精選訓練計劃模板匯總七篇

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，是時(shí)候開(kāi)始制定計劃了。計劃怎么寫(xiě)才不會(huì )流于形式呢？以下是小編收集整理的訓練計劃7篇，歡迎閱讀與收藏。

訓練計劃 篇1

　　總結

　　體能訓練的計劃要適應足球特點(diǎn)，訓練內容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的`安排。

　　一、力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%~90%；練習時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%~70%；練習時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

　　二、速度訓練

　　速度訓練的運動(dòng)負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

　　三、耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分為小強度間歇法和持續法兩種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

　　2.無(wú)氧耐力訓練

　　無(wú)氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

　　無(wú)氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想

　　在校領(lǐng)導的帶領(lǐng)下，以“讀訓并重”的辦學(xué)思想為指導，圍繞學(xué)校規范化、制度化、正規化建設，堅持服務(wù)育人、訓練育人，努力提高運動(dòng)員的文化水平和思想水平，抓好訓練的日常管理，提高訓練質(zhì)量，逐步建立良好的隊風(fēng)、訓風(fēng)，為培養優(yōu)秀的體育人才、打造一流的體育后備人才基地奠定堅實(shí)的基礎。

　　二、主要工作

　　1、運動(dòng)員注冊和確認及頭像拍照工作

　　根據省市有關(guān)通知，提前要求教練員準備好注冊確認所需的身份證、照片等材料，在保障重點(diǎn)優(yōu)秀運動(dòng)員的基礎上，爭取各項目各級別報全報滿(mǎn)。接到省體育局關(guān)于注冊確認具體日期的通知后，訓練科指定專(zhuān)人負責組織所有教練員認真填寫(xiě)表格、核對身份證、照片，并按項目分類(lèi)裝入檔案袋，隨后由科長(cháng)帶領(lǐng)各項目組組長(cháng)到省體育局進(jìn)行注冊確認。

　　2、按省體育局的要求，組織田徑、游泳、乒乓球等三個(gè)項目的運動(dòng)員去太原拍骨齡。

　　3、組織游泳隊報名參加省青少年游泳錦標賽。

　　4、參加省十四運決賽資格賽

　　今年是資格賽年，各隊要充分重視，要當成決賽來(lái)對待，刻苦訓練，認真參賽。為保障更多的運動(dòng)員取得決賽參賽資格，訓練科將從以下幾方面做好工作：

　�。�1）加強訓練的日常管理，不斷完善管理制度，提高教練員和運動(dòng)員訓練的積極性。利用教練員例會(huì )和每周六的隊會(huì )時(shí)間，加強對運動(dòng)員的思想教育，杜絕夜不歸宿、以大欺小、男女交往行為不檢點(diǎn)等不良現象，逐步樹(shù)立良好的訓風(fēng)、隊風(fēng)和校風(fēng)。

　　隨時(shí)關(guān)注重點(diǎn)項目、重點(diǎn)運動(dòng)員的訓練情況和思想動(dòng)態(tài)，及時(shí)與教練員溝通交流，幫助他們解決實(shí)際困難。我們的傳統優(yōu)勢項目分別為田徑、柔道、摔跤、射擊、游泳、乒乓球，這幾個(gè)項目在半決賽中田徑和摔跤成績(jì)較好，其他幾項的成績(jì)不盡如人意，在賽后的項目分析會(huì )上都進(jìn)行了深入細致的分析，找出了問(wèn)題的原因和解決的辦法，爭取決賽中柔道、游泳、乒乓球的成績(jì)有所突破。另外射箭目前的發(fā)展勢頭比較好，有三名運動(dòng)員在省里集訓，成績(jì)提高很快。舉重分別從山東和遼寧引進(jìn)十幾名優(yōu)秀運動(dòng)員，成績(jì)也會(huì )有所突破。

　�。�2）做好后勤保障工作，為教練員和運動(dòng)員創(chuàng )作良好的訓練環(huán)境和條件。進(jìn)入冬訓后就著(zhù)手統計各運動(dòng)隊急需的訓練器材和設備，并及時(shí)上報學(xué)校領(lǐng)導，逐步給予解決。賽前訓練階段與后勤保衛科、科研室共同協(xié)商調整運動(dòng)員食譜，保障運動(dòng)員的營(yíng)養供應。

　�。�3）參賽前和教練員簽訂目標責任書(shū)。

　�。�4）接到省體育局競賽日程安排的通知后，及時(shí)組隊，按時(shí)參賽。

　　5、迎接山西省體育后備人才訓練基地評估

　　體育后備人才基地評估是今年學(xué)校重點(diǎn)工作之一，根據山西省體育后備人才訓練基地認定條件的要求，訓練科將從以下幾方面做好工作：

　�。�1）定期檢查教練員訓練計劃，使教練員的訓練計劃符合規范要求。

　�。�2）規范各項目訓練大綱考核。

　�。�3）規范訓練常規管理，完善各項規章制度。

　　6、配合學(xué)生科做好招生選材工作

　　根據學(xué)校的統一安排，配合學(xué)生科做好招生選材工作，并對入學(xué)新生進(jìn)行嚴格選拔。

　　7、召開(kāi)十四運資格賽總結暨總決賽冬訓動(dòng)員會(huì )

　　資格賽結束后，11月中旬訓練科組織召開(kāi)總決賽冬訓動(dòng)員會(huì )。會(huì )議邀請學(xué)校領(lǐng)導和市體育局領(lǐng)導參加，各運動(dòng)隊要認真分析資格賽取得的成績(jì)和存在的不足，總決賽目標和實(shí)現目標的具體措施。

　　8、組織教練員及相關(guān)人員觀(guān)摩全運會(huì )

　　全運會(huì )是全國最高水平的.綜合性運動(dòng)會(huì )，組織教練員觀(guān)摩比賽，可以開(kāi)拓教練員的視野，學(xué)習各項目先進(jìn)的運動(dòng)技術(shù)、訓練方法，感受良好的訓練和比賽氛圍，從而增強教練員的責任心，改善教練員和運動(dòng)員的精神面貌，提高我校的整體訓練水平。

　　三、具體措施

　　1、充分利用每周二的教練員例會(huì )，加強教練員的政治和業(yè)務(wù)理論學(xué)習，提高教練員工作的積極性和主動(dòng)性，在現有基礎上盡量添加和改善訓練設施、器材，提高整體訓練水平。

　　2、指導教練員開(kāi)好每周六的隊會(huì )，加強運動(dòng)員的德育和思想教育，杜絕各種不良行為，逐步樹(shù)立良好的隊風(fēng)和訓風(fēng)。

　　3、規范訓練常規管理，教練員的業(yè)績(jì)要和教案檢查、宿舍衛生隊風(fēng)建設掛鉤。

　　4、配合科研室做好各項目訓練大綱考核，根據科研室的訓練監測數據，及時(shí)了解各運動(dòng)隊的訓練情況，指導教練員提高訓練的針對性。

　　訓練科

　　20xx年3月

訓練計劃 篇3

　　周一 速度和專(zhuān)項能力練習

　　1準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的.專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。

　　2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）

　　3快速力量、中力量練習練習

　　4腰腹肌練習：懸垂舉腿等

　　5放松活動(dòng)

　　周二 小力量、一般耐力練習

　　1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。

　　2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

　　3．抗阻力練習（利用橡皮條）

　　4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

　　5．放松活動(dòng)

　　周三 速度耐力練習

　　1．準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。

　　2．沙袋擺腿

　　3．100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組

　　組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

　　4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

　　5．放松活動(dòng)。

　　周四 多項身體素質(zhì)練習

　　1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。

　　2．加速跑

　　3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4．跳欄架或跳箱

　　5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

　　6．球類(lèi)游戲。

　　周五 力量練習

　　1準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。

　　2上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。

　　速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。

　　5放松跑、

　　周六 技術(shù)和素質(zhì)練習

　　1．準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。

　　2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（節奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

　　7．放松活動(dòng)

　　1、可根據情況選擇練習內容。

　　2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

　　周日 休息

訓練計劃 篇4

　　這些年大家對于自己的健身運動(dòng)的關(guān)注度越來(lái)越多，很多人都覺(jué)得自己的體力不好，每次爬個(gè)樓梯都會(huì )覺(jué)得很累，提重物的時(shí)候更是這樣的，跑步之后也會(huì )整個(gè)人都覺(jué)得要虛脫了，氣喘吁吁的，有些人就會(huì )專(zhuān)門(mén)針對肢體的某些部位來(lái)進(jìn)行力量訓。

　　深蹲：即使不用彈力帶掛重物，這個(gè)動(dòng)作也已經(jīng)夠難了，所以我強烈建議你，如果你不具備出眾的平衡能力和穩定性，還是遠離這個(gè)動(dòng)作的好。對于那些能夠控制這個(gè)動(dòng)作的人而言，深蹲可以作為一種很好的補充動(dòng)作，用于一個(gè)極限努力訓練動(dòng)作之后，或者放在腿部動(dòng)力努力訓練日。彈力帶掛重物能夠提高這個(gè)動(dòng)作的效果，使它更具挑戰性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感覺(jué)自己的訓練課很枯燥，這個(gè)動(dòng)作能夠提供一種充滿(mǎn)樂(lè )趣的挑戰。

　　后蹲：在這個(gè)動(dòng)作中，最具挑戰性的部分在于擺出起始動(dòng)作�？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí)，懸掛重物會(huì )產(chǎn)生大幅度擺動(dòng)，這迫使讓核心肌肉始終保持緊張�？梢愿鶕�動(dòng)作速度和懸掛的重量來(lái)調節難度。速度越快，重物的躍動(dòng)幅度越大，能夠帶來(lái)一種獨特的深蹲體驗。重物的躍動(dòng)幅度越大，難度越大，因為重物下落時(shí)能夠對杠鈴桿產(chǎn)生強大的拉力，而且這種拉力是不可預知的。懸掛的重量越大，對杠鈴桿產(chǎn)生的拉力越大。這個(gè)動(dòng)作會(huì )迫使你的整個(gè)身體保持緊張，以保持動(dòng)作的`穩定性。

　　前蹲：效果與后蹲相似。主要的區別在于，當重物躍動(dòng)時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運動(dòng)員而言，這個(gè)動(dòng)作很適合作為腿部訓練日的補充動(dòng)作，以提高全身穩定性。

　　下肢訓練的強度和難度都是很大的，有很多人都無(wú)法堅持，即使是堅持了一段時(shí)間，也會(huì )覺(jué)得這個(gè)運動(dòng)太累，而選擇放棄，不過(guò)上面小編給大家建議的幾個(gè)改善下肢力量的訓練運動(dòng)確實(shí)是很有效果的，有的運動(dòng)員也是按照這個(gè)方法來(lái)進(jìn)行訓練，所以大家若是真的想要改善自己的下肢力量，還是要堅持的。

訓練計劃 篇5

　　小學(xué)足球隊正式成立，為了促進(jìn)校足球隊健康、迅速發(fā)展，根據足球運動(dòng)規律、青少年生長(cháng)發(fā)育規律及校足球隊現狀特點(diǎn)為依據，現就宏大希望小學(xué)足球隊訓練比賽擬定以下計劃。

　　一、球隊現狀

　　宏達希望小學(xué)足球隊隊員熱愛(ài)足球運動(dòng)，對比賽充滿(mǎn)渴望，訓練過(guò)程中能夠展現出對足球運動(dòng)的濃厚熱情，具有較高的訓練積極性。隊員積極好學(xué)，具有較強的動(dòng)作模仿能力。訓練在器材、場(chǎng)地方面能夠得到保障，并且能夠得到學(xué)校老師和領(lǐng)導的支持，具有較好外部環(huán)境。另一方面，隊員基本沒(méi)有接觸過(guò)足球訓練，足球技、戰術(shù)水平基本為空白。由于不同年齡段隊員在生理和心理上的發(fā)育水平存在差異，三個(gè)年級隊員在共同訓練中表現出一定的群體差異。由于年齡段特質(zhì)等原因，部分隊員在訓練過(guò)程中注意力不集中，訓練紀律性不夠強。

　　二、球隊目標

　　通過(guò)這一階段訓練與比賽，預期使隊員掌握基本的足球技能，掌握正確的足球技術(shù)動(dòng)作，了解基礎的局部配合方式，形成良好的訓練氛圍。

　　三、訓練任務(wù)

　　1、運用各種教育手段，培養隊員團結友愛(ài)，勇敢頑強，刻苦訓練，為足球運動(dòng)奮力拼搏的精神。

　　2、通過(guò)各項訓練和比賽，提高隊員對足球運動(dòng)的熱情，使隊員保持對足球運動(dòng)的濃厚興趣。

　　3、通過(guò)認真執行訓練計劃，提高隊員的`球性，使隊員能夠逐步掌握基本的足球技能，并在此基礎上了解一定的局部戰術(shù)配合方式。

　　4、在訓練中通過(guò)經(jīng)驗的總結，形成一套適合該校球隊的訓練體系，為校足球隊可持續地、穩定地發(fā)展提供可靠保障。

　　四、訓練計劃

　　為更好的完成上述任務(wù)，擬通過(guò)為期十周的訓練，在共計二十個(gè)訓練單元中，完成以下訓練內容。

訓練計劃 篇6

　　一年一度的市田徑運動(dòng)會(huì )以經(jīng)過(guò)去了，顯然校運動(dòng)隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉入漫長(cháng)的日常訓練中來(lái)，老師苦、學(xué)生苦，但我相信通過(guò)我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓練工作安排如下：

　　一、抓好校田徑隊的梯隊建設

　　由于河間市田徑比賽的運動(dòng)員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動(dòng)員選拔對象也要趨向于中低年級的學(xué)生，從而形成一個(gè)良好的運動(dòng)梯隊。作好向上一級學(xué)校輸送體育人才的準備。

　　二、抓好運動(dòng)員的思想教育

　　在今后訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、愛(ài)吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解，經(jīng)常和運動(dòng)員的家長(cháng)、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來(lái)縮短彼此之間的.距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓練，無(wú)"后顧之憂(yōu)"。另一方面在業(yè)余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎上來(lái)培養運動(dòng)員的運動(dòng)技術(shù)和專(zhuān)項技能。

　　三、訓練要求：

　　1、保證訓練時(shí)間、保證訓練內容、保證訓練器材和場(chǎng)地。

　　2、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

　　3、訓練必須要有持久性和合理性。

　　四、訓練任務(wù)安排：

　�。ㄒ唬�、準備期：（二周內）

　　1、選拔、招集運動(dòng)員，召開(kāi)全隊隊員會(huì )議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　�。ǘ�）、第一階段：（20xx。10—20xx。11月）：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主，輔以基本技術(shù)。

　　2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　�。ㄈ�）、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術(shù)訓練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓練。

　　2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、基本技術(shù)綜合練習。

　�。ㄋ模�、第三階段：（20xx。2—20xx。4月）：專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成訓練階段。

　　1、以專(zhuān)項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　2、以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主，輔以模擬比賽練習。

　　3、備戰市中學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )。

　　五、訓練次數與時(shí)間：

　　每周訓練四次，每次1小時(shí)左右（第三節下課開(kāi)始）。

　　六、考核：

　　1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。

　　2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。

　　3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

　　七、運動(dòng)員名單：（待定）

　　我校田徑運動(dòng)隊處于初級階段，運動(dòng)水平和競技水平相對比較、運動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓練時(shí)間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養出一支具有較強實(shí)力的校運動(dòng)隊隊伍。

訓練計劃 篇7

　　一、目的任務(wù)：

　　為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(cháng)和個(gè)性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰術(shù)水平。通過(guò)訓練張揚運動(dòng)隊員個(gè)性，培養隊員的集體意識和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。

　　二、開(kāi)展有計劃有步驟的科學(xué)訓練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰術(shù)的正常運用奠定堅實(shí)的基礎。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓練。目的`是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰術(shù)的有針對性學(xué)習，加強隊員的合作精神訓練。通過(guò)對戰術(shù)中的徒手移動(dòng)練習、無(wú)對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進(jìn)攻戰術(shù)和全隊防守戰術(shù)的訓練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區域聯(lián)防與進(jìn)攻區域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉換和陣地進(jìn)攻戰術(shù)的設計運用。

　　5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓練。通過(guò)模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

　　通過(guò)以上各方面的嚴格科學(xué)訓練，克服各種外來(lái)的困難，以飽滿(mǎn)的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績(jì)。

　　三、隊員名單：

　　男籃教練：

　　男籃名單：

　　女籃教練：

　　女籃：

　　四、訓練時(shí)間：

　　每周一至周五上午6：30——7:20點(diǎn)（體能訓練） 每周一至周四下午5：30——6：10（技戰術(shù)訓練）

　　五、訓練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。 2. 體能訓練：折返跑（全場(chǎng)3次），30米50米沖刺（5

　　次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次） 3. 技戰術(shù)訓練： ①．腳步：

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。 6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。 ②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。 2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。 5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　6.打板長(cháng)傳:以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。 7.五點(diǎn)切傳:訓練球員切傳戰術(shù)。

　　8.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　9.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。

　�、郏�上籃：

　　1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。 2.車(chē)輪式上籃。 3.全場(chǎng)7*5*3上籃。 4.三線(xiàn)上籃。

　　5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線(xiàn)運球上籃。 9.半場(chǎng)三角上籃。 ④．投籃：

　　1.定點(diǎn)投籃。

　　2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。 3.移動(dòng)投籃。 4.三角底線(xiàn)擦板投籃。 5.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　6.高位接應轉身投籃(假動(dòng)作配合左右切投) 7.三角擦板投籃。 8.五點(diǎn)投籃。

　　9.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。 10.半場(chǎng)接應挑籃。

　　11.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。 ⑤．防守：

　　1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。 3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。 6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾) 8.半場(chǎng)盯人防守訓練。 9.全場(chǎng)盯人防守。

　　10.區域防守移動(dòng)訓練(配合以多打少)。 11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。

　�、蓿�快攻：

　　1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應)

　　4.打板長(cháng)傳接應上籃(2人、3人)。

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