適合更年期練的瑜伽動(dòng)作

　　適合更年期練的瑜伽動(dòng)作，當人們進(jìn)入一定的年齡時(shí)候，身體的各個(gè)方面都會(huì )出現代謝緩慢，這也是更年期衰老的跡象，其實(shí)可以借助運動(dòng)來(lái)有效緩解更年期帶來(lái)的身體變化，今天為大家分享的內容是適合更年期練的瑜伽動(dòng)作。

　　適合更年期練的瑜伽動(dòng)作1

　　1、至善式

　　這個(gè)瑜伽體式可以保持身體機能平衡和穩定精神，使得身體的神經(jīng)系統得到安寧，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，緩解膝蓋關(guān)節僵硬。坐姿，雙腿向前伸直并攏，腰背挺直。彎曲左膝，腳跟抵住大腿根部，然后再彎曲右膝，右腳腳趾插入左大腿與小腿之間，兩腳腳跟在一直線(xiàn)上。右腳跟盡量抵住恥骨處。兩手自然地放在膝蓋上，呈蘭花指。

　　2、牛面式

　　這個(gè)姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會(huì )舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。

　　3、鴿子式

　　這個(gè)姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開(kāi)始學(xué)習這個(gè)姿勢時(shí)，可能會(huì )遇到一點(diǎn)困難，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。依然抓住毛巾的兩端，去體會(huì )身體肌肉的抻拉。隨著(zhù)練習次數的增加，你會(huì )發(fā)現你在逐漸進(jìn)步。

　　4、船式

　　這個(gè)姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節諧調地動(dòng)起來(lái)。輕柔地按摩腹部，內臟功能會(huì )日見(jiàn)諧調，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，消化力得到增強，會(huì )感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無(wú)法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來(lái)完成這個(gè)姿勢。

　　5、鷺鷥式

　　這個(gè)姿勢可以徹底地伸展腿部后側的'韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象;同時(shí)增加流向背部的血液，滋養脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢的整個(gè)過(guò)程當中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖，可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

　　適合更年期練的瑜伽動(dòng)作2

　　1、仰臥束角式

　　這一體式被命名的很恰當。它可以治療很多問(wèn)題，把你從惹人厭的更年期大媽變回人見(jiàn)人愛(ài)的女神。隨著(zhù)血液被引導流向骨盆，女神式有深厚的滋養功能，可以將腹部、子宮、卵巢和腺體從僵硬和緊張中解放出來(lái)，這些僵硬和緊張會(huì )抑制平衡荷爾蒙的活動(dòng)。上圖使用了一個(gè)墊枕。你也可以用兩條墊子折疊成那種形狀來(lái)支撐身體。

　　做這種體式時(shí)，坐在墊枕或墊子的'末端，向后躺直到你的軀體和頭被支撐住。如果你的下巴在空中需要增長(cháng)頸部的后端和支持頭部，你可以把末端卷起來(lái)的墊子當做枕頭。將兩只腳后跟向恥骨拉伸，腳底觸碰，將膝蓋向地面釋放。在打開(kāi)心胸時(shí)可以將手掌打開(kāi)作為協(xié)助，或者你可以將一只手放在腹部另一只手放在胸口來(lái)連接情感的兩個(gè)中心。與這些姿勢融為一體。放松心緒。如果你的肩膀或腹股溝繃得很緊，放置一個(gè)墊子在下面作為支撐，或者纏繞一個(gè)帶子在背部下方和腳上來(lái)穩固姿勢。

　　完成后盡可能長(cháng)地休息，如果可以15分鐘是最佳的。當你做完仰臥束角式，你可以面向墊枕放松，準備進(jìn)入“被支撐孩童式”。

　　2、嬰兒式

　　當你感到無(wú)法面對世界時(shí)，你可以試試孩童式。當你想逃避現實(shí)時(shí)試著(zhù)跪在地上、擁抱住墊枕片刻，進(jìn)入孩童式。它可以支撐你面對一切困難和不可能。這一體式有助于降低血壓和自我同情。

　　1、跪在地上，坐在腳后跟，雙腿打開(kāi)約臀部寬度。

　　2、在身體前放置一個(gè)枕墊，將身體和頭完全放在上面。

　　3、將頭置于一側，講身體沉入枕墊放松，擁抱枕墊。

　　4、改變頭部方向，防止脖子變僵硬。保持10分鐘。

　　3、下犬式

　　這一體式有助于緩解熱潮紅、預防骨質(zhì)疏松。為了放松大腦，頭枕于枕墊上吧。

　　1、將膝蓋與臀部放在一條線(xiàn)，手與肩同寬。

　　2、腳與肩同寬，卷曲腳趾。

　　3、將身體彎成V字形。做完后分開(kāi)膝蓋，回到孩童式。

　　4、橋式

　　這一體式使頭低于心臟和其他身體部位，有利于平衡血壓、鎮靜情緒。有許多做這一體式的方法，但最簡(jiǎn)單的是將骨盆支撐在小方塊上。這使你感到躺在斜坡上上一樣，你能感受到身體內血液循環(huán)的增加。

　　5、靠墻倒箭式

　　如果我身處荒漠被告知只能做一個(gè)瑜伽體式，我會(huì )毫不猶豫地選倒箭式。它有助于增加腎上腺儲備、平息更年期波動(dòng)的荷爾蒙。

　　以下是具體方法：

　　找一面墻，在它前面放一個(gè)枕墊。面向墻坐在枕墊上，臀部抵著(zhù)墻，并開(kāi)始向前移動(dòng)直到腿放在墻上。骨盆在枕墊上、身體躺在地上，確認骨盆保持水平。