淺析體育教學(xué)中籃球運動(dòng)員彈跳力的訓練方法的論文

　　論文摘要：彈跳是籃球運動(dòng)員一項非常重要的身體素質(zhì)，良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球的有利保證，是取得比賽最后勝利的關(guān)鍵。本文通過(guò)觀(guān)察、分析并運用已經(jīng)取得的某些研究成果對籃球運動(dòng)員在實(shí)際比賽中的各種起跳進(jìn)行理論研究，探尋最佳的彈跳能力訓練方法。

　　論文關(guān)鍵詞：籃球；彈跳力；訓練；手段；方法

　　所謂彈跳力是神經(jīng)肌肉系統在觸地前瞬間被拉長(cháng)，后在自動(dòng)（觸地）轉化為縮短的過(guò)程中，以很高的加速度向相反方向運動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。其特點(diǎn)是：（1）利用肌肉的彈性將肌肉拉至適宜長(cháng)度（約為原肌肉長(cháng)度的5%）積累彈性能。（2）刺激肌梭感受器引起牽張反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉長(cháng)，使肌梭產(chǎn)生強烈的神經(jīng)沖動(dòng)傳至中樞，中樞產(chǎn)生更強烈的沖動(dòng)，為肌肉收縮募集更多的運動(dòng)單位，提高肌肉收縮力量。（3）利用觸地制動(dòng)和地面的反作用力增強蹬伸力量和起跳高度。

　　一、彈跳力對籃球運動(dòng)的重要性

　　彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性和靈敏性的綜合體現。彈跳力的表現形式為：人體由水平位移轉為向上的垂直位移。通過(guò)觀(guān)察，我們發(fā)現在如今的籃球運動(dòng)中，籃球運動(dòng)員由于目的的不同而進(jìn)行跳躍，如搶籃板球、封蓋等。據統計，一場(chǎng)高水平的籃球比賽，如果按100分計，而投籃命中率計50%，那么單純爭搶籃板球的起跳次數就是200次。所以籃球運動(dòng)員必須具備連續跳的能力，適應比賽的需要，這就要有很好的彈跳耐力素質(zhì)。而籃板球是一個(gè)籃球球隊的“生命線(xiàn)”，這些就更加說(shuō)明了彈跳力對一個(gè)籃球運動(dòng)員的重要性，對中學(xué)生也不例外。為此，無(wú)論教練員還是運動(dòng)員都必須重視彈跳素質(zhì)的發(fā)展，在比賽中掌握制空權，只有這樣才能掌握比賽的主動(dòng)權。

　　二、籃球運動(dòng)員彈跳力發(fā)展的特點(diǎn)

　　籃球運動(dòng)員的彈跳具有其自身特點(diǎn)，即在很大程度上體現了力量素質(zhì)，尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。因此在選擇訓練方法時(shí)，一定要考慮籃球運動(dòng)員彈跳的特點(diǎn)：一是多變性。運動(dòng)員在比賽中能根據戰術(shù)打法的需要，在移動(dòng)或原地起跳時(shí)要跳得高，有時(shí)要連續跳且需要在高空滯空時(shí)間長(cháng)，如補籃、扣籃、跳傳球等。二是多樣性。在比賽中起跳方式多，有原地雙腳起跳，有移動(dòng)中的單雙腳起跳等，幾乎包括了所有的起跳方式。

　　三、籃球運動(dòng)員彈跳力訓練的原則

　　1.全面發(fā)展原則

　　籃球運動(dòng)員彈跳素質(zhì)基礎是十分重要的。所以運動(dòng)員的每一個(gè)下肢肌群都要進(jìn)行全面的力量訓練，使運動(dòng)員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉，為專(zhuān)項技術(shù)訓練奠定良好的基礎。

　　2.共同作用原則

　　動(dòng)作的完成涉及原動(dòng)肌、協(xié)調肌和對抗肌，所以青少年籃球運動(dòng)員進(jìn)行下肢力量訓練時(shí)要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專(zhuān)項動(dòng)作的一致性，在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí)，達到既提高肌肉工作的協(xié)調能力，又能達到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓練形成一個(gè)協(xié)調的整體系統。

　　3.系統訓練原則

　　籃球運動(dòng)員下肢的力量訓練應全年系統安排。經(jīng)過(guò)系統訓練，肌肉力量增長(cháng)很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質(zhì)的系統訓練。

　　四、籃球運動(dòng)員彈跳力訓練的手段與方法

　　1.負重練習法

　　訓練應以發(fā)展肌肉體積為主，以達到增強肌肉力量的目的，并以發(fā)展大肌肉群帶小肌肉群的.發(fā)展。練習最好從踝關(guān)節以下的小肌肉群開(kāi)始，負重練習強度以中小強度為宜。青年期的負重練習可采用大強度、大負荷練習方法。

　　2.跳躍練習法

　　采用超等長(cháng)練習，因為超等長(cháng)訓練能提高運動(dòng)員快速收縮能力。各種快速跳躍練習有觸胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳遠、蛙跳、連續雙腳跳欄架，連續在沙坑上單、雙腳跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高練習，如徒手的雙腳高臺跳下后緊接跳上、負重（身穿加重背心或腿綁沙袋，6～10千克為宜）由上向下跳臺階、負重（6～10千克）由高處向下跳成半蹲等，通過(guò)以上這些練習方法和手段，提高膝關(guān)節、踝關(guān)節力量和小肌肉群力量，同時(shí)還可以結合籃球比賽或訓練中的技術(shù)動(dòng)作，做跑動(dòng)中突然性的急停跳投，突然性的向側、向前、向后撤步跳起做斷球、投籃等的徒手動(dòng)作練習。   3.腰腹背肌肉練習法

　　可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器材，如在肋木上懸垂舉腿，肩負杠鈴體前屈、體側屈、轉體等，手抓杠鈴（30千克左右）作直臂直膝抓舉，或40千克左右的箭步抓，還可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此來(lái)提高腰腹背肌力量和全身協(xié)調用力。

　　五、籃球運動(dòng)員彈跳力訓練時(shí)應注意的問(wèn)題

　　1.正確看待體重和彈跳力的關(guān)系

　　通常情況下，人的體重越大其最大力量越高。這是因為力量在很大程度上依賴(lài)于肌肉橫斷面、肌肉數量、肌肉、肌肉間的協(xié)調性、肌纖維類(lèi)型和肌肉拉長(cháng)的能力等�；@球運動(dòng)員的最高目標是保持最大力量，減少體重，增加相對力量；另一條途徑是提高力量，保持體重，最有效的辦法是發(fā)展彈跳力，同時(shí)適當地增加活動(dòng)中的體重。

　　2.積極熱身，避免運動(dòng)損傷

　　每次訓練前要進(jìn)行充分的準備活動(dòng)，使肌肉發(fā)熱有彈性，做好高度緊張的準備；完成每一個(gè)動(dòng)作都要高度集中注意力，當肌肉出現疼痛、變硬時(shí)，須注意調節負荷。肌肉疼痛是損傷的信號，應適時(shí)地中斷或變換訓練內容。

　　3.所有練習都要求技術(shù)準確，動(dòng)作協(xié)調，注意技術(shù)細節的基本要求，完善肌肉協(xié)調性

　　為了發(fā)展彈跳力，所有練習動(dòng)作一開(kāi)始就要以爆發(fā)式速度進(jìn)行，每組練習都要做到使神經(jīng)肌肉精疲力竭，縮短組間休息，有效地發(fā)展無(wú)氧代謝的競技能力。練習之后要采取積極或消極的恢復方式作一些拉長(cháng)肌肉和韌帶的恢復性練習。

　　4.大肌肉群和小肌肉群的訓練方法是不一樣的

　　在大肌肉群的力量練習中，要堅持發(fā)展最大力量的方法，以阻力大、組數多、次數少為原則；在小肌肉群的力量練習中，要堅持逐漸加深刺激，不斷加大動(dòng)作難度，以阻力小、組數少、次數多為原則。

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