肌肉發(fā)放的方法

　　如果是自己想要去鍛煉自己的身體的話(huà)，剛開(kāi)始的時(shí)候就需要去進(jìn)行一些運動(dòng)來(lái)讓自己的肌肉進(jìn)行放松的，這樣的話(huà)自己在鍛煉的過(guò)程中才不會(huì )感覺(jué)到那么累，并且在運動(dòng)完以后也不會(huì )覺(jué)得自己的肌肉變得很疲憊，所以下面我們就一起來(lái)了解一下運動(dòng)肌肉放松的作用以及如何進(jìn)行肌肉放松。一、肌肉放松的作用

　　1、增長(cháng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì )被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動(dòng)潛能。

　　2、改善動(dòng)作協(xié)調性

　　運動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì )使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會(huì )，才能更好地調控肌肉運動(dòng)。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習過(guò)程。

　　3、減緩疲勞，避免運動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì )大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動(dòng)損傷有重要作用。

　　二、肌肉發(fā)放的方法

　　1、通過(guò)準備活動(dòng)培養肌肉的放松能力

　　準備活動(dòng)要重視柔韌性練習，通過(guò)對肌肉、關(guān)節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2、通過(guò)整理活動(dòng)培養肌肉的放松能力

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

　　3、通過(guò)動(dòng)作練習培養肌肉的放松能力

　　肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān).因此在訓練中要學(xué)會(huì )隨心所欲地控制動(dòng)作。

　　(1)明暗結合：「明」指形式上在做動(dòng)作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會(huì )「肌肉掛在骨上」的感覺(jué)，深呼吸，調整精神狀態(tài)，使動(dòng)作與想像相結合。

　　(2)快慢結合：緩慢地做動(dòng)作，可有意識地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì )動(dòng)作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　(3)動(dòng)靜結合：靜力收縮與動(dòng)力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　(4)輕重結合：重量的變化能使練習者感到肌肉隨著(zhù)運動(dòng)的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長(cháng)短結合：在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結合。

　　(6)伸縮結合：組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復。

　　三、鍛煉后如何放松肌肉

　　1、運動(dòng)后放松。運動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

　　2、運動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動(dòng)后造成的各種不適癥狀。

　　3、穴位按摩。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。

　　4、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現的肌肉酸痛癥的運動(dòng)量，就較少出現癥狀了。并且表現有特異性。例如下坡運動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

　　5、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　6、牽伸肌肉的運動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎。

　　7、做好鍛煉時(shí)的準備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準備活動(dòng)做得充分和整理運動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　四、頸椎肌肉發(fā)放

　　頸部放松：兩足分開(kāi)同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再從上向下按摩肌肉。兩手交替，反復10次。

　　調整呼吸：兩足分開(kāi)同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長(cháng)，堅持2—3分鐘。

　　前屈后仰：姿勢同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部;再吸氣時(shí)，頭部緩緩抬起;然后呼氣時(shí)，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位，平視前方。重復5—10次。

　　左右移動(dòng)：姿勢同前。首先呼氣時(shí)頭部慢慢地向左轉動(dòng)，眼視左后方;然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩慢地向右轉動(dòng)，眼視右后方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　左右側屈：姿勢同前。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左側屈，左耳觸左肩;然后吸氣時(shí)頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右側屈，右耳觸右肩;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　側后上轉：姿勢同上。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左后上方轉動(dòng)，眼視左后上方;然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右后上方轉動(dòng)，眼看右后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復5—10次。

　　頸部繞環(huán)：姿勢同上。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉2周，然后再從右向左旋轉2周。重復5—10次。注意：抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。

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