全身減肥計劃

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！該為自己下階段的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。相信許多人會(huì )覺(jué)得計劃很難寫(xiě)？以下是小編幫大家整理的全身減肥計劃，歡迎閱讀與收藏。

全身減肥計劃1

　�。ㄒ唬┛酥剖秤�，理性飲食

　　在學(xué)校時(shí)，飲食選擇相對有限。于是部分學(xué)生計劃在暑假好好滿(mǎn)足自己的口腹之欲，將平日里學(xué)校吃不到的美食統統嘗個(gè)遍。但倘若您有這種想法，那體重很可能會(huì )飆升。

　　如果決心減肥，就不能一味放縱自己的胃口。務(wù)必清晰知曉哪些食物應敬而遠之，哪些食物要多多攝取，并且嚴格把控食物的攝入量。切勿因一時(shí)貪吃，導致攝入過(guò)量食物。

　�。ǘ�）多吃蔬果與粗糧

　　對于暑假期間的減肥計劃，蔬果和粗糧是飲食清單中的重要組成部分。蔬果熱量普遍較低，富含豐富的營(yíng)養成分，并且多數具備有助于減肥的物質(zhì)。像蘋(píng)果中特有的果酸，能夠加速新陳代謝，減少體內脂肪堆積；芹菜富含的膳食纖維，可促進(jìn)消化、幫助身體排毒，對減脂十分有益。

　　除了各類(lèi)蔬菜，還要多攝入粗糧。粗糧具有很強的飽腹感，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快消化進(jìn)程，還具有利尿消腫的.功效。多吃粗糧，能讓您的減肥成效事半功倍。

　�。ㄈ�）遠離高熱量零食

　　零食在學(xué)生的日常生活中占據著(zhù)重要地位。完全禁止吃零食，對學(xué)生來(lái)說(shuō)可能不太現實(shí)。然而，為了實(shí)現減肥目標，必須堅決杜絕高熱量零食。諸如薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食，不僅熱量超高，有些還含有大量的糖分和油脂。這些美味的零食，會(huì )成為您減肥路上的“絆腳石”。因此，當您想吃零食時(shí)，不妨選擇一些低熱量且健康的零食來(lái)替代高熱量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用話(huà)梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯條等等。

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　　學(xué)校的飲食規律一旦被打破，學(xué)生們在暑假就容易變得隨心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，這種毫無(wú)規律的飲食習慣，是導致肥胖的重要原因之一。若要減肥，在暑假期間，學(xué)生們應嚴格遵守飲食規律。一日三餐缺一不可，早餐要營(yíng)養豐富，午餐要吃飽吃好，晚餐則應適量減少。一日三餐的熱量分配要科學(xué)合理，早餐和午餐的熱量攝入可以相對高一些，而晚餐的熱量則要降低。一般而言，每天的飲食熱量控制在 1200 大卡左右，對減肥最為有利。

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　　在水中運動(dòng)時(shí)，人體承受的壓力遠大于在空氣中，因此燃脂效果更為顯著(zhù)。在眾多有氧運動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是減肥效果最為出眾的運動(dòng)方式之一。每游泳一小時(shí)，消耗的熱量超過(guò) 800 大卡，其熱量消耗比跑步、跳繩、打球等運動(dòng)都要高。而且，游泳能夠讓全身各個(gè)部位都得到鍛煉，使全身肌肉更加緊實(shí)。暑假期間天氣炎熱，游泳既能消暑又能減肥，相信會(huì )受到廣大學(xué)生的喜愛(ài)。所以，不妨將游泳納入您的暑假運動(dòng)計劃吧。

　�。ǘ�）跑步

　　跑步是一項簡(jiǎn)單又普及的有氧運動(dòng)，它能夠鍛煉全身肌肉，燃燒體內脂肪，還能增強心肺功能，讓您的身材更加完美，身體更加健康。

　�。ㄈ�）騎自行車(chē)

　　暑假里，約上幾位好友，一同騎自行車(chē)去郊外兜風(fēng)，是個(gè)非常棒的選擇。騎自行車(chē)可以加強腿部肌肉的鍛煉，減少腿部贅肉，塑造出完美的腿型。同時(shí)，還能讓您盡情釋放壓力，放松心情。

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　　深蹲是鍛煉臀部和腿部的經(jīng)典動(dòng)作，還能夠增強心臟功能，提高肺活量。進(jìn)行深蹲動(dòng)作時(shí)，要注意保持腰背呈直線(xiàn)，髖關(guān)節的位置要低于膝關(guān)節。

　�。ǘ�）平板支撐

　　平板支撐是一個(gè)類(lèi)似于俯臥撐的動(dòng)作。不過(guò)，俯臥撐主要鍛煉胸部肌肉，而平板支撐主要鍛煉腹部肌肉，對于減少腹部贅肉、縮小腹部有著(zhù)顯著(zhù)的效果。具體動(dòng)作是：先呈俯臥姿勢，雙手屈肘成 90°支撐身體，腹部收緊，兩腿并攏伸直，保持該動(dòng)作。

　�。ㄈ�）仰臥起坐

　　對于學(xué)生而言，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作一定不陌生。但在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要注意雙手不要托著(zhù)頭部，否則容易造成脊椎受傷。正確的做法是，雙手放在耳際或者大腿兩側。

全身減肥計劃2

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì )下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　三、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

　　四、慢食減肥

　　平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀(guān)察，發(fā)現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進(jìn)行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗，結果發(fā)現，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì )引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細嚼慢咽。

　　五、合理作息助減肥

　　其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調配生活、安排自己的`飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運動(dòng)，吃下的東西全部會(huì )被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(cháng)期遵守，身材自然便會(huì )保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。

　　減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛(ài)美的你可以堅持這個(gè)享“瘦”計劃哦。

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