肌肉的鍛煉有哪些方法

　　擁有完美的肌肉一直以來(lái)是每個(gè)男生的夢(mèng)想，每一個(gè)男性都希望讓自己的身體看起來(lái)又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來(lái)非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過(guò)幾個(gè)方式來(lái)進(jìn)行練習，還要正確了解到身體，怎么樣才會(huì )產(chǎn)生更加完美的肌肉。

　　肌肉有3種類(lèi)型：一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。

　　按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長(cháng)肌、短肌、闊肌等;按肌頭數，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。

　　下面簡(jiǎn)要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。

　　一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時(shí)拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。

　　二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著(zhù)的肌肉。下固定時(shí)，一側作用可使頭轉向對側，并向同側傾斜;當頭部處于正常姿勢時(shí)，肌肉合力通過(guò)寰枕關(guān)節橫軸的后面而使頭前屈。上固定時(shí)，上提胸廓幫助吸氣。

　　三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱(chēng)為斜方形肌。近固定時(shí)：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時(shí)收縮，則使肩胛骨向上移動(dòng)，如臂上舉動(dòng)作。遠固定時(shí)：一例收縮，使頭向同側屈;兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時(shí)，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達是一種健、力、美的標志，是業(yè)余健美運動(dòng)員參加健美競賽的有利條件。

　　四、三角肌位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時(shí)，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內;中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時(shí)收縮，使上臂外展，如臂側舉動(dòng)作;采用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達的雙肩，是優(yōu)秀健美運動(dòng)員的標志。

　　五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時(shí)，使上臂伸，如向后擺臂動(dòng)作，還能使上臂內收和旋內。遠固定時(shí)，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動(dòng)作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠固定時(shí)，可提起肋骨，所以也稱(chēng)吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當其高度發(fā)達時(shí)，顯赫地映現出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

　　六、骶棘肌背部一細長(cháng)的肌肉稱(chēng)為骶棘肌。位于脊柱兩側，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內，是一塊強大的脊柱伸肌。下方固定時(shí)，兩側同時(shí)收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動(dòng)作;一側收縮時(shí)使軀干向同側屈，如體側屈運動(dòng)。

　　七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時(shí)，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動(dòng)作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達時(shí)，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發(fā)展該肌力量。

　　八、前鋸肌位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發(fā)展該肌力量。

　　九、腹直肌位于腹前壁正中線(xiàn)的兩側。上固定時(shí)兩側收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置，即收腹;下固定時(shí)使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動(dòng)時(shí)，因營(yíng)養過(guò)剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開(kāi)始下降的標志。而腹肌發(fā)達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標志。

　　十、腹外斜肌位于腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時(shí)，兩側同時(shí)收縮使脊柱前屈;一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側回旋;上固定時(shí)，兩側同時(shí)收縮使骨盆后傾。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發(fā)展該肌的力量。

　　十一、腹內斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時(shí)，兩側收縮與腹外斜肌作用相同;一側收縮時(shí)除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉動(dòng)，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動(dòng)實(shí)際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協(xié)同作用的結果。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發(fā)展該肌的力量。

　　想擁有發(fā)達的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過(guò)推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時(shí)，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過(guò)大腿推舉啞鈴或是通過(guò)一些器材的方式來(lái)增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間不懈的練習，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。

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