哪些動(dòng)作瘦腰減肚子

　　action 1 拾物法

　　模仿拾起掉落在地板上物品的動(dòng)作，坐在椅子上，保持背部挺直，向側面彎曲時(shí)保持10秒，感覺(jué)到一側的腹部斜向肌肉處于收緊的狀態(tài)。

　　action 2 起身法

　　坐在椅子上，手臂彎曲下壓大腿的同時(shí)帶動(dòng)腹部用力下壓，保持15秒，彎曲雙膝向上抬，膝蓋與胸部齊平，背部挺直保持15秒，有效鍛煉上腹肌。

　　居家家務(wù)勞動(dòng)法

　　action 1 疊衣服

　　坐在床邊或沙發(fā)上，以自己為圓心，把洗好的衣服放在一側，疊好后放在離自己較遠的另一側，讓上半身畫(huà)圓，半徑越大越好。

　　action 2 晾衣服

　　把洗衣籃放在衣架的另一側，每次彎腰取衣服的時(shí)候盡量保持背部挺直，膝蓋彎曲，晾曬衣服的時(shí)候也要有伸展自己腹部肌肉的意識。

　　腰部扭轉 內臟脂肪快速燃燒

　　step 1 正面扭轉

　　像擰轉毛巾一樣左右扭動(dòng)腹部，注意在扭轉過(guò)程中保持身體軸心的平穩，并在扭轉過(guò)程中時(shí)刻保持腰腹部肌肉處于收緊的狀態(tài)。

　　step 2 胯部扭轉

　　兩腳分開(kāi)，手臂伸直，保持身體平穩，將重心放在右腿上，扭動(dòng)腰腹同時(shí)將右胯向外送出，然后另一側也進(jìn)行同樣動(dòng)作，各3分鐘。

　　step 3 手臂助扭轉

　　把身體重量放在右腳上，右手向上舉高，左手向一側伸展，扭轉腰部，注意扭轉過(guò)程中要有意識把腹部收緊，做3分鐘。

　　偷師肚皮舞 帶著(zhù)歡樂(lè )去燃脂

　　基本動(dòng)作 讓腹部肌肉動(dòng)起來(lái)

　　step 1 上腹部運動(dòng)

　　先進(jìn)行呼氣，一邊呼氣一邊鼓起腹部，然后再進(jìn)行吸氣，吸氣同時(shí)要收腹，讓橫膈膜上提。

　　step 2 下腹部運動(dòng)

　　先進(jìn)行吸氣，吸氣同時(shí)讓肚臍下方三指的位置向外鼓出，呼氣時(shí)，讓肚臍下方三指的位置向內收。

　　怎樣減掉肚子上的贅肉

　　運動(dòng)是減肥的必修課，要想健康瘦下來(lái)，怎能與運動(dòng)脫掉關(guān)系?但是，運動(dòng)項目那么多，最有效的減肥方法是什么?怎樣減掉肚子上的贅肉?下面，小編為你盤(pán)點(diǎn)最有效的減肥運動(dòng)方法。

　　最消脂的運動(dòng)——跳繩

　　每小時(shí)消耗熱量：880大卡

　　瘦身指數：☆☆☆☆☆

　　跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì )，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。

　　跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預防諸如糖尿病、關(guān)節炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　最理想的運動(dòng)——游泳減肥法

　　每小時(shí)消耗熱量：800大卡

　　游泳可以說(shuō)是諸多運動(dòng)中最理想的運動(dòng)了。相比其他有氧運動(dòng)，游泳減肥有它的特性。水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，一個(gè)小時(shí)消耗熱量超過(guò)800大卡，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間。另外，游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節、肌肉均勻地協(xié)調起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。因此，游泳絕對是消脂的好選擇。

　　最熱門(mén)的運動(dòng)——跑步

　　瘦身指數：☆☆☆☆

　　每小時(shí)消耗熱量：600大卡

　　跑步既是一種最簡(jiǎn)單的減肥運動(dòng)，也是目前最熱門(mén)的減肥運動(dòng)。夜跑族、馬拉松、color run等與跑步相關(guān)的詞語(yǔ)正闖入人們視野，人們也積極參與其中，曬跑步路程已成為朋友圈的一片景象。

　　跑步之所以如此熱門(mén)，除了方法簡(jiǎn)易之外，減肥效果相當顯著(zhù)。跑步每小時(shí)熱量超600大卡。跑步減肥時(shí)要注意，跑步時(shí)間應多于30分鐘，最好是40分鐘，跑步速度不宜過(guò)快。

　　最快樂(lè )的減肥運動(dòng)——跳舞

　　舞蹈是在音樂(lè )的伴奏下通過(guò)人體各關(guān)節有節奏的變化而塑造出不同難度的形體動(dòng)作和造型，表現不同的情感和技藝，達到自?shī)首詷?lè )和增強體質(zhì)的一項體育運動(dòng)。

　　舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動(dòng)作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。另外，舞蹈還具備有氧運動(dòng)的效果，使練習者在提高心肺功能的同時(shí)，達到減肥的目的。

　　最放松的運動(dòng)——騎自行車(chē)

　　每小時(shí)消耗熱量：500大卡

　　瘦身指數：☆☆☆

　　騎自行車(chē)對身體的負擔很輕。自行車(chē)由于腳踩踏板離開(kāi)地面，帶來(lái)的著(zhù)地沖擊力比體重小，不會(huì )增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節的多余負擔。因此，騎自行車(chē)很難積攢疲勞，有利于每天堅持。

　　騎自行車(chē)看似簡(jiǎn)單，其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候，可以鍛煉大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著(zhù)把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

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