經(jīng)濟實(shí)惠的健身運動(dòng)爬爬樓梯能瘦身

　　想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運動(dòng)是可以消耗體內熱量，但是沒(méi)有空運動(dòng)鍛煉。今天介紹一種簡(jiǎn)單易行的運動(dòng)減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費盡心思擠時(shí)間去健身房就能輕松瘦身。

　　爬樓梯運動(dòng)是一項很好的有氧運動(dòng)。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市里忙碌的上班族每天就近練習。爬樓梯是一種極佳的健身運動(dòng)，它在許多空間和時(shí)間都可以進(jìn)行，且無(wú)需費用，容易實(shí)現，特別適合上班一族。

　　爬樓梯屬于有氧運動(dòng)

　　爬樓梯屬于有氧運動(dòng)，是減肥的有效手段，有毅力堅持一個(gè)月就會(huì )有效果顯現。健康減肥講究循序漸進(jìn)，通過(guò)爬樓梯來(lái)減肥也不能急功近利，給身體一個(gè)適應期，然后慢慢增加運動(dòng)量。

　　爬樓梯是如何實(shí)現減肥的？

　　爬樓梯是一種有氧運動(dòng)，它主要的運動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，幫助脂肪代謝，每次堅持30分鐘即可消耗202.25千卡熱量左右，對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程，每天堅持正確的運動(dòng)的同時(shí)，一定要配合合理的飲食和有規律的作息，才會(huì )真正實(shí)現健康的瘦身效果。

　　爬樓梯減肥的原理

　　爬樓梯減肥的原理就是通過(guò)運動(dòng)提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運動(dòng)貴在堅持，在堅持爬樓梯的過(guò)程中，人的體重也會(huì )大致經(jīng)歷三個(gè)變化：

　　1、運動(dòng)前期爬樓梯運動(dòng)促使體內水分的排出，體重會(huì )減輕一些，且體重減輕幅度會(huì )與運動(dòng)量有很大關(guān)聯(lián)，呈不規則下降趨勢，但此時(shí)并不代表你真的瘦了。

　　2、繼續堅持爬樓梯，運動(dòng)會(huì )使脂肪細胞排列變緊變密，肌肉增長(cháng)，時(shí)體重會(huì )出現停滯不前甚至有所上升的情況，當然每個(gè)人的情況都不一樣，但是肌肉線(xiàn)條會(huì )變得優(yōu)美、緊致。

　　3、隨著(zhù)你繼續的運動(dòng)，體內多余脂肪開(kāi)始燃燒，此時(shí)才是真正的開(kāi)始實(shí)現減肥的時(shí)刻。

　　但是你堅持了很久，終于達到理想體重，也并不意味著(zhù)減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在于堅持，只有長(cháng)期堅持運動(dòng)，才能保持身材。

　　健身球是一項快樂(lè )、自由的運動(dòng)，特別適合長(cháng)期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處于恢復期的產(chǎn)婦，堅持鍛煉能趕走腰腹的小贅肉，恢復女性的玲瓏曲線(xiàn)。今天我們特別請來(lái)專(zhuān)業(yè)教練，為大家介紹一套可以雕塑女性完美體形的動(dòng)感球操。

　　優(yōu)雅瘦身不氣喘

　　健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動(dòng)。它適合所有的人鍛煉，特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時(shí)比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

　　球操所采用的健身球，一般采用對人體無(wú)害的PVC材料制成，直徑在60—70厘米之間，內部為空心結構，這種健身球能承受高達300公斤的壓力。

　　球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合年齡較大、體質(zhì)較弱的人，而做球操時(shí)運動(dòng)者的心率保持在每分鐘115—135次之間，人不會(huì )感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。

　　提高韌性練平衡

　　健身球的主要作用是訓練平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協(xié)調性。

　　爬樓梯和跑樓梯的減肥效果有什么區別？

　　跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣，但是跑樓梯運動(dòng)量大一些，堅持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運動(dòng)結束后一定對小腿進(jìn)行按摩，防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運動(dòng)比較溫和，每次需要堅持30分鐘以上，爬樓梯時(shí)兩個(gè)臺階一起上效果更好。

　　什么才是正確的健康的爬樓梯減肥法？

　　爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，尤其是某些身體過(guò)于肥胖的人，爬樓梯對膝關(guān)節的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應采取慢速，堅持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(cháng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì )增加心肺負擔。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現不適，應立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。

　　同時(shí)還要掌握正確的鍛煉方法：爬樓梯時(shí)身子一定要略微前俯，隨著(zhù)手的擺動(dòng)而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關(guān)節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯的過(guò)程中千萬(wàn)不過(guò)快或過(guò)急，要根據個(gè)人體質(zhì)來(lái)安排，開(kāi)始時(shí)，應采取慢速，堅持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(cháng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì )增加心肺負擔。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節承受壓力增大，應前腳掌先著(zhù)地，再過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，以緩沖膝關(guān)節的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關(guān)節得到充分的運動(dòng)，防止其僵硬強直。

　　任何體質(zhì)都適合這種方法嗎？

　　爬樓梯運動(dòng)能增加體力，加強下半身肌肉能力，特別是雙腿，既可以健身，又能實(shí)現減肥，很適合忙碌的城市上班族每天就近練習。但是也并不是適合所有人練習。

　　首先，不適合孕婦，因為爬樓梯時(shí)會(huì )增加腰椎的壓力，另外爬樓梯時(shí)會(huì )收縮腹部，增加腹壓，容易對自己身體造成損傷，同時(shí)給胎兒造成壓力；也不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現不適，應立即停止鍛煉。

　　其次，不適合骨質(zhì)疏松的老年人，體力不行，存在安全隱患；更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現不適，應立即停止鍛煉。

　　另外，更值得注意的是膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現不適，應立即停止鍛煉。

　　消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉的爬樓梯方案：

　　1、將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

　　2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)，不可超過(guò)腳尖；

　　3、這兩步的效果在于美化小腿，減少腿部贅肉；

　　4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；

　　5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時(shí)再換腳做。

　　運動(dòng)要點(diǎn)及頻率：

　　剛開(kāi)始走一個(gè)臺階，適應了以后就做2個(gè)臺階的鍛煉，效果會(huì )更好。每次30分鐘，每日4次。

　　注意事項：

　　不建議下樓梯，這樣會(huì )是膝蓋負荷過(guò)大。下樓梯時(shí)，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著(zhù)地。爬樓梯完后可以在把手邊或者墻邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線(xiàn)條感，并防止小腿粗壯。

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