鍛煉身體的基本原理，學(xué)會(huì )生活和運動(dòng)中所需要的基本技能，技術(shù)和鍛煉身體的方法，體育娛樂(lè )方法，培養學(xué)生對體育的興趣，愛(ài)好和習慣，以適應終身體育的需要。

　　在教學(xué)中要重視發(fā)展基本活動(dòng)的能力，基本技能，為增強各器官系統技能打下基礎，揚長(cháng)避短，注意加強薄弱環(huán)節的鍛煉，使身體協(xié)調發(fā)展。

　　3、通過(guò)體育對學(xué)生進(jìn)行共產(chǎn)主義思想品德教育，審美教育、發(fā)展智力，培養文明行為促進(jìn)學(xué)生個(gè)性的全面發(fā)展。

　　二、隊員情況分析

　　運動(dòng)隊成員，對于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，并樂(lè )于參加鍛煉，在練習和學(xué)習的過(guò)程中有一定的自覺(jué)性。

　　這些隊員在他們班級中都是體育骨干，有一定的威信，相信這些同學(xué)經(jīng)過(guò)練習，有一定的技能和成績(jì)后，一定會(huì )帶動(dòng)其他的同學(xué)積極投身于體育運動(dòng)中。

　　三、主要活動(dòng)措施

　　1、田徑方面：

　　(1)、認真研究各項運動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作的組成，加強對學(xué)生的`基礎知識、技能的培養，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，不斷提高運動(dòng)技術(shù)水平和運動(dòng)成績(jì)。

　　(2)、因材施教，合理分項。在學(xué)生有了一定身體素質(zhì)的基礎上，針對不同學(xué)生的體質(zhì)、特長(cháng)的具體情況，進(jìn)行專(zhuān)項訓練。

　　(3)、在活動(dòng)中遵循由易到難、循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，展開(kāi)各項運動(dòng)技術(shù)的教學(xué)。

　　(4)、鍛煉學(xué)生身體，錘煉學(xué)生意志。培養學(xué)生終身體育的意識，使學(xué)生自我發(fā)展。

　　2、乒乓球方面

　　(1)、堅持面向全體隊員，嚴格組織紀律，加強訓練管理。

　　(2)、加強基本知識、技術(shù)、技能的培養，進(jìn)一步熟悉球性。在此基礎上進(jìn)行教學(xué)比賽，在比賽中不斷鞏固技戰術(shù)，提高運動(dòng)成績(jì)。

　　3、籃球方面

　　(1)、進(jìn)一步熟悉球性，多進(jìn)行傳接球練習，實(shí)施細則進(jìn)行練習比賽。

　　(2)、要求學(xué)生積極練習，全面提高身體素質(zhì)，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協(xié)調能力。

　　(3)、組織隊員多進(jìn)行教學(xué)比賽，以賽促練，進(jìn)一步提高隊員籃球能力。

　　四、分工情況

　　田徑隊由xxx帶領(lǐng);乒乓球隊由xxx帶領(lǐng);籃球隊由xxx帶領(lǐng)。

　　五、各運動(dòng)隊教學(xué)進(jìn)度

體育訓練計劃4

　　一、簡(jiǎn)單至上

　　對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

　　三、持續性和漸進(jìn)性

　　持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長(cháng)緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。首先，組數的.安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：

　　1、加速代謝，進(jìn)入訓練狀態(tài)；

　　2、充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶。每個(gè)正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會(huì )大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

　　掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實(shí)施。樹(shù)立了目標就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(dòng)是強壯體格的運動(dòng)，也是增強意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì )更強。

體育訓練計劃5

　　目的：通過(guò)課余的訓練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎，全面發(fā)展了中考四項基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓練的全方位的準備和了解；同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運動(dòng)會(huì )比賽取得好的成績(jì)作好準備。

　　目標：通過(guò)課余的訓練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專(zhuān)項水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進(jìn)步，力爭在縣中學(xué)生運動(dòng)會(huì )上有所突破。

　　時(shí)間：20xx。2———20xx。6

　　帶隊教練：

　　具體訓練計劃

　　星期一

　　練習內容：速度技術(shù)

　　一、準備活動(dòng)1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）

　　3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習

　　1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

　　2）技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的'動(dòng)作）

　　二、基本內容：

　　1。蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。

　　2。行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。

　　3。100M*2，請注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì )起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節的動(dòng)作要領(lǐng)。

　　4。綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節練習（拉橡皮帶）

　　三、結束部分：

　　1。草地上慢跑5分鐘。

　　2。上下肢相互間放松。

　　星期二

　　練習內容：綜合素質(zhì)練習

　　一：準備活動(dòng)，

　　1：慢跑步3*400

　　2：徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內容，

　　A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會(huì )動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習共四大組）

　　B：1）30M兩人計時(shí)單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結束部分

　　1：慢跑5分鐘

　　2：相互放松

　　四：注意事項：

　　本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會(huì )鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì )挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì )整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

　　星期三

　　練習內容跳躍練習

　　一：準備活動(dòng)

　　1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門(mén)，防守隊員可以抱、拉等）

　　2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　3：技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）

　　二：基本內容

　　1：立定跳運30次（體會(huì )蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

　　2：計時(shí)、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

　　3：放松大步跑80M*3次

　　三：結束部分

　　1：草地上放松慢跑10分鐘&nbs

　　p；2：相互間放松

　　星期四

　　練習內容：速度素質(zhì)練習

　　一：準備活動(dòng)1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）

　　3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習

　　3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　4）技術(shù)練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）

　　二：基本內容：

　　1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。

　　2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。

　　3：100M*4

體育訓練計劃6

　　一、訓練指導思想：

　　(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統靈活性的練習,提高肌間協(xié)調性.以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當加強力量訓練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)

　　(2)在練習中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.

　　(3)培養自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

　　二、訓練總原則:

　　(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結合原則:把技術(shù)訓練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質(zhì)練習,使運動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注意預防運動(dòng)損傷)。

　　(2)合理的運動(dòng)負荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強度的關(guān)系，在逐步加長(cháng)訓練時(shí)間和加大動(dòng)作練習數量的基礎上，自然的、適當的逐步增加運動(dòng)負荷強度，即讓運動(dòng)負荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應,再加大到再適應的過(guò)程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎,強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(量的安排是一條波浪線(xiàn),強度是一條直線(xiàn))

　　(3)區別對待原則;

　　(4)訓練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.

　　(5)訓練的整體觀(guān):每個(gè)訓練分期必須有側重點(diǎn)。如力量訓練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調起來(lái),力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復的原理,合理認真安排運動(dòng)負荷.(通過(guò)觀(guān)察出汗,心率指標等,來(lái)檢測訓練計劃)

　　(8)根據運動(dòng)員的生物節奏來(lái)合理安排運動(dòng)節奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。

　　三、訓練時(shí)間：從9月—7月體育術(shù)科考試前止。

　　四、訓練項目：

　　基本素質(zhì)訓練100米跑、立定三級跳、原地擲實(shí)心球和800米四項。

　　五、各月訓練計劃如下：

　　1、9—10月為調整適應期，現階段主要是讓學(xué)生恢復體力，盡快提高身體適應性，為下一階段的全面身體訓練打好基礎。以一些專(zhuān)門(mén)性的.練習與協(xié)調性為主。

　　2、11--12月主要是讓學(xué)生為各項目的技術(shù)打下一定的基礎：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調能力為輔。

　　3、12月到次年2月為冬訓階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生體育成績(jì)的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強度高密度的訓練以及專(zhuān)項技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測驗，檢驗訓練效果、提高應考能力。

　　4、3月為備考調整期，這個(gè)階段的訓練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調整好，并做好補缺工作，以一個(gè)充滿(mǎn)信心的狀態(tài)迎接測試的到來(lái)（高三年級調整訓練時(shí)間，根據高考安排，分上、下午二次訓練，以適應高考的高強度。）

　　5、4月前半個(gè)月是適應期。（高三年級參加省統一考試）。

　　6、5月-6月高一高二年級為準備期末考。

　　每周訓練六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我調整。

　　六、訓練強度與量安排:

　　略

　　七、高三訓練內容安排

　　周一：力量。

　　下肢力量為主。

　　1、杠鈴練習（如挺舉、抓舉、負重半蹬跳、負重提踵，負重高抬腿跑、負重后蹬跑等）

　　2、負重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

　　3、各類(lèi)跳躍（如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺階等），

　　4、柔韌練習

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　5、協(xié)調性練習

　　(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩定。

　　練習要求：練習的強度比較大，注意運動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。一次力量訓練效果一般只能保持3天,7天后回到原來(lái)水平.

　　周二：速度訓練。

　　以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類(lèi)跑的輔助練習。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

　　1、最大強度底反復跑30―50米。

　　2、接近最大強度的反復跑80―150米。

　　3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60―90米。

　　5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。原地高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑30-40米，各種快速反應練習。

　　練習要求：100米屬于極限運動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下練習。

　　周三：跳躍練習。

　　以提高三級跳遠技術(shù)為主。

　　1、通過(guò)單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負重深蹲、負重半蹲跳、負重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。

　　2、通過(guò)十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來(lái)提高三級跳遠的三跳節奏及騰空能力。

　　3、反復練習三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

　　練習要求：學(xué)生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績(jì)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。

　　周四：800米

　　周五：跳躍練習。內容同周三。

　　周六：力量。內容同周一

　　高一年級訓練計劃：

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。

　　嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。

　　六．彈跳力練習：

　　1、臺階跳。

　　2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　3、原地縱跳。

　　4、助跑起跳摸高練習。

　　5、單腳跳練習。

　　6蛙跳練習。

　　注意事項：高一年級為初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。

　　高二年級的訓練計劃

　　高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內容有：

　�。ㄒ唬�100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。

　　此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

　�。ǘ�）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

　　1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線(xiàn)上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線(xiàn)離開(kāi)右腳外側，以加長(cháng)用力距離和拉緊左側肌肉。

　　3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著(zhù)投擲方向轉動(dòng)。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　�。ㄈ�）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

　　力量練習：

　　1、俯臥撐、指臥撐練習。

　　2、仰臥起坐。

　　3、懸垂舉腿。

　　4、高翻杠鈴

　　5、杠鈴深蹲；

　　6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

　　7、大腿后肌群抗阻力練習。

　�。ㄋ模�800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動(dòng)負荷量，第二階段在增加運動(dòng)負荷量的同時(shí)加大運動(dòng)負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動(dòng)量（或適量減小運動(dòng)量）。

　　下面是第二階段800米訓練運動(dòng)量及強度的課計劃安排：

　　1.變速跑的運動(dòng)量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

　　2.間歇跑的運動(dòng)量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒(méi)有足夠刺激，對提高成績(jì)意義不大。

　　周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開(kāi)，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　[注]：在整個(gè)訓練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度、訓練成績(jì)記錄和充分的準備活動(dòng)，活動(dòng)的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學(xué)中既要重視練習的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中培養學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表?yè)P優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強與學(xué)校、家長(cháng)、班主任的聯(lián)系，出現問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習和訓練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jì)。

體育訓練計劃7

　　要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會(huì )適應能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實(shí)基礎。

　　在度過(guò)了漫長(cháng)而又艱難地高中生活之后終于迎來(lái)了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說(shuō)心情應該沒(méi)有任何負擔，身心較于高中應該會(huì )更加強健，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的`退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jì)也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì )生一些小病。根據我的'自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車(chē)上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運動(dòng)將身體活動(dòng)開(kāi)，然后在背會(huì )兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

　　二、下午7，8節沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

　　三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養，每天定量喝水預防感冒。

　　四、每天晚上學(xué)習過(guò)后，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習，保證新的一天精力充沛。

　　五、競技運動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

體育訓練計劃8

　　新學(xué)期的到來(lái)，為了有條不紊地抓好本期的體育訓練工作，特制定本期訓練工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　為進(jìn)一步推進(jìn)基礎教育課程改革和深化學(xué)校體育改革，通過(guò)體育考試激發(fā)學(xué)生參與鍛煉的積極性，人提高學(xué)生的身心健康水平。以學(xué)校教育教學(xué)工作意見(jiàn)為指導，全面貫徹落實(shí)地九年級春季體育訓練工作，落實(shí)《中小學(xué)新課程改革標準》，以中考項目為目標，認真抓好本期體育訓練工作。

　　二、具體措施及學(xué)習目標

　　在最后沖刺階段，應注重對學(xué)生體育測試技能的掌握、運用。認真訓練各項考試內容。

　　(一)運動(dòng)參與方面

　　1、具有積極參與體育訓練的態(tài)度和行為

　　2、積極參與課外的`各種體育訓練活動(dòng);充分利用各種條件(體育器材、床、桌、椅等)進(jìn)行體育訓練活動(dòng)。

　　3、用科學(xué)的訓練方法指導各種體育訓練活動(dòng);合理安排訓練時(shí)間;

　　4、掌握測量運動(dòng)負荷的常用方法，做到以下幾點(diǎn)：

　　A、知道合理安排鍛煉時(shí)間的意義，

　　B、合理安排時(shí)間;

　　C、運用脈搏測定等常用方法測量運動(dòng)負荷。

　　(二)運動(dòng)技能方面

　　1、了解被測項目的基本技術(shù)知識，掌握簡(jiǎn)單技術(shù)的知識，了解所測項目的規則。

　　2、基本掌握一分鐘不定點(diǎn)投籃運動(dòng)中的技術(shù)。

　　3、發(fā)展體能;通過(guò)多種練習(如短跑、反復跑等)，發(fā)展位移速度、(如定時(shí)跑、定距離跑、跳繩等)、有氧耐力(如球類(lèi)運動(dòng)等)、反應速度和靈敏性，提高50米、立定跳遠成績(jì)。

　　4、具有關(guān)注身體和健康的意識，認識和了解體育鍛煉對身體的形態(tài)、身體機能發(fā)展的影響;根據自己的生理特點(diǎn)，了解在體育訓練中應注意的事項。

　　5、懂得訓練期間的營(yíng)養補充。

　　(三)德育培養

　　1、了解身體活動(dòng)對心理健康的作用，認識心理發(fā)展的關(guān)系。

　　2、正確理解體育活動(dòng)與自尊、自信的關(guān)系。

　　3、學(xué)生通過(guò)體育活動(dòng)等方面調控情緒。例如學(xué)會(huì )肌肉的放松，自我暗示，呼吸調節，合理安排作息時(shí)間。

　　4、形成克服困難的堅強意志。

　　5、建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德。在比賽或考試中，與同學(xué)合理分配角色，指出體育活動(dòng)中的不道德行為。

　　三、課時(shí)計劃及訓練計劃

　　50米、100米訓練方案：

　　方案一

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3～5

　　3、行進(jìn)跑：30～60米×5～10

　　4、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案二

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3

　　4、變速跑：(50米+)/(50米-)×5(“+”加速，“-”減速)

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案三

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：60米×3

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3～5

　　4、間歇跑：60～100米×3～5，間歇5分鐘

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

體育訓練計劃9

　　目的：通過(guò)課余的訓練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎，全面發(fā)展了中考四項基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓練的全方位的準備和了解；同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運動(dòng)會(huì )比賽取得好的成績(jì)作好準備。

　　目標：通過(guò)課余的訓練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專(zhuān)項水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進(jìn)步，力爭在縣中學(xué)生運動(dòng)會(huì )上有所突破。

　　時(shí)間：20xx、2———20xx、6

　　帶隊教練：

　　具體訓練計劃

　　星期一

　　練習內容：速度 技術(shù)

　　一、準備活動(dòng)

　　1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）

　　3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習

　　1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

　　2）技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）

　　二、基本內容：

　　1、蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。

　　2、行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。

　　3、100M*2，請注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì )起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節的動(dòng)作要領(lǐng)。

　　4、綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節練習（拉橡皮帶）

　　三、結束部分：

　　1、草地上慢跑5分鐘。

　　2、上下肢相互間放松。

　　星期二

　　練習內容：綜合素質(zhì)練習

　　一：準備活動(dòng)

　　1：慢跑步3*400

　　2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內容

　　A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會(huì )動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次 （這循環(huán)練習共四大組）

　　B： 1）30M兩人計時(shí)單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結束部分

　　1：慢跑5分鐘

　　2：相互放松

　　四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會(huì )鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì )挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì )整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

　　星期三

　　練習內容： 跳躍練習

　　一：準備活動(dòng)

　　1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門(mén)，防守隊員可以抱、拉等）

　　2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　3：技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的'正確跑的動(dòng)作）

　　二：基本內容 1：立定跳運30次（體會(huì )蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

　　2：計時(shí)、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

　　3：放松大步跑80M*3次

　　三：結束部分1：草地上放松慢跑10分鐘 2：相互間放松

　　星期四

　　練習內容：速度 素質(zhì)練習

　　一：準備活動(dòng) 1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿 側壓腿擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）

　　3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習

　　3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　4）技術(shù)練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）

　　二：基本內容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20 M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。

　　2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。

　　3：100M*4，請注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì )起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節的動(dòng)作要領(lǐng)。（注意計時(shí)和成績(jì)計錄）

　　4：綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節練習（拉橡皮帶）

　　三：結束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放松。

　　星期五

　　練習內容：變速跑

　　一：準備活動(dòng)：慢跑2*400，稍微活動(dòng)各關(guān)節。

　　二：基本內容：1：?jiǎn)沃苈�中速�?0*400，雙周變速跑5*400兩組。

　　2：鉛球練習1）徒手練習30次，體會(huì )力量的傳遞。

　　2）男4KG 女KG各練習30次

　　三：結束部分：球類(lèi)放松20分鐘

　　星期六

　　練習內容：力量

　　一：準備活動(dòng)1：慢跑步3*400

　　2：徒手操 繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左—背肌20次—臥推男50KG~70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量——原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次

　　30M 體會(huì )動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習共四大組）

　　B： 1）30M兩人計時(shí)單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放松

　　四：注意事項：本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會(huì )鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì )挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì )整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

體育訓練計劃10

　　一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：

　　1、回顧少先隊歷史，進(jìn)行隊史教育。

　　2、樹(shù)立“健康第一”的意識，落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)�！�

　　二、體育鍛煉具體安排：

　　1、歡慶國慶，做個(gè)文明守紀的小公民。

　　2、樹(shù)立“健康第一”的`意識，貫徹落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)”。

　　3、指導學(xué)生、家長(cháng)使用好《小學(xué)學(xué)生成長(cháng)手冊》，完成本學(xué)期第一次評價(jià)。

　　4、組織學(xué)生參加慶祝奧運倒計時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運知識競賽”繼續深入開(kāi)展奧林匹克教育。

　　5、回顧隊史，進(jìn)行少先隊知識宣傳教育。

　　6、加強安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。

　　7、繼續進(jìn)行文明課間的評比。

　　8、完成本月班級、學(xué)校展板的更換。

　　9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。

　　10、開(kāi)展科技節宣傳動(dòng)員報名工作。

體育訓練計劃11

　　一、輔助選材

　　為訓練隊新隊員選材時(shí)測試相應的身體形態(tài)學(xué)指標和部分生理生化指標，為教練員選材提供參考。

　　二、服務(wù)訓練

　　在日常訓練過(guò)程中，為各個(gè)訓練隊測試分析相應的生理生化指標，進(jìn)行相應的功能測試，避免運動(dòng)員出現過(guò)度疲勞；對相應的血乳酸指標進(jìn)行分析，找出運動(dòng)員的個(gè)體乳酸閾值，為教練員制定訓練強度提供參考；使用相應的設備或使用按摩等手段，促進(jìn)運動(dòng)員訓練后的恢復；大強度訓練時(shí)，隨時(shí)監督，為訓練提供現場(chǎng)急救安全保障；運動(dòng)員出現運動(dòng)損傷時(shí)進(jìn)行現場(chǎng)處理，避免出現進(jìn)一步傷害，為后續治療和康復提供支持。

　　三、服務(wù)競賽

　　和各個(gè)教練員進(jìn)行溝通，掌握各訓練隊今年參加比賽的時(shí)間，在賽前對運動(dòng)員進(jìn)行相應的技能監測，在比賽過(guò)程中進(jìn)行醫務(wù)監督，比賽后提供及時(shí)的.促進(jìn)恢復手段，保障運動(dòng)員身體健康。

　　四、科研工作

　　積極和教練員進(jìn)行溝通，擴大范圍測試，收集整理長(cháng)期數據，和成績(jì)對比，探索選材指標分析體系，搜索更方便更有效的運動(dòng)強度監督指標，為教練員的訓練提供更好的參考。

體育訓練計劃12

　　一．制定原理

　　1、訓練原則（FITT）

　�。�1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運動(dòng)的頻率

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力，會(huì )員應該每周進(jìn)行3—5次心血管練習，在此基礎上多做1—2次，不會(huì )明顯提高心血管耐力反而會(huì )增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習的會(huì )員應該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3—5次

　�。�2）I強度（Intensity）：練習的強度

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力，會(huì )員應在他們的心血管范圍內進(jìn)行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會(huì )有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì )傷害它，使會(huì )員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì )員應從心率的下限開(kāi)始運動(dòng)。

　�。�3）T時(shí)間（Time）：一次練習持續的時(shí)間

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力每次練習時(shí)間為30—60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調整可增加運動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運動(dòng)是會(huì )員喜歡并愿意做的運動(dòng)。

　�。�4）T類(lèi)型（type）：練習的方式

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類(lèi)型推薦給會(huì )員時(shí)，應當記住有些人會(huì )從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20—30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處。

　　2、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動(dòng)練習之后，會(huì )使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內，還可以繼續上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(cháng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的'一段時(shí)間內）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復不會(huì )消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過(guò)反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

　　3、能量供應原理：

　　二、運動(dòng)項目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調性。

　　2、項目：跳繩

　　3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

　　優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實(shí)。跳繩一下，猶如背負相等于個(gè)人體重之對象跳一下，有助增強個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì )使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓練也會(huì )使身體極度疲勞。

　　三、計劃的實(shí)施

　　1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

　　2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

　　4、安全注意事項：

　�。�1） 跳繩者應穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　�。�2） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類(lèi)節，并易引起頭昏。

　�。�3） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。

　�。�4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。

　　四、自我體育感受

　　跳繩肯定是累的， 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺(jué)得我并沒(méi)有氣喘，說(shuō)明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩后我感覺(jué)特別舒服，心情也很愉快。覺(jué)得精神抖擻的�？磥�(lái)運動(dòng)真的能調節自己的心態(tài)呢。

　　最后我反復強調一下循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會(huì )非常疼。就沒(méi)有辦法堅持了。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當然沒(méi)有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿(mǎn)足感。運動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會(huì )了，再多做一點(diǎn)點(diǎn)，所以每次都能比預想的多做一會(huì )兒。 當跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶惰的心情誰(shuí)都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開(kāi)始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無(wú)所謂再多流一會(huì )了。 運動(dòng)的時(shí)候多給自己一點(diǎn)鼓勵，會(huì )更容易堅持的。

體育訓練計劃13

　　新學(xué)期的到來(lái)，為了有條不紊地抓好本期的體育訓練工作，特制定本期訓練工作計劃如下：

　　一、指導思想

　　為進(jìn)一步推進(jìn)基礎教育課程改革和深化學(xué)校體育改革，通過(guò)體育考試激發(fā)學(xué)生參與鍛煉的積極性，人提高學(xué)生的身心健康水平。以學(xué)校教育教學(xué)工作意見(jiàn)為指導，全面貫徹落實(shí)地九年級春季體育訓練工作，落實(shí)《中小學(xué)新課程改革標準》，以中考項目為目標，認真抓好本期體育訓練工作。

　　二、具體措施及學(xué)習目標

　　在最后沖刺階段，應注重對學(xué)生體育測試技能的掌握、運用。認真訓練各項考試內容。

　　（一）運動(dòng)參與方面

　�。�、具有積極參與體育訓練的態(tài)度和行為

　�。�、積極參與課外的各種體育訓練活動(dòng)；充分利用各種條件（體育器材、床、桌、椅等）進(jìn)行體育訓練活動(dòng)。

　�。�、用科學(xué)的訓練方法指導各種體育訓練活動(dòng)；合理安排訓練時(shí)間；

　�。�、掌握測量運動(dòng)負荷的常用方法，做到以下幾點(diǎn)：

　　A、知道合理安排鍛煉時(shí)間的意義，

　　B、合理安排時(shí)間；

　　C、運用脈搏測定等常用方法測量運動(dòng)負荷。

　　（二）運動(dòng)技能方面

　�。�、了解被測項目的`基本技術(shù)知識，掌握簡(jiǎn)單技術(shù)的知識，了解所測項目的規則。

　�。�、基本掌握一分鐘不定點(diǎn)投籃運動(dòng)中的技術(shù)。

　�。�、發(fā)展體能；通過(guò)多種練習（如短跑、反復跑等），發(fā)展位移速度、（如定時(shí)跑、定距離跑、跳繩等）、有氧耐力（如球類(lèi)運動(dòng)等）、反應速度和靈敏性，提高５０米、立定跳遠成績(jì)。

　�。�、具有關(guān)注身體和健康的意識，認識和了解體育鍛煉對身體的形態(tài)、身體機能發(fā)展的影響；根據自己的生理特點(diǎn)，了解在體育訓練中應注意的事項。

　�。�、懂得訓練期間的營(yíng)養補充。

　　（三）德育培養

　�。�、了解身體活動(dòng)對心理健康的作用，認識心理發(fā)展的關(guān)系。

　�。�、正確理解體育活動(dòng)與自尊、自信的關(guān)系。

　�。�、學(xué)生通過(guò)體育活動(dòng)等方面調控情緒。例如學(xué)會(huì )肌肉的放松，自我暗示，呼吸調節，合理安排作息時(shí)間。

　�。�、形成克服困難的堅強意志。

　�。�、建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德。在比賽或考試中，與同學(xué)合理分配角色，指出體育活動(dòng)中的不道德行為。

　　三、課時(shí)計劃及訓練計劃

　　50米、100米訓練方案：

　　方案一

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3～5

　　3、行進(jìn)跑：30～60米×5～10

　　4、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案二

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×３

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3

　　4、變速跑：（50米＋）/（50米－）×5（“＋”加速，“－”減速）

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案三

　　1、準備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：60米×3

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3～5

　　4、間歇跑：60～100米×3～5，間歇5分鐘

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

體育訓練計劃14

　　一、指導思想

　　全面貫徹陽(yáng)光體育訓練計劃，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jì)，把學(xué)校的體育工作做的更好。

　　二、組建隊伍

　　為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的`業(yè)余體育訓練工作，并將訓練作為一項長(cháng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認真篩選，從四、五、六年級中找隊員組建了學(xué)校田徑隊。并結合學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊的訓練目標。

　　三、訓練計劃

　　我校的田徑訓練主要集中在每周星期二、三、四的課外活動(dòng)時(shí)間。第一階段:采用一般的訓練強度,進(jìn)行恢復體力的身體訓練。第二階段:采用較高強度的訓練,加強技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練,有意識地把專(zhuān)項素質(zhì)和技術(shù)結合起來(lái).加大訓練負荷.在訓練中注重技術(shù)、戰術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養。

　　第三階段:采用中等強度，調整運動(dòng)量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復。

　　第四階段:內部測試，及時(shí)查漏補缺。改進(jìn)訓練方法。

　　四、訓練措施

　　1、我們選擇了一些主訓項目：100米、200米、400米、800米、1500米；跳遠、跳高；壘球、鉛球

　　2、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練手段盡量與游戲相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　3、訓練必須以學(xué)生身體系統訓練為主。注重學(xué)生的專(zhuān)長(cháng)發(fā)展。

　　4、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質(zhì)，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，系統地進(jìn)行嚴格訓練，加強意志品質(zhì)培養，爭創(chuàng )佳績(jì)。

　　五、各階段訓練安排：

　　9月份：通過(guò)興趣小組活動(dòng)選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田徑隊

　　10月份：

　　1、對選拔優(yōu)秀運動(dòng)員進(jìn)行原始成績(jì)的測試。

　　2、然后對運動(dòng)員進(jìn)行分析，初步確定訓練項目。

　　11-12月份：

　　1、對全體運動(dòng)員身體素質(zhì)訓練（強化基本動(dòng)作訓練）。

　　2、制定詳細訓練內容（跑、跳、投訓練內容）

　　3、全體運動(dòng)員進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓練。（內容：跳臺階、跨步跑臺階、負重蹲擺相結合）（內容：變速跑、勻速跑、定時(shí)跑、計時(shí)跑相結合）

體育訓練計劃15

　　一、工作思路

　　本學(xué)期體育組工作將在學(xué)校的正確領(lǐng)導與支持下，以學(xué)校整體工作思路為中心，以堅持貫徹《學(xué)校體育工作條例》、《學(xué)生體質(zhì)健康標準》為目標，與時(shí)俱進(jìn)，積極穩妥地推進(jìn)課程標準的實(shí)施，開(kāi)創(chuàng )學(xué)校體育工作新的篇章。

　　二、工作任務(wù)、目標

　　1、結合新課程標準的實(shí)施，抓好校本培訓，校本教研工作，努力提高教師業(yè)務(wù)理論水平，更新教育教學(xué)觀(guān)念拓展體育教學(xué)內容，不斷的接受新信息、新思想，拓展自己的視野，不斷的掌握本學(xué)科和相關(guān)學(xué)科的前沿動(dòng)態(tài)，豐富自己的知識儲備，不斷通過(guò)自己的體育教學(xué)水平，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。每位教師要認真制定教學(xué)計劃，重視教學(xué)目標管理以及教學(xué)評價(jià)的設計和運用，積極上好校級公開(kāi)課、研究課。

　　2、加強對新課程標準的學(xué)習理解運用，堅持以學(xué)生為本，改進(jìn)教學(xué)方法、手段，重視教學(xué)評價(jià)的多元性，培養學(xué)生的自學(xué)能力，自我管理能力，創(chuàng )新能力。使每位教師在教學(xué)理念、教學(xué)方法、教學(xué)手段、教學(xué)評價(jià)等方面得以進(jìn)一步的改變，在體育教學(xué)中要把培養學(xué)生體育興趣、培養學(xué)生主動(dòng)參與、增強學(xué)生體質(zhì)、提高學(xué)生的技能技術(shù)、培養學(xué)生終身體育意識作為教學(xué)的重要內容。逐步使體育課教學(xué)形成一種寬松、有序、和諧、民主的氛圍。

　　3、抓常規，抓管理，抓教學(xué)，重點(diǎn)抓好身體素質(zhì)的教學(xué)工作。強化安全意識、責任意識，決不允許由于教學(xué)、訓練中的不負責任而造成的傷害事故發(fā)生。平時(shí)體育教學(xué)中要加強安全教育、防范工作，場(chǎng)地器材管理員學(xué)期開(kāi)學(xué)要認真檢查體育教學(xué)的`場(chǎng)地、器材設施，平時(shí)要定期檢查、維護，并建立書(shū)面報告制度，消除一切不安全的隱患。

　　4、認真、嚴格、規范做好《學(xué)生體質(zhì)標準》的測試、統計、為上報國家數據庫打好基礎。體育教師反復探討工作中出現的具體問(wèn)題，確保高質(zhì)量的完成學(xué)生體質(zhì)測試工作。

　　5、切實(shí)抓好課余訓練。認真總結上學(xué)年度的課余訓練工作，各運動(dòng)隊要認真制定本年度訓練計劃。根據相應比賽的年齡要求，合理建制梯隊。各運動(dòng)隊的訓練中要注重系統性、科學(xué)性，切忌放羊式、無(wú)計劃的訓練。

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