冬季各年齡段男性健身方案范文

　　冬季期間，專(zhuān)家為各年齡段的男性健身愛(ài)好者設計了不同的鍛煉方案，每個(gè)人都可以對照自己的年齡，以相應的方案進(jìn)行鍛煉，這樣你就不必為冬季體質(zhì)下降和身材臃腫而煩惱。

　　冬季，適合20歲左右年輕人的運動(dòng)很多，如滑雪、球類(lèi)運動(dòng)、長(cháng)跑等，都可以根據自己的愛(ài)好選擇。但這個(gè)年齡段的男性在運動(dòng)時(shí)應遵從“持之以恒”的原則，即運動(dòng)量不必太大，但最好能夠做到每天運動(dòng)30分鐘以上。如果沒(méi)有時(shí)間，一周進(jìn)行鍛煉的次數也要在4到5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動(dòng)則已，一活動(dòng)就過(guò)于劇烈”，搞得身體疲憊不堪，這樣不利于增加肌體的`調節免疫力。

　　30歲左右年齡段的男性身體功能已超越了頂峰，這時(shí)如忽視身體鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會(huì )逐漸下降，此時(shí)身體的關(guān)節常會(huì )發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節病的先兆。白曉誠指出，為了使關(guān)節保持較高的柔韌性，30歲男性應多做伸展運動(dòng)，還要注意心血管系統的鍛煉。比如，每星期3次、每次10次到30分鐘的慢跑或游泳，可以鍛煉心血管系統；舉重運動(dòng)也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數可多一些；久坐辦公室的男性更要多做伸展運動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，也保持30秒鐘。

　　40歲以上的男性肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，超過(guò)40歲的人選擇運動(dòng)項目不僅應有利于保持良好的體型，而且要能預防常見(jiàn)的中老年疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進(jìn)行兩次運動(dòng)比較適合這個(gè)年齡段的男性，運動(dòng)內容包括：20－30分鐘中等強度的運動(dòng)，如慢跑、跳舞、騎自行車(chē)等。

　　50歲以上的男性運動(dòng)時(shí)，脈搏每分鐘最好不超過(guò)130－140次，可做一些自己能承受的運動(dòng)，如慢跑、高爾夫球、散步太極拳等。做機械運動(dòng)要防止意外，最好不使用啞鈴，改用健身器，進(jìn)行5－10分鐘的伸展運動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節和那些易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次45分鐘的增強體力的鍛煉，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。