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根據自身訓練決定運動(dòng)量
漫長(cháng)的學(xué)習生涯中，大家最不陌生的就是知識點(diǎn)吧！知識點(diǎn)也不一定都是文字，數學(xué)的知識點(diǎn)除了定義，同樣重要的公式也可以理解為知識點(diǎn)。掌握知識點(diǎn)是我們提高成績(jì)的關(guān)鍵！以下是小編收集整理的根據自身訓練決定運動(dòng)量，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
根據自身訓練決定運動(dòng)量1
研究者們找來(lái)了72位年齡在60歲到74歲之間、平素較少運動(dòng)的女性，將她們隨機分配到三個(gè)健身小組中的一組。
一個(gè)小組每周有一天進(jìn)行舉重鍛煉，而在另一天進(jìn)行像慢跑或騎單車(chē)這樣的耐力練習。
另一個(gè)小組每周安排兩天舉重練習，兩天慢跑或騎單車(chē)。
而第三組的鍛煉方式你或許已經(jīng)猜出來(lái)了，她們每周進(jìn)行三天的舉重練習，三天的耐力練習，總共鍛煉六天。
研究者全程監控參與者鍛煉，鍛煉起初很輕松，其目的是改變參與者的肌肉和耐力。在四個(gè)月時(shí)間里，鍛煉的強度和時(shí)長(cháng)逐漸提升，最終這些參與的女性可以慢跑40分鐘，舉重練習也能達到同樣的時(shí)間。
研究者希望能借此發(fā)現每周鍛煉多少次剛好合適，在每周投入一定時(shí)間的精力鍛煉后，能恰如其分地增強參與者的體能。
此前一些研究發(fā)現，每周只鍛煉一兩次對體能幾乎毫無(wú)脾益，而每天幾乎都從事高強度練習的人，相比那些鍛煉次數較少的人，在日常生活中表現得更為懶散。研究者推斷認為，較為嚴苛的健身日程會(huì )令中樞神經(jīng)系統對這種過(guò)度運動(dòng)產(chǎn)生回應，在這種下意識的內部反應中釋放出生理信號，令人們感覺(jué)自己很疲憊不堪、昏昏欲睡，并且不愿意繼續動(dòng)起來(lái)。
而在這項實(shí)驗中，研究者為了判斷在參試者中這種情況是否存在可能性，始終監控著(zhù)參試女性血液中細胞因子的濃度，這種物質(zhì)據信與壓力有關(guān)，神經(jīng)系統會(huì )根據它來(lái)判斷人體是否在過(guò)度運動(dòng)。他們還監測了這些女性有氧能量、肌力、體脂和情緒的變化，并通過(guò)運用復雜的熱量測量技術(shù)來(lái)計算她們每周消耗的能量。
在四個(gè)月的實(shí)驗結束時(shí)，雖然減重并非本次實(shí)驗的目的，但所有女性的耐力和力量都有所增強，體脂率則隨之下降。研究者并未要求她們改變自己的飲食習慣。
值得注意的是，在三個(gè)小組中，參試者體能的增加幾乎無(wú)甚區別。每周運動(dòng)兩次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周運動(dòng)六次的女性無(wú)異。三個(gè)小組的細胞因子濃度同樣沒(méi)有顯著(zhù)的差異。
不過(guò)，每周運動(dòng)四次的女性總體而言，消耗的能量比其他兩個(gè)小組的女性更多。除了在運動(dòng)時(shí)消耗的能量，相比實(shí)驗之初，她們每天還多燃燒了225大卡熱量。
每周運動(dòng)兩次的女性相比實(shí)驗之初，每天消耗的能量同樣有所增加，除了運動(dòng)時(shí)所消耗的卡路里，她們每天多燃燒了將近100大卡熱量。
至于每周鍛煉六次的女性，她們日均消耗的能量相比實(shí)驗之初則出現了顯著(zhù)的減少，盡管鍛煉得如此勤奮，可每天她們燃燒的熱量卻少了近200大卡。
領(lǐng)導該實(shí)驗的是阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他說(shuō)，在進(jìn)行了幾個(gè)月的鍛煉后，“我們認為這些每周鍛煉四次的女性感覺(jué)更加精神奕奕，在體能上也更為強健了。他在與這些女性聊天后發(fā)現，她們開(kāi)始選擇爬樓梯而非坐電梯，并且享受走路的樂(lè )趣。
那些每周鍛煉六次的女性產(chǎn)生的反應則十分不同�！八齻兿蛭覀儽г拐f(shuō)，每周鍛煉六次占用了太多時(shí)間，亨特博士說(shuō)。這些參試者并未聲稱(chēng)自己感覺(jué)疲憊，或覺(jué)得心有余而力不足。她們的身體沒(méi)有制造出過(guò)高濃度的細胞因子，向身體釋放出要悠著(zhù)點(diǎn)來(lái)的看不見(jiàn)的.訊息。
確切地說(shuō)，她們感覺(jué)時(shí)間不夠用，于是有意選擇開(kāi)車(chē)而非步行，同時(shí)不耐煩地避免爬樓梯。
盡管這項研究給大家提了個(gè)醒，但堅持每周鍛煉六次的人大可不避因此感到郁悶。研究結果表明，只要你能有意識地監控自己的活動(dòng)量，就不至于不知不覺(jué)地變地懈怠不愛(ài)動(dòng)。
不過(guò)亨特博士說(shuō)，這項研究更為重大的發(fā)現是“少比多好，這樣的訊息很有可能讓大家都能產(chǎn)生共鳴。他說(shuō)，每周鍛煉四次的女性“額外消耗的能量最多。
總結
如何選擇適合的運動(dòng)量，要根據自身訓練安排的強度決定，30分鐘有氧或者小強度徒手訓練者一周4-6次，是沒(méi)有問(wèn)題的，而且也容易養成習慣;中等強度的朋友練2休1是比較正常的訓練頻率，身體能夠更好的恢復，狀態(tài)能夠持續，而且也可以留出更多空余時(shí)間;高強度的訓練，通常建議交叉訓練，高強度與低強度交叉進(jìn)行安排。更有利于持續性與恢復。
根據自身訓練決定運動(dòng)量2
運動(dòng)過(guò)度，身體、精神有何反應
運動(dòng)是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產(chǎn)生應激反應。刺激的強弱在人體產(chǎn)生的反應各有不同。這種刺激強度的大小就是運動(dòng)量的大�。哼\動(dòng)量小，刺激強度小，對身體產(chǎn)生的反應就小;運動(dòng)量適中，刺激強度適中，身體反應就良好;運動(dòng)量過(guò)大，刺激強烈，身體反應也強烈。
運動(dòng)量主要包括運動(dòng)強度、運動(dòng)數量、運動(dòng)密度、運動(dòng)的總時(shí)間和運動(dòng)頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個(gè)因素的改變，都會(huì )影響運動(dòng)量的大小。
時(shí)間長(cháng)，運動(dòng)量大。這樣就使得運動(dòng)過(guò)后身體不容易恢復過(guò)來(lái)，而引發(fā)多種的不良反應。比如全身疲勞物理、或者就是運動(dòng)的能力下降。
出現過(guò)度運動(dòng)后，及時(shí)糾正
運動(dòng)過(guò)度后，身體恢復所需的時(shí)間取決于運動(dòng)強度和數量。運動(dòng)強度大、數量大，則恢復的時(shí)間長(cháng)。運動(dòng)強度和數量的合理組合很重要。
對于大強度、大數量的運動(dòng)組合，若恢復時(shí)間不夠，極易產(chǎn)生過(guò)度運動(dòng)疲勞。若連續較長(cháng)時(shí)間大強度作這樣的鍛煉，就會(huì )破壞身體恢復時(shí)間和運動(dòng)強度及數量的平衡。普通的健身運動(dòng)，中等數量和中小強度就可以了，一周鍛煉3次。
在排除身體疾病的前提下，消除運動(dòng)過(guò)度的方法是暫停運動(dòng)或減少運動(dòng)量。減少每周鍛煉的次數，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時(shí)間，每次鍛煉一個(gè)多小時(shí)的，減少到一小時(shí)以?xún)?減少運動(dòng)強度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的.內容和環(huán)境，跑步鍛煉的改為走步或其他運動(dòng)，在居室周?chē)憻挼母臑槿ス珗@游玩。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間恢復就可以繼續鍛煉。
適應性鍛煉，預防運動(dòng)過(guò)度
人的本能就是學(xué)會(huì )適應，也就是對周?chē)h(huán)境條件的變化，給予反應的能力。運動(dòng)量是外界對于人體的刺激，要求與人的承受能力相互協(xié)調，達到平衡，這樣運能能力會(huì )得到提高等好處。有的人散步半小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間，走步的速度不快，和生活、工作強度差不多， 比久坐不動(dòng)的活動(dòng)量多些，雖說(shuō)消耗了身體的一部分熱量，但強身健體的效果并不理想。而進(jìn)行身體能承受、大于生活和工作強度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類(lèi)等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。
若沒(méi)有練過(guò)馬拉松的人去跑馬拉松、沒(méi)有爬過(guò)山的人去爬山，和經(jīng)常鍛煉的人攀比，常導致運動(dòng)強度過(guò)大，身體難于承受，從而出現運動(dòng)過(guò)度。
找到適合自己的運動(dòng)量
掌握好運動(dòng)量，使之與人的承受能力相互協(xié)調，達到動(dòng)態(tài)平衡，運動(dòng)能力就會(huì )得到提高，達到增強體質(zhì)、促進(jìn)健康的目的。開(kāi)始時(shí)，運動(dòng)量可以在一個(gè)較低的起點(diǎn)進(jìn)行。
例如走步鍛煉的人，開(kāi)始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會(huì )有一些疲勞，身體的生理指標會(huì )有些變化，恢復之后，身體處于正常狀態(tài)，再進(jìn)行下一次鍛煉。這樣經(jīng)過(guò)6~8周或更長(cháng)一段時(shí)間的適應性鍛煉，若鍛煉后身體感覺(jué)比以前好了，身體恢復得比剛開(kāi)始快，身體的生理指標穩定在正常范圍內，身體完全適應這種運動(dòng)量之后，就可以提高走步的速度或時(shí)間，提高的幅度應以身體能承受為準。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來(lái)的速度，增加距離到2.5公里，適應一段時(shí)間再提高。當達到理想的運動(dòng)量時(shí)，可以堅持下去，以后根據年齡和身體情況適當調整，始終保持適合自己的運動(dòng)量。
總之，要結合自己的年齡、性別、運動(dòng)經(jīng)歷和身體狀況等，掌握運動(dòng)的起點(diǎn)、每個(gè)階段鍛煉的適應時(shí)間和每次提高運動(dòng)的負荷幅度，就不會(huì )出現運動(dòng)過(guò)度現象。寧可起點(diǎn)低一點(diǎn)，適應時(shí)間長(cháng)一點(diǎn)，提高幅度小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急。
很多人想不到鍛煉也有誤區。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時(shí)也會(huì )傷害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒(méi)有幾個(gè)人會(huì )真正注意避免它�，F在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運動(dòng)的，那么一定要注意調整，否則長(cháng)期下來(lái)一定會(huì )損及健康。
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