讓老年人越活越年輕的健身原則

　　近年來(lái)，喜歡體育鍛煉的老年人越來(lái)越多。盡管大多數人運動(dòng)項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項指導原則：

　　一、應特別重視有助于心血管健康的運動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車(chē)等。專(zhuān)家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專(zhuān)家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類(lèi)型運動(dòng)，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說(shuō)，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

　　二、應重視重量訓練。以前的觀(guān)點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓練，其實(shí)適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(cháng)，以免導致可能的受傷。

　　三、注意維持體能運動(dòng)的“平衡”。適度的運動(dòng)對老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項單一的運動(dòng)適應任何人。體能運動(dòng)的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參與運動(dòng)。傳統的觀(guān)念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀(guān)點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來(lái)說(shuō)，久坐（或久臥）不動(dòng)即意味著(zhù)加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

　　五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來(lái)說(shuō)，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì )產(chǎn)生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專(zhuān)家們要求健身指導者在對老人制定科學(xué)的健身計劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現的負面情緒。

　　臥位運動(dòng)趾與踝

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動(dòng)30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關(guān)節30次，這是整套運動(dòng)的準備動(dòng)作。

　　坐位蹬滾子運動(dòng)

　　把長(cháng)40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前后滾動(dòng)100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò )角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

　　足跟走路練伸肌

　　即把足尖翹起來(lái)，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽(yáng)經(jīng)。

　　側方行走練平衡

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動(dòng)50步，再向左移動(dòng)50步。

　　倒退行走益循環(huán)

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時(shí)，改變了腦神經(jīng)支配運動(dòng)的定式，強化了腦的功能活動(dòng)，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　四肢爬行降血壓

　　用四肢爬行50米。爬行時(shí)，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實(shí)踐所證實(shí)。

　　踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動(dòng)作50~100次，對促進(jìn)血液回流大有好處;沒(méi)有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會(huì )推遲雙腿先衰的到來(lái)，也有利于心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

　　要保持苗條身材的人每周至少要消耗21MET。而做一些其他的活動(dòng)，可以減少每天的運動(dòng)時(shí)間。下面是一些能讓你平均每天少于一小時(shí)的運動(dòng)方式（每一種的總量都相當于每周21MET）：1.50分鐘的輪滑課程，兩次；2.中等速度騎自行車(chē)40分鐘，4次；3.打網(wǎng)球60分鐘，3次；4.周末進(jìn)行一次3.5小時(shí)的遠足（如果爬山可以3個(gè)小時(shí)）；5.中等速度游泳1小時(shí)，3次；6.兩個(gè)小時(shí)跆拳道課程；7.和孩子玩躲避球或跳房子的游戲1小時(shí)，4次；8.70分鐘的搖擺舞，4次。而且記住，這些還不包括日常其他的活動(dòng)量，像爬樓梯、步行去超市等等。

　　無(wú)論有多少研究宣稱(chēng)應該每周做X小時(shí)運動(dòng)以避免體重增加，都不要否定你自己的經(jīng)驗。如果你大多數日子都保持每天運動(dòng)30分鐘，而你的體重也沒(méi)有增長(cháng)，那么就沒(méi)有必要恐慌。當然，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，新陳代謝的速度變慢，你可能需要增加運動(dòng)量。但是這可以逐漸進(jìn)行，并在某種程度上，能夠適應繁忙的生活。

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