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健身減肥計劃
生命在于運動(dòng)，這是無(wú)數女生信封的至理名言，因為她們堅信：生命在于減肥，減肥在于運動(dòng)!下面為你整理了健身減肥計劃，希望可以幫到您!
健身減肥計劃
注：以下文章只適合于新手用來(lái)減肥，不適合于運動(dòng)員用來(lái)備賽減脂或資深健美愛(ài)好者減脂。
1、提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以?xún)商煨菹⒁惶�，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習和掌握各個(gè)力量訓練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過(guò)1分鐘�？梢允桥懿綑C也可以是動(dòng)感單車(chē)或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應現在的節奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì )減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個(gè)肌肉群或者相應的肌肉群，通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓練法來(lái)對我們肌肉進(jìn)行持續刺激，讓肌肉生長(cháng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開(kāi)始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物�？梢允且恍「憬逗鸵黄姘�。不可以選用高升糖指數的東西，比如說(shuō)可樂(lè )，糖水或者奶油蛋糕之類(lèi)的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個(gè)月
這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以?xún)�，多選用復合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動(dòng)作對于提高力量和增長(cháng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說(shuō)在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的`是不讓身體適應已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結束時(shí)，如果你的關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題，可以進(jìn)行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來(lái)結束。記得訓練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進(jìn)恢復。這期間的飲食你需要更嚴格執行，可以少食多餐了。一天吃個(gè)4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前后都可以用點(diǎn)BCAA和乳清蛋白，來(lái)防止長(cháng)時(shí)間運動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解，促進(jìn)訓練后肌肉的合成。買(mǎi)不起的話(huà)用點(diǎn)乳清蛋白粉,訓練前喝個(gè)20克，訓練后喝個(gè)30克來(lái)點(diǎn)香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
減肥注意事項：
在這個(gè)幾乎人人都追求好身材的時(shí)代，你必須搞懂減脂肪和減重是不一樣的!有哪些方法可以幫助你更有效地達成理想體態(tài)呢?就讓我們來(lái)告訴你吧!
1. 首要的事情：要知道體脂肪是什么!
每個(gè)人身體都存在的脂肪，若不存在會(huì )影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過(guò)多，過(guò)多容易造成負面影響!肥胖的定義是指體內脂肪過(guò)量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過(guò)低也不利健康，女性會(huì )有停經(jīng)的癥狀。
2. 管住嘴是減脂的關(guān)鍵!
計算卡路里可以算是營(yíng)養學(xué)中控制體重的不二法則，學(xué)界利用這樣的單位來(lái)計算人體基本代謝率，并延伸運用來(lái)預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進(jìn)去的卡路里都剛好被身體用掉，當然就不會(huì )越吃越胖;相反地，太多的話(huà)，你的小肚肚就會(huì )探出頭來(lái)!
3. 不要一味追求低脂飲食。
低脂飲食不是第一指標嗎?!
你可能落伍了，已經(jīng)有研究顯示低脂飲食的人不見(jiàn)得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因為那很難讓我們有飽足感。
3. 但你必須要少吃碳水化合物。
碳水化合物對人體很重要，那是人體的能量來(lái)源!要減重減肥就要運動(dòng)、要運動(dòng)就需要更多的能量!只是，適量地攝取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪!
4. 那我們就來(lái)教你怎么計算身體所需的碳水化合物吧。
一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應該沒(méi)有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食類(lèi)來(lái)說(shuō)，1份=1/4碗飯=1/4個(gè)饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說(shuō)，你需要吃?xún)煞?
5. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!
想像一下，兩個(gè)一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來(lái)就會(huì )比較結實(shí);相對地，體脂肪含量高的看起來(lái)就會(huì )比較胖;也就是說(shuō)，有些人即使體重很重，但這并不代表你很胖!
7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品質(zhì)要好。
先前就有美國研究發(fā)現，睡眠時(shí)間短，會(huì )使肥胖相關(guān)基因更容易發(fā)揮作用，讓身材一點(diǎn)一滴不斷膨脹，睡眠時(shí)間延長(cháng)，則可以抑制肥胖基因;另有一個(gè)說(shuō)法是，充足的睡眠也可以促進(jìn)身體代謝、燃燒脂肪，絕對是有益無(wú)害!
8. 放膽做些激烈的有氧運動(dòng)吧!
有氧運動(dòng)跟無(wú)氧運動(dòng)最大的.差別就在能量的使用，有氧運動(dòng)是醫界公認最有效的燃脂方法哦!
9. 除了有氧運動(dòng)之外，強度訓練的無(wú)氧運動(dòng)也是很重要的!
有氧運動(dòng)雖然可以幫助燃燒脂肪，但對于增加肌肉并無(wú)幫助，單純只做有氧運動(dòng)的減脂效率會(huì )越來(lái)越差!透過(guò)一些肌肉加強訓練也可以讓你在燃燒脂肪時(shí)更有力哦!
10. 把鍛煉的重心放在大塊肌群上，能把效果發(fā)揮到極致!
例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強這些部分的訓練會(huì )非常有效率!
11. 不要再喝含糖飲料了，對，就是這樣。不要再喝含糖飲料了!
含糖飲料只會(huì )讓給你多于的碳水化合物，而且很輕易就可以變成脂肪留在你的身體裡，聽(tīng)起來(lái)很可怕吧?
12. 你要開(kāi)始學(xué)會(huì )看食品標示啦!
誠如前面所說(shuō)的，如果你要控制、計算你所需的熱量 (卡路里)，一定要用心去看哦!別偷懶!
13. 如果不想鉆研，就找出自己的一套方法去貫徹它吧!來(lái)看看到底你該吃多少份量吧!
有很多食物份量之間的東西是可以轉換的，這就因人而異了，選擇自己熟悉、喜歡的飲食方式，重點(diǎn)是要堅持啊!
14. 確保你喝足夠的水。
已經(jīng)專(zhuān)家指出多喝水有助于減重，身體內若有足夠的水也更容易燃燒熱量哦!
15. 運動(dòng)完后的飲食也要非常注意!
很多人在汗如雨下之后都會(huì )想要好好犒賞自己，但千萬(wàn)要記得，這時(shí)候可能是一天當中身體吸收養分最完整、最迅速的黃金時(shí)間呢!所以一定要聰明攝取飲食喔!
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