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訓練計劃

時(shí)間:2023-05-28 16:34:24 計劃 我要投稿

有關(guān)訓練計劃錦集5篇

  日子如同白駒過(guò)隙,不經(jīng)意間,又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn),來(lái)為今后的學(xué)習制定一份計劃。什么樣的計劃才是好的計劃呢?以下是小編精心整理的訓練計劃5篇,歡迎大家分享。

有關(guān)訓練計劃錦集5篇

訓練計劃 篇1

  籃球運動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑,有快速的第一步,對場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應,在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng),而且要跳得高,有快速的連續起跳能力。為達到這些目標,籃球運動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證,具有良好身體狀態(tài)的運動(dòng)員,將會(huì )獲得專(zhuān)項機能訓練的最好效果。

  為體力打好基礎,首先要完成6~10周的跑步練習,在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習。

  力量基礎也要通過(guò)全身的力量練習達到,練習要強調身體中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和靈活性,但它的重要性在腿部和腰背部之后。

  籃球的專(zhuān)項體能訓練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習,跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習和實(shí)心球練習。

  場(chǎng)上體能練習

  運動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓練后,他們就應該準備場(chǎng)上體能練習,包括:快速跑、運球和投籃技術(shù)練習。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習方法。

  五個(gè)半場(chǎng)練習法

  目的:鍛煉場(chǎng)上的基本體能。

  1.運動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(cháng)度的距離。從這個(gè)底線(xiàn)到那個(gè)底線(xiàn)五次,然后再返回到中場(chǎng)。

  2.在每一次跑完后,運動(dòng)員應該休息兩到兩倍半跑步的'時(shí)間,這個(gè)時(shí)間是完成一次練習所需的時(shí)間。比如,運動(dòng)員完成這個(gè)練習需要32秒,那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。

  變化性練習:在這個(gè)練習的過(guò)程中讓運動(dòng)員運球跑。

  快速往返練習法

  目的:場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習。

  步驟:

  1.運動(dòng)員開(kāi)始站在底線(xiàn),跑到最近端的罰球線(xiàn),然后返回底線(xiàn),再跑到中線(xiàn)后返回底線(xiàn),再跑到對面的罰球線(xiàn)后返回底線(xiàn),再跑到對面的底線(xiàn)返回。

  2.休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。

  變化性練習

  同樣的形式,運球跑。向邊線(xiàn)移動(dòng),弧頂跳投練習。

  目的:提高基本身體素質(zhì)練習和投籃技術(shù)。

  步驟:

  1.運動(dòng)員在罰球線(xiàn)右弧頂跳投。

  2.然后迅速跑到對面邊線(xiàn),快速返回到左弧頂跳投。

  3.運動(dòng)員在快速跑到另一條邊線(xiàn),返回到右邊弧頂跳投。

  4.在規定的時(shí)間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中,有另一個(gè)人搶籃板或傳球。

  變化性練習

  運動(dòng)員側向滑步到另一邊,然后快速返回。

  底線(xiàn)移動(dòng)和三秒區頂部跳投練習

  目的:基本身體素質(zhì)練習,同時(shí)練習投籃技術(shù)。

  方法步驟:

  1.運動(dòng)員3秒區頂部自選一個(gè)位置跳投,然后迅速跑到對面底線(xiàn),返回做下一個(gè)跳投練習。

  2.運動(dòng)員重復練習一段時(shí)間或投進(jìn)規定的個(gè)數。練習時(shí)有另一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

  邊角移動(dòng)和罰球圈跳投

  目的:基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習。

  方法步驟:

  1.運動(dòng)員在罰球圈跳投,然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角,再返回另一個(gè)罰球圈跳投。

  2.運動(dòng)員跑到不同的角,然后返回跳投。

  3.持續練習一段時(shí)間或者規定投進(jìn)的次數。練習時(shí)有一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

  等動(dòng)訓練

  在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后,跳躍的等動(dòng)練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個(gè)好的跳躍訓練計劃,一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

  如果練習方法不正確的話(huà),跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動(dòng)員。如果運動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái),他的護腿板會(huì )防止小腿受到嚴重的損傷。運動(dòng)員如果在從箱子上跳下,感覺(jué)膝關(guān)節軟,說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習,有助于運動(dòng)員訓練盡可能快速的腳步移動(dòng)。

  跳箱子練習法

  目的:發(fā)展垂直彈跳的能力。

  方法步驟:

  1.運動(dòng)員站在箱子前(開(kāi)始高度一般是20~30英尺),盡可能的跳得高,然后輕輕的落在箱子上。

  2.然后下來(lái),運動(dòng)員重復跳10次。

訓練計劃 篇2

  第一階段:

  彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

  一、一般耐力:20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

  二、柔韌性練習:站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。

  三、上肢、腹肌、背力量練習:俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

  四、靈敏性練習:穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

  五、絕對速度練習:30——50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

  注意:初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動(dòng)項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。

  第二階段:

  一、100米:

  1、最大強度底反復跑30——50米。

  2、接近最大強度的反復跑80——150米。

  3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20——60米。

  4、接近最大強度的接力跑60——90米。

  練習要求:100米屬于極限運動(dòng),一次課總的快速跑量,不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中,每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

  二、800米:

  1、200-400米段落跑,2——3組。每組3次。

  2、500——600米段落跑,3——4組每組1-2次。

  3、800——600——400——200米間歇跑,1-2次1-2組。

  練習要求:這個(gè)階段強度要比一般耐力強度大,心率可在180次以上,間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1——2次長(cháng)距離的越野跑。

  三、立定三級跳遠

  1、深蹲跳。

  2、負重深蹲。

  3、負重半蹲跳。

  4、負重弓箭步走。

  5、行進(jìn)間單腳跳。

  練習要求:學(xué)生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習,能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績(jì)的關(guān)鍵和重要因素。

  第一個(gè)月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個(gè)課做10——13次,每次5——7組。

  第三階段:原地投擲鉛球:

  1、臥推杠鈴。

  2、杠鈴斜板推。

  3、站立水平推杠鈴。

  4、負重屈肘。

  等練習要求:負荷量一般采用本人體重的40%-70%。

  第四階段:

  高考體育加試一般在4月底,最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調整和鞏固,要加強大強度的練習。適當減少量和次數,以每周2——3次為佳。取消晨練。

  只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習。使學(xué)生機體不再過(guò)渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的練習。

  賽前飲食

  首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%,另外吃三片維生素C,不要吃巧克力。

  2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的`機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷?稍诼艿幕A上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng),強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協(xié)調性,從而防止受傷,就可提高運動(dòng)成績(jì)。

  4、運動(dòng)或比賽前,學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水,更不得飲酒。

  5、運動(dòng)或比賽后,應做好放松活動(dòng),以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打,雙人合作互相按摩等。

  6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣,跑結束后應立即披上外衣,以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳,最好穿短跑用的釘鞋。

訓練計劃 篇3

  教學(xué)人員:封彬

  訓練對象: 本校學(xué)生興趣小組

  訓練時(shí)長(cháng):約30課時(shí),1課時(shí)40分鐘

  訓練地點(diǎn): 校足球場(chǎng)

  訓練用具:4號足球

  主要任務(wù):為了豐富小學(xué)生課余文化生活、增強體質(zhì)、增強團結協(xié)作能力、并培養青少年兒童對于足球運動(dòng)的興趣,使他們擁有一定的足球運動(dòng)基礎,對報名足球興趣班的同學(xué)進(jìn)行訓練。在約30課時(shí)的.教學(xué)期內,培養他們的足球興趣,使熟悉足球,擁有一定球感,掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門(mén)等基本功,并適當進(jìn)行身體素質(zhì)的訓練。

  教學(xué)大綱:

 、 每課時(shí)確定一個(gè)主要訓練項目,圍繞其展開(kāi)訓練;

 、 講解足球知識并進(jìn)行師范表演,約1課時(shí);

 、 利用約12課時(shí),進(jìn)行帶球訓練,增強球感,并逐步提升一定難度;

 、 利用約8課時(shí),進(jìn)行傳球停球訓練;

 、 利用約4課時(shí),進(jìn)行射門(mén)訓練,并逐步增加為帶球射門(mén)訓練;

 、 分散利用約3個(gè)課時(shí),進(jìn)行往返跑等身體素質(zhì)訓練,提高足球技能;

 、 利用約2個(gè)課時(shí)進(jìn)行足球游戲等活動(dòng),提高興趣。

訓練計劃 篇4

  1、力量的訓練計劃

  1.1、周一:窄距俯臥撐:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%,窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部,向下做動(dòng)作時(shí),手肘盡量靠近身體兩側。

  1.2、周二:反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%,深度動(dòng)作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開(kāi)略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

  1.3、周三:深蹲:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個(gè)數:你一次性能完成該動(dòng)作的`最大次數的60%,兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

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  4.培養正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力,注重抓好柔韌、協(xié)調和平衡素質(zhì)敏感期的訓練。

  二、每周訓練次數與時(shí)間

  每周訓練2-3次,每次訓練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。

  三、訓練內容

  1.技術(shù)訓練:

  熟悉球性和控制球練習為主,包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式,來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù):運控球、傳球、接球和射門(mén)。

  2.戰術(shù)訓練:

  借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門(mén)和小球門(mén)的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球",認識控球的重要性,鼓勵球員去爭奪控球權,培養球員抬頭觀(guān)察的能力和意識。

  3.身體訓練:

 。1)各種體操和墊上滾、翻運動(dòng);

 。2)練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越,培養反應速度、柔韌性、平衡、協(xié)調和節奏感等能力。

  4.心理訓練:

  培養兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應以鼓勵與表?yè)P為主,讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂(lè )。

  5.理論學(xué)習:

  懂得簡(jiǎn)單比賽規則,如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(cháng)故事,觀(guān)摩職業(yè)隊訓練和比賽。

  6.比賽:

  參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘(上下半場(chǎng)各10分鐘),提倡在市內、區內周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓練大綱

  一、訓練目標和任務(wù)

  1.進(jìn)一步提高兒童球員對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好;

  2.繼續熟悉球性和控運球基本技術(shù);

  3.學(xué)習與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);

  4.初步掌握正確的跑、跳技術(shù),注重發(fā)展兒童球員的動(dòng)作速度、反應速度、身體的柔韌性、協(xié)調性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓練。

  二、每周訓練次數與時(shí)間

  每周訓練2-3次以上,每次訓練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。

  三、訓練內容

  1.技術(shù)訓練:

  繼續提高球感與控球能力,包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習;學(xué)習簡(jiǎn)單運球突破技術(shù),運球變速、變向轉身技術(shù)、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側面搶球技術(shù);初步掌握腳內、外側、腳背踢球等技術(shù)動(dòng)作。

  2.戰術(shù)訓練:

  初步學(xué)習有關(guān)傳球與接應、創(chuàng )造空間、二過(guò)一墻式配合、盯人和保護的`個(gè)人攻防戰術(shù)。學(xué)習五人制(1-2-2,1-3-1)、七人制(1-3-3,1-3-1-2,1-3-2-1)比賽的基本陣型和要求,提高球員抬頭觀(guān)察的能力和意識。

  3.身體訓練:

  通過(guò)各種游戲練習,鞏固協(xié)調性、靈活性和保持身體平衡等能力;抓好速度敏感期的訓練(反應速度、動(dòng)作速度);提高正確、快速足球專(zhuān)項跑、跳的技術(shù)。

  4.心理訓練:

  培養求勝欲望與自信心,注重發(fā)展思維能力和注意力。

  5.理論學(xué)習:

  全面學(xué)習比賽規則,講解比賽攻防原則,分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運用的合理性原則。

  6.比賽:

  參加市、區級4人制、5人制、7人制比賽。

  13歲以下年齡組訓練大綱

  一、訓練目標和任務(wù)

  1.培養球員熱愛(ài)足球運動(dòng)的積極態(tài)度和良好的訓練和比賽作風(fēng);

  2.在提高基本技術(shù)熟練性的基礎上,形成技術(shù)定型,并通過(guò)對抗性練習和比賽使個(gè)人技術(shù)向實(shí)用比賽技巧轉化,逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力;

  3.在球員已具備基本戰術(shù)之素養的基礎上(如二過(guò)一,二過(guò)二等),傳授新的戰術(shù)要素與要求。提高和完善區域的局部組合和整體作戰能力。培養球員閱讀比賽的能力;

  4.繼續打好身體素質(zhì)基礎。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓練,發(fā)展球員起動(dòng)速度和短距離沖刺能力,注重培養球員有球和無(wú)球急停急轉、變向等協(xié)調、靈敏能力,形成快速、靈活協(xié)調的足球專(zhuān)項素質(zhì)。

  二、每周訓練次數與時(shí)間

  每周訓練2-3次,每次訓練時(shí)間為1.5-2小時(shí)。

  三、訓練內容

  1.技術(shù)訓練:

  繼續提高和完善基本技術(shù)的運用能力:在對抗的情況下,進(jìn)行傳、接、運球、控制球的射門(mén)以及相應防守技術(shù)的練習,使球員基本形成進(jìn)攻型或防守型的個(gè)人位置特點(diǎn);學(xué)習個(gè)人位置技術(shù);鼓勵在掌握基本技術(shù)的基礎上,形成個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)和風(fēng)格。

  2.戰術(shù)訓練:

 。1)進(jìn)一步鞏固和提高小組進(jìn)攻戰術(shù):包括傳球、接應與創(chuàng )造空間,創(chuàng )造射門(mén)機會(huì )(墻式二過(guò)一、交叉選位配合、居后插上),系統進(jìn)行攻守戰術(shù)原則演示和訓練,進(jìn)攻四個(gè)原則:寬度、滲透、機動(dòng)、即興,防守四個(gè)原則:延緩、平衡、收縮、控制(盯人);

 。2)位置戰術(shù):有目的地分前鋒、前衛、后衛進(jìn)行位置技戰術(shù)演示和訓練;

 。3)點(diǎn)球戰術(shù)訓練兩種戰術(shù):一種是以角度準確性為主,另一種是以力量性為主;

 。4)通過(guò)戰例分析,提高球員場(chǎng)上閱讀比賽的能力,以此培養球員的足球意識;

  3.身體訓練:

  各種反應和起動(dòng)速度的練習,運用各種手段和方法進(jìn)行發(fā)展快速、協(xié)調的腰、腿、腳部動(dòng)作的練習。

  4.心理訓練:

  培養自信心,注重思維能力開(kāi)發(fā),培養球員的獨立性和責任感以及抗干擾、壓力的能力。

  5.理論學(xué)習:

  加深理解比賽規則和絕對服從裁判員判罰的必要性;結合戰

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