假期的訓練計劃表
訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓練一次） 訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）
1、觸胸跳。兩腳開(kāi)立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個(gè)一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個(gè)是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開(kāi)始你會(huì )覺(jué)得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì )發(fā)現其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護腿，小心刮傷小腿。20個(gè)一組，每次3組（這個(gè)可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）
4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的.動(dòng)作來(lái)增強踝關(guān)節的韌性和力量，40個(gè)一組，每次3組。
5、負重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。80對一組，每次4組。（這個(gè)就是增強持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。
7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓練。
腰腹、和手臂的訓練：
8、仰臥起坐 40個(gè)一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著(zhù)就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠的輔助練習
11、挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。15個(gè)一組 每次3組
12、單足跳前進(jìn)練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。
13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來(lái)算一個(gè)。40個(gè)一組，每次兩組。
14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起，就是下蹲下去，起來(lái)的時(shí)候順勢向上跳起。15個(gè)一組，每次3組。
15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個(gè)一組，每次6組。
另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習。良好的起跑能力訓練，這個(gè)也取決于反應速度和瞬間爆發(fā)力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動(dòng)身體向前運動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。
堅持訓練吧，相信自己能行的！
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