校排球隊訓練計劃
校排球隊訓練計劃
第一階段（前兩個(gè)月）
星期一
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2、對墻墊球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續次數100次以上，最好不要間斷。球打墻高度在2.5米左右，可以在墻上畫(huà)標記）
3、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2、對墻傳球30分鐘（人手一球，離墻2米左右，要求連續次數100次以上，最好不要間斷。球打墻高度在4米左右，可以在墻上畫(huà)標記）
3、放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起） 徒手力量訓練（包括手推車(chē)，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五重復星期一、二內容。
第二階段（3-4個(gè)月）
星期一
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2．、兩人一組對墊（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動(dòng)的情況就能墊球。）
3、兩人一組對傳（要求和墊球相同）
2+3=30分鐘
4、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2、兩人一組傳墊球（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動(dòng)的情況就能傳墊球。）10分鐘
3、發(fā)球練習（根據學(xué)生個(gè)人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率）20分鐘。 4放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起） 徒手力量訓練（包括手推車(chē)，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五重復星期一、二內容。發(fā)球換成扣球即可。
第三階段（5-7個(gè)月）
星期一
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2．、兩人一組打墊（要求：連續。2、控制好球的力度與落點(diǎn)）10分鐘
3、這個(gè)階段要選出至少兩個(gè)二傳手進(jìn)行傳球強化選連（可以采用移動(dòng)傳球，三人傳球等） 其他人進(jìn)行墊球強化訓練和一傳訓練。
4、放松……
星期二
1、熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退跑、三米移動(dòng)……）20分鐘，主要以腳步移動(dòng)為主。
2．、兩人一組打墊（要求：連續。2、控制好球的力度與落點(diǎn)）10分鐘
3、發(fā)球和扣球練習（根據學(xué)生個(gè)人情況采用各種發(fā)球方法，但是先要要求成功率�？矍蛞蟠螯c(diǎn)，包括直線(xiàn)，大斜線(xiàn)和小斜線(xiàn)）20分鐘。
4放松……
星期三
負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）
徒手力量訓練（包括手推車(chē)，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）
負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。
星期四星期五在進(jìn)行完熱身和傳點(diǎn)球練習后可加上攔網(wǎng)專(zhuān)門(mén)練習，也可以?xún)扇藬r其他人扣球，被攔到的扣球隊員下來(lái)攔網(wǎng)。但是要注意這個(gè)時(shí)候扣球時(shí)的傳球隊員一定是你選出的兩三個(gè)二傳手，尤其是主力二傳。
第四階段除開(kāi)熱身和腳步移動(dòng)還有力量訓練時(shí)間要保證之外可根據學(xué)生情況對其他練習進(jìn)行調整，加上戰術(shù)練習，這個(gè)時(shí)候就要看陸教練的能力了，正常情況下經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月的訓練學(xué)生已經(jīng)基本成型，可以打出一些簡(jiǎn)單的戰術(shù)配合。
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