精選訓練計劃匯總七篇

　　時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。計劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編精心整理的訓練計劃7篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　1、力量的訓練計劃

　　1。1、周一：窄距俯臥撐：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側。

　　1。2、周二：反手位引體向上：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：組數：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

　　2、上肢力量的鍛煉的注意事項

　　本計劃3天為一個(gè)循環(huán)，請嚴格按照計劃執行，跳繩是每天訓練前跳繩300個(gè)當活動(dòng)，對空氣揮拳，出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動(dòng)前讓胳膊放松的。引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的.鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個(gè)三到四組，每組做10—20個(gè)不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。

　　3、籃球運動(dòng)的特點(diǎn)

　　對抗性：籃球運動(dòng)持續時(shí)間可長(cháng)可短，但需要參與者快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡。

　　集體性：籃球運動(dòng)不僅要求運動(dòng)員具有技戰術(shù)能力，以及在比賽中表現出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng )造力，運動(dòng)員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結協(xié)作的精神。

　　觀(guān)賞性：籃球比賽中，可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋，再加上攻守交錯、對抗變換，從而使比賽雙方斗智斗勇，球場(chǎng)形勢變化富有戲劇性，能使參與者和觀(guān)看者得到心理的滿(mǎn)足和愉悅。

　　上肢力量的器械鍛煉法

　　1、第一種方法

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側舉20個(gè)，每天練習個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著(zhù)做一點(diǎn)熱身運動(dòng)或者舒展運動(dòng)。

　　2、第二種方法

　　平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　3、第三種方法

　　平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力，可以打一打沙袋，學(xué)習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的'爆發(fā)力和靈活性。

　　4、第四種方法

　　做完喝杯牛奶補充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數量也不唯一，根據自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動(dòng)腹肌以上數據我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數量。

　　有球運動(dòng)的練法

　　首先，進(jìn)行運球運球，讓自己找到球的感覺(jué)，無(wú)論你是打的哪一個(gè)位置，后衛前鋒還是中鋒，對球的感覺(jué)是很重要的，特別是后衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協(xié)調性，上場(chǎng)比賽或運動(dòng)也能快速進(jìn)入狀態(tài)。

　　其次，與另一名伙伴進(jìn)行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

　　再次，進(jìn)行投籃和上籃訓練，一開(kāi)始是無(wú)人防守的'訓練，先找好自己的投籃感覺(jué)，讓自己充滿(mǎn)自信，在比賽中也能快速進(jìn)入狀態(tài)，然后是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進(jìn)行訓練，但防守壓力不應太大，不能過(guò)多消耗體能。

訓練計劃 篇2

　　第一、最重要的練習運球

　　運球的話(huà) 一定要用手指運球 當練習完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓練量不一定要多 胯下五十個(gè) 背后三十個(gè) 體前變向五十個(gè)

　　第二、練習投籃

　　不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important��！出手前想好投籃的姿勢的要領(lǐng)和手法，二十個(gè)就夠了，至于最基本的姿勢要領(lǐng)。

　　第三、協(xié)調性

　　這個(gè)最好練，練習后轉身吧，總共分為靜止突然轉身、運球轉身和高速突破快速轉身，這三個(gè)能熟練掌握之后，天天練習大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì )很好 尤其在打球的時(shí)候。

　　運球是在籃球運動(dòng)中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過(guò)人、轉身等基本動(dòng)作都是以運球為基礎才能展開(kāi)，而運球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓練運球讓運球的技術(shù)得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓練方法！

　　方法/步驟

　　首先要訓練的是手對球的感覺(jué)，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來(lái)回的進(jìn)行傳球訓練。不要小看這簡(jiǎn)單的動(dòng)作這是最簡(jiǎn)單和快速的培養手對球的初步感覺(jué)的方法。

　　當有一定的.手感時(shí)，接下來(lái)就要實(shí)際的進(jìn)行運球練習了。原地運球練習，身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進(jìn)行訓練，在整個(gè)過(guò)程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時(shí)刻觀(guān)察對手的動(dòng)作來(lái)尋找機會(huì )，一低頭只會(huì )給對手制造段球的機會(huì )，所以訓練中要注意這一點(diǎn)。

　　下一個(gè)運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開(kāi)稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動(dòng)動(dòng)作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開(kāi)始的時(shí)候可以放慢速度來(lái)練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的幫助。

　　接下來(lái)就是背后運球練習了，剛開(kāi)始也許會(huì )很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習掌握了一定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來(lái)一般。兩腳展開(kāi)比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開(kāi)始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度

　　繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開(kāi)比肩稍寬，放低重心，先以右手開(kāi)始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著(zhù)右手接球反復做這一動(dòng)作。

訓練計劃 篇3

　　為備戰20xx年5月15日汪清縣中小學(xué)運動(dòng)會(huì )，開(kāi)學(xué)初組建了校女排球隊。主要目的是希望通過(guò)近2個(gè)月時(shí)間的努力訓練，能帶出一支技戰術(shù)水平高，思想品質(zhì)良好，有敢打敢拼的作風(fēng)的球隊，能在5月份的比賽中取得佳績(jì)，為學(xué)校爭得榮譽(yù)。

　　一、指導思想

　　根 據豐富學(xué)校學(xué)生課余活動(dòng)、發(fā)展排球愛(ài)好者的興趣、提高學(xué)生對排球運動(dòng)的了解和對排球的愛(ài)好，進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)、技術(shù)、戰術(shù)水平，進(jìn)而提高隊員的身 體素質(zhì)，增進(jìn)健康、增強體質(zhì)的需要，同時(shí)能在比賽中能充分發(fā)揮出應有水平，戰勝困難，為學(xué)校爭得榮譽(yù)�，F組建校男女排球隊。

　　三、隊員名單：

　　四、訓練目標

　　培養集體觀(guān)念和吃苦耐勞精神，不服輸、不怕苦、不怕困難、不怕對手的'良好品質(zhì)、掌握一定的基礎技能，在比賽中能充分發(fā)揮自己的技戰術(shù)水平。

　　五、訓練任務(wù)

　　1、素質(zhì)訓練：在全面發(fā)展的基礎上，以速度、爆發(fā)力為重點(diǎn)，注重發(fā)展靈活行和協(xié)調能力，并注意發(fā)展小肌肉群力量；

　　2、技術(shù)：全面掌握各項基本技術(shù)動(dòng)作，著(zhù)重抓好墊球和傳球技術(shù)，男生培養扣球技術(shù)，并注意技術(shù)運用能力的培養；

　　3、戰術(shù)：掌握場(chǎng)上的基本戰位，基本攻防戰術(shù)，注意戰術(shù)意識的培養。

　　4、心理：提高心理適應能力，發(fā)展隊員的個(gè)性品質(zhì)；提高各項心理品質(zhì)（感知覺(jué)、注意力、思維能力、表象力、想象力）；

　　5、理論知識：排球規則知識，各項技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。

　　六、訓練內容

　　A、技術(shù)訓練：

　　1、墊球：一拋一墊、雙人對墊、對墻練習、自墊、接一傳練習等，循序漸進(jìn)；

　　2、傳球：正面傳高球、正面傳快球、調整傳球；

　　3、發(fā)球：正面下手發(fā)球、正面上手發(fā)球；

　　4、準備姿勢和移動(dòng)：包括準備姿勢、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球與攔網(wǎng)。

　　B、身體素質(zhì)：

　　1、速度訓練：包括反應速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度的訓練；

　　2、力量訓練：包括一般力量訓練和爆發(fā)力訓練；

　　3、靈敏和協(xié)調能力的訓練、耐力訓練。

　　C、戰術(shù)意識訓練：簡(jiǎn)單的攻防戰術(shù)。

　　D、心理素質(zhì)訓練：

　　意志力的培養、反應能力、注意力集中和思維能力。

　　E、實(shí)戰練習：

　　三 月份以基礎練習為主，基本動(dòng)作成型后，就進(jìn)行隊伍的整合，根據訓練情況與隊員的能力狀況，進(jìn)行比賽的一些常規安排，并且在四月份期間首先與本校的老師進(jìn)行 教學(xué)比賽，在五月份將與外校的隊伍聯(lián)系，約其他隊伍到我們學(xué)�；蛉サ絼e的學(xué)校進(jìn)行隊伍的對抗訓練賽，以賽代練。提高隊員的實(shí)戰經(jīng)驗。

　　七、訓練時(shí)間安排

　　早練：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二課堂時(shí)間16：10—18：00。

　　練習場(chǎng)地為學(xué)校體育館。

訓練計劃 篇4

　　一、高考體育考生特點(diǎn):

　　基礎不一,訓練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。

　　二、訓練指導思想:

　　(1)確立“三從一大”的訓練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統靈活性的練習,提高肌間協(xié)調性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當加強力量訓練,以解決[本文由網(wǎng)站不錯哦收集整理]力量和速度發(fā)展的不平衡)

　　(2)培養自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

　　(3)在練習中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準確,快速完成.

　　三、訓練總原則:

　　(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結合原則:把技術(shù)訓練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數量的各種素質(zhì)練習,使運動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注:一定要注意預防運動(dòng)損傷)。

　　(2)合理的運動(dòng)負荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長(cháng)訓練時(shí)間和加大動(dòng)作練習數量的基礎上,自然的、適當的逐步增加運動(dòng)負荷強度,即讓運動(dòng)負荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應,再加大到再適應的過(guò)程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎,強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線(xiàn),強度是一條直線(xiàn))

　　(3)區別對待原則:

　　(4)訓練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.

　　(5)訓練的整體觀(guān):每個(gè)訓練分期必須有側重點(diǎn)。如力量訓練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

　　(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調起來(lái),力求完美。

　　(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復的原理,合理認真安排運動(dòng)負荷.(通過(guò)觀(guān)察出汗,心率指標等,來(lái)檢測訓練計劃)

　　(8)根據運動(dòng)員的生物節奏來(lái)合理安排運動(dòng)節奏(要求教練和運動(dòng)員經(jīng)常溝通)

　　注:對于高一、二年級的運動(dòng)員來(lái)說(shuō),田徑多項訓練是個(gè)好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

　　四、訓練計劃安排:

　　周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時(shí)訓練計劃安排:

　　(1)分兩個(gè)訓練周期

　　(2)月周期:第一周中上運動(dòng)負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實(shí)在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學(xué)生在訓練時(shí)會(huì )感覺(jué)到最累)。

　　每周訓練內容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。

　　(3)周訓練安排:（略）

　　周訓練計劃的安排應根據周期和每個(gè)月訓練任務(wù)和負荷的不同要求來(lái)制訂,訓練手段的'選擇根據運動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓練課中要注意觀(guān)察運動(dòng)員的生理現象,如基礎脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時(shí)調整訓練計劃,以免產(chǎn)生過(guò)度訓練。

　　(4)課時(shí)計劃安排:

　　(5)要注意重視訓練課結束后的積極性恢復原理.

　　總之,要注意訓練過(guò)程的宏觀(guān)調控和連續性,

　　經(jīng)典哦及時(shí)修正訓練計劃。

　　訓練點(diǎn)滴:

　　訓練初始需要做的幾方面訓練:

　　1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓練和素質(zhì)訓練打基礎.但不可安排過(guò)多。

　　2.提高支撐器官的支撐能力

　　3.加強柔軟性素質(zhì)練習

　　4.注重靈活性、協(xié)調性的訓練

　　5.抓好伸曲肌訓練,要輪流練不間斷.

　　6.一定要注意放松練習。它的效果占一節課的13

　　7.師生要經(jīng)常交流,如感覺(jué)/生理指標等,及時(shí)修正訓練計劃。

　　速度的訓練分期:

　　第一準備期:

　　第一階段:一般耐力

　　第二階段:大負荷負重力量

　　第一競賽期:

　　發(fā)展速度

　　第二準備期:

　　第一階段:負重訓練(突出快速力量)

　　第二階段:專(zhuān)項耐力

　　第二競賽期:

　　第一階段:發(fā)展速度耐力

　　第二階段:發(fā)展速度

　　力量的訓練分期:

　　分三個(gè)周期

　　第一周期:(6~8周)

　　目的:增大肌肉面積

　　手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

　　要求:重復次數15~30次

　　第二周期:(6~8周)

　　目的:增加最大力量

　　手段:深蹲、半蹲等

　　要求:重復次數1~12次

　　第三階段:(6~12周)

　　目的:增強速度~力量,并與專(zhuān)項技術(shù)結合

　　手段:

訓練計劃 篇5

　　一、總任務(wù)

　　為了豐富學(xué)生的課余生活，激發(fā)學(xué)生的運動(dòng)特長(cháng)，培養學(xué)生的運動(dòng)興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣，學(xué)校決定在八年級成立籃球隊�；@球隊以基本技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

　　二、訓練原則

　　1.根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。（身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.訓練時(shí)間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、內容

　　1、身體訓練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速運、傳接球練習、球場(chǎng)各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　�。�1）罰籃。

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　�。�3）三分線(xiàn)外遠投。

　�。�4）中鋒要掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球：

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位、調位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì )張開(kāi)雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　�。�4）注意戰術(shù)的變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　�。�1）注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的`時(shí)機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現緊逼的情況）

　�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。

　�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　�。�4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻：

　�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　�。�3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。

　�。�4）組織后衛的發(fā)動(dòng)配合。

　　三、訓練時(shí)間：

　　20xx年9月起

　　周一至周五下午16：10—17：30

訓練計劃 篇6

　　一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

　　二、總任務(wù)：

　　樹(shù)立我隊快、靈，準的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)。以戰術(shù)訓練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動(dòng)量訓練，爭取獲得好的成績(jì)。

　　三、訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰術(shù)訓練要從難、從嚴，從是實(shí)戰出發(fā)，特別強調整體配合。

　　3、戰術(shù)訓練過(guò)程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊力量，要十名隊員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊的特長(cháng)，克服弱點(diǎn)，全隊戰術(shù)逐漸形成完整的戰術(shù)體系。

　　4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習。

　　5、“練”，“戰”結合，每周訓練6 天，以練為主（練防守），打教學(xué)比賽兩次。

　　6、全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，要區別對待，作到揚長(cháng)避短。

　　四、 內容：

　　1、身體訓練。

　�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2） 速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓練。

　　2、投籃。

　�。�1）3——5米間的中遠投。

　�。�2）鋒，衛個(gè)別隊員要掌握6米以外遠投。

　�。�3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。

　�。�4）個(gè)別隊員要有單挑的能力。

　　達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球。

　�。�1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的'人數。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )卡位提高搶籃板球的成功率。

　�。�3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場(chǎng)藍板球。

　�。�4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　4、積極防守。

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術(shù)。

　�。�2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴大防守控制面。

　�。�3）半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　�。�4）做好戰術(shù)變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻。

　�。�1）爭取一切時(shí)機反動(dòng)快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球破對方緊逼）。

　�。�2）長(cháng)傳快攻與短傳快攻相結合。

　�。�3）學(xué)會(huì )以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

　�。�4） 快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機。

　　6、陣地進(jìn)攻。

　�。�1） 進(jìn)攻原則：

　�、賱�(dòng)中打，運動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護配合。

　�、陉嚨剡M(jìn)攻內外結合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養中遠投手。

　�、墼诓邞�的基礎上，發(fā)展移動(dòng)中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。

　�、茉鰪妭�(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線(xiàn)配合，組織中投配合，調動(dòng)防守。

　　五、二十周訓練重點(diǎn)安排：

　　1、 第一周：學(xué)習移動(dòng)技術(shù)

　　2、 第二周：a學(xué)習運球技術(shù)、 b雙手胸前傳接球

　　3、 第三周：a復習移動(dòng)技術(shù) b復習原地雙手胸前傳接球技術(shù) c復習原地運球技術(shù) d學(xué)習行進(jìn)間運球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運球）

　　4、 第四周：a復習行進(jìn)間運球技術(shù) b學(xué)習移動(dòng)技術(shù)（滑步、撤步）

　　5、 第五周：a復習原地雙手胸前傳接球技術(shù) b學(xué)習單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

　　6、 第六周：a復習移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習變向運球技術(shù)、運球急停急起技術(shù) c學(xué)習行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

　　7、 第七周：a復習行進(jìn)間變向運球和運球急停急起技術(shù) b復習行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù) c學(xué)習原地交叉步持球突破技術(shù)

　　8、 第八周：a復習防守移動(dòng)技術(shù) b學(xué)習防運球

　　9、 第九周：a學(xué)習原地單手肩上投籃 b復習原地雙手胸前傳接球技術(shù)

　　10、 第十周：a復習原地單手肩上投籃技術(shù) b復習行進(jìn)間運球技術(shù)

　　11、 第十一周：a復習移動(dòng)技術(shù) b復習原地單手肩上投籃技術(shù) c復習行進(jìn)間變向運球和運球急停急起技術(shù)

　　12、 第十二周：a學(xué)習原地跳起單手肩上投籃技術(shù) b復習行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

　　13、 第十三周：a復習防守移動(dòng)技術(shù) b罰球比賽 c學(xué)習防投籃

　　14、 第十四周：a學(xué)習防守有球隊員 b學(xué)習搶防守藍板球技術(shù) c學(xué)習防守無(wú)球隊員（放縱、橫切）

　　15、 第十五周：a學(xué)習搶進(jìn)攻藍板球 b學(xué)習防守無(wú)球隊員

　　16、 第十六周：a復習進(jìn)攻技術(shù) b總復習

　　17、 第十七周：a復習攻守技術(shù) b復習防守有球隊員 c復習進(jìn)攻技術(shù)

　　18、 第十八周：a復習攻守技術(shù) b復習傳切配合、突分配合 c學(xué)習掩護配合

　　19、 第十九周：a復習攻守技術(shù) b復習掩護配合 c介紹策應配合

　　20、 第二十周：a學(xué)習行進(jìn)間傳接球上籃 b學(xué)習快攻戰術(shù)

訓練計劃 篇7

　　一、100米的生化特點(diǎn)

　　當運動(dòng)員從起跑的安靜狀態(tài)過(guò)渡到高速時(shí)，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時(shí)間，也就是說(shuō)CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動(dòng)時(shí)CP的消耗和乳酸的堆積，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢復到原來(lái)的水平，所以專(zhuān)家推薦六秒訓練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必須盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯堆積，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說(shuō)來(lái)，發(fā)展速度耐力的劇烈運動(dòng)的持續時(shí)間不應少于10秒，最多不易超過(guò)60秒。另外又有英國的基恩先生研究的乳酸積極作用的新說(shuō)：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

　　運動(dòng)員體內乳酸鹽的積聚反映了身體對運動(dòng)的應激，而不是造成疲勞的原因，沒(méi)有必要把無(wú)氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過(guò)程看成是令人討厭的事，因為如果不動(dòng)用這一能量系統，運動(dòng)員就不可能進(jìn)行劇烈和持久的運動(dòng)。同時(shí)，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進(jìn)行無(wú)氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系統所能供給的ATP之間失去平衡，就會(huì )產(chǎn)生乳酸鹽。

　　二、訓練模式

　　(一)100米訓練是個(gè)周期化訓練過(guò)程，開(kāi)始要有個(gè)適應性階段，其目的在于動(dòng)員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動(dòng)損失。在適應階段，采用9～12個(gè)練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時(shí)間為2～3分鐘，這個(gè)階段持續4～6周。

　　(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個(gè)練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

　　(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個(gè)練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進(jìn)行。

　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個(gè)訓練周期建立“能量庫”。

　　三、移動(dòng)速度的訓練

　　移動(dòng)速度是指在周期性運動(dòng)，運動(dòng)員在單位時(shí)間內移動(dòng)的'快慢，它又分：起動(dòng)速度、加速度、最高速度和高速耐力。

　�。ㄒ唬┢饎�(dòng)速度

　　決定起動(dòng)速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動(dòng)速度應以最大力量和爆

　　發(fā)力練習為主。

　�。ǘ�）加速度

　　負重的原地踏步跑20～30次計時(shí)，50～60次的原地高抬腿跑計時(shí)、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

　　(三)最高速度

　　六組80米下坡跑、80～100米的順風(fēng)跑，練習時(shí)間在9～11秒之間，間歇時(shí)間5～10分鐘。

　　(四)高速耐力

　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記�。好看闻軙r(shí)，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時(shí)間歇的時(shí)間不易過(guò)長(cháng)，以20次／10秒左右再跑下一組。

　　四、放松跑能力

　�。ㄒ唬�慣性跑

　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見(jiàn)的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

　　(二)加速跑

　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動(dòng)作與抬膝，保持速度，動(dòng)作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來(lái)制定加速和放松的距離。

　　(三)轉換跑

　　在最高速時(shí)，有意識不用力的跑幾步，它會(huì )讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時(shí)過(guò)渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動(dòng)有積極的“推動(dòng)”作用。

　　(四)變步幅跑

　　通過(guò)步長(cháng)、步頻變化來(lái)發(fā)展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

　　五、力量練習

　　力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著(zhù)重量的增加，練習效果也會(huì )增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會(huì )縮小動(dòng)作幅度、練習次數，強度高了運動(dòng)量下降，而且也會(huì )影響青少年運動(dòng)員的正常生長(cháng)發(fā)育。最近，俄羅斯專(zhuān)家的研究表明：使用非常大的重量會(huì )引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過(guò)中國，尤其是男子短跑成績(jì)達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動(dòng)員的快速力量有關(guān)，他們多采用專(zhuān)門(mén)的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展

　　運動(dòng)員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點(diǎn)都是負荷不是很大，但運動(dòng)員完成練習的動(dòng)作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來(lái)尋求肌纖維和力量的穩步增長(cháng)。

　　六、薄弱肌群

　　眾所周知，100米要求運動(dòng)員的膝、踝、髖關(guān)節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

　　七、心理素質(zhì)訓練

　　心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會(huì )不戰自潰。

　　八、恢復和飲食

　　合理及時(shí)的組間和訓練后的放松活動(dòng)以及飲食是影響運動(dòng)員身體應激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀(guān)點(diǎn)：“為恢復而進(jìn)食”。首先，完成運動(dòng)后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng )造最理想的生理環(huán)境。其次，應當把“為恢復而進(jìn)食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時(shí)就應考慮如何補充能量。時(shí)常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過(guò)10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過(guò)高濃度的飲料會(huì )在胃里滯留較長(cháng)的時(shí)間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時(shí)在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

　　九、訓練100米短跑的最好方法

　　100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥...對于專(zhuān)項訓練方法和訓練手段的選擇，關(guān)鍵在于能否因材施用，因人而異。

　　最好是用腳尖／前腳掌跑步

　　30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jì)效果顯著(zhù).<不超過(guò)120米》 100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話(huà)，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。

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