力量結合有氧運動(dòng)的減肥增肌鍛煉計劃
力量結合有氧運動(dòng)的減肥增肌鍛煉計劃
A、B為一個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)訓練動(dòng)作中間休息60秒。
動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)
動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。
動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)
動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復婆e：兩組，每組12次。
動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。
接下來(lái)我們做有氧運動(dòng)
其實(shí)在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運動(dòng)了，幾十年來(lái)有氧運動(dòng)被視為最有效的減肥方式，說(shuō)到減肥，第一時(shí)間想到去跑步。
我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓練計劃，其實(shí)有氧運動(dòng)也是如此。
跑步不是有氧減脂神話(huà)：
傳統上很多人談?wù)撚醒踹\動(dòng)都意味著(zhù)長(cháng)期各種跑步，長(cháng)跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運動(dòng)的，一開(kāi)始你的有氧運動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會(huì )適應這類(lèi)型有氧訓練。
你要通過(guò)更多不同的有氧運動(dòng)方式來(lái)實(shí)現消脂的結果，而不單單停留在跑步上。
最好的有氧運動(dòng)減重方式：
如果你對有氧運動(dòng)有興趣，可以參考更多版本的專(zhuān)項有氧訓練教程，這些會(huì )通過(guò)不同的有氧運動(dòng)方式達到跟好效果，而不單單是跑步�；蛘吣憧梢耘懿街噙M(jìn)行自由器械的有氧運動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程，還有動(dòng)感單車(chē)練習。更多的有氧運動(dòng)可以使戶(hù)外的體育項目，足球、籃球、羽毛球等等。
很多時(shí)候，人們在做有氧運動(dòng)時(shí)容易受傷，不斷的高頻沖擊會(huì )有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運動(dòng)中做的更好。這樣的訓練被稱(chēng)為有氧運動(dòng)力量訓練法或者高密度訓練法。今天我們執行這個(gè)訓練計劃：
有氧運動(dòng)力量訓練法：(重復做兩次)
1、腿弓步蹲：連續做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。
2、俯臥撐：連續做30秒，休息30秒。
3、登山者：連續做30秒，休息30秒。
4、杠鈴深蹲：連續做30秒，休息30秒�？筛缴线m當重量。
5、波比Burpees：連續做30秒，休息30秒。
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