怎么進(jìn)行復合型力量訓練呢

　　怎么進(jìn)行復合型力量訓練？

　　1、深蹲

　　一般以為深蹲只是練腿，其實(shí)在深蹲的過(guò)程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，強壯的腰腿對任何項目都是個(gè)根本，所以深蹲會(huì )被稱(chēng)為力量訓練之王。

　　2、平推

　　就是持杠鈴或啞鈴快速向體前平行推出和收回，注意重量要用無(wú)法進(jìn)行前平舉的重量，迫使自己用最快速度完成動(dòng)作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆發(fā)力。

　　3、硬拉

　　硬拉一般人認為只是練腰，其實(shí)在硬拉完成過(guò)程中整個(gè)身體后部肌肉都要參與用力，整個(gè)背部、肩部、腰部、臀部、大腿后部肌肉都在用力收縮，可以整體提高身體后部肌肉力量。

　　4、高翻

　　舉重運動(dòng)員挺舉時(shí)從地面提起杠鈴到在翻腕托舉在胸前這個(gè)過(guò)程的動(dòng)作，完成托舉后彎腰下放杠鈴，杠鈴不挨地再次提起完成第二次動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作全面鍛煉肩、背、腿和手臂肌肉，而且必須用很快的速度才能完成，對增長(cháng)腰腿及手臂爆發(fā)力很有好處。

　　5、自由重量上舉

　　就是用杠鈴或者啞鈴進(jìn)行上舉，上舉過(guò)程中，上身會(huì )自然的稍后仰保持平衡，這樣力量除了集中在肩部外還會(huì )使胸肌上端受力，腰腹也會(huì )用力協(xié)助保持平衡。

　　6、腹肌輪

　　大家不要小看這個(gè)小工具，除了強力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多處肌肉配合用力才能完成動(dòng)作。剛開(kāi)始可以跪著(zhù)做，力量加強后過(guò)渡到兩腳著(zhù)地直腿做。

　　進(jìn)行力量訓練要注意什么？

　　1、要熱身以及伸展運動(dòng)，訓練之前要做伸展運動(dòng)，但在伸展之前要熱身，像跑步10分鐘或是踩腳踏車(chē)以及做體操。

　　2、力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉血液關(guān)節先活動(dòng)一下，再開(kāi)始正式的訓練。

　　3、要配合呼吸，以推舉（躺著(zhù)舉杠鈴）來(lái)說(shuō)，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時(shí)吐氣。一般力量訓練的原則是放松吸氣用力吐氣。

　　4、可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　5、合理選擇訓練方法。增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關(guān)。訓練前應先評估訓練部位的關(guān)節活動(dòng)范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

　　6、患者鍛煉時(shí)的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節運動(dòng)、運動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動(dòng)時(shí)應降低負荷或阻力。

　　7、肌力訓練時(shí)應該在無(wú)痛的前提下進(jìn)行，因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。

　　8、避免過(guò)度訓練。肌力訓練后短時(shí)間內的肌肉酸痛是正�，F象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動(dòng)當時(shí)肌肉嚴重疼痛提示運動(dòng)強度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大。這兩種情況都需要避免。

　　9、運動(dòng)時(shí)心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動(dòng)時(shí)的心血管反應，避免過(guò)分的訓練導致心血管意外。

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