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健身的感悟
在日常學(xué)習、工作和生活中，我們常常會(huì )因經(jīng)歷的人和事不同而產(chǎn)生新的感悟，在這個(gè)時(shí)候，不妨試試寫(xiě)篇感悟的文章，便于記憶。那么問(wèn)題來(lái)了，你會(huì )寫(xiě)感悟的文章嗎？下面是小編收集整理的健身的感悟，希望能夠幫助到大家。
健身的感悟1
隨著(zhù)健康生活觀(guān)的提升，健身已經(jīng)成為了越來(lái)越多人追求的生活方式。為了更好的了解健身行業(yè)發(fā)展的現狀，本次進(jìn)行了一項調查并編寫(xiě)了報告。在此過(guò)程中，我深刻體會(huì )到了健身對人們的生活習慣和身體健康帶來(lái)的巨大影響。
首先，從調查數據可以看出，女性超過(guò)男性成為了健身場(chǎng)所的主要顧客群體。各大商家應該注意到這一點(diǎn)，根據女性群體健身需求和偏好，推廣相關(guān)的健身產(chǎn)品及服務(wù)，讓健身運動(dòng)能夠更好地融入她們的生活中。
其次，近些年來(lái)，中國體育產(chǎn)業(yè)呈現快速增長(cháng)趨勢，尤其是以健身為主的.行業(yè)，其市場(chǎng)潛力不容忽視。因此，商家們必須切實(shí)把握好這一時(shí)機，積極借鑒國外先進(jìn)經(jīng)驗，不斷提升自身的健身產(chǎn)品和服務(wù)質(zhì)量，以滿(mǎn)足市場(chǎng)的需求，同時(shí)也可通過(guò)品牌建設和公司證書(shū)等方式樹(shù)立競爭壁壘。
再次，健身運動(dòng)也成為了社交的途徑。越來(lái)越多的人選擇加入健身房或參加健身活動(dòng)，不僅僅是為了鍛煉身體，也是為了結交更多志同道合的朋友。因此，在健身場(chǎng)所中，商家可以通過(guò)建立社交平臺，組織各種健身社群活動(dòng)，推出特殊的健身禮遇等方式，吸引更多年輕人加入他們的團隊。
最后，健身成為了普及化的趨勢，健身運動(dòng)不再是高檔的消費品，而是廣大人群的生活必需品之一。不同層次的社會(huì )群體對健身的關(guān)注程度也不同，因此，商家應該根據這一特點(diǎn)，面向不同的客戶(hù)積極提供個(gè)性化的服務(wù)，為他們定制相應的健身方案，讓他們更高效更快樂(lè )地實(shí)現健身目標。
綜合來(lái)說(shuō)，健身運動(dòng)對于人類(lèi)的健康和生活水平的提升有著(zhù)不可估量的作用。因此，商家必須更好地了解市場(chǎng)的需求，并持續創(chuàng )新自身產(chǎn)品和服務(wù)，以滿(mǎn)足不斷變化的市場(chǎng)需求，取得持續穩健的增長(cháng)。
健身的感悟2
健身在現代社會(huì )中已經(jīng)越來(lái)越受到重視，成為人們生活中不可缺少的一部分。為了深入了解健身運動(dòng)對人們的影響，本人進(jìn)行了一次健身調查，以下是我所得到的心得體會(huì )。
首先，我調查了許多人關(guān)于健身的認識和看法，發(fā)現大部分人都認為健身是一種很好的運動(dòng)方式。他們認為，健身可以增加體質(zhì)，提高免疫力，改善身體形態(tài)，減輕壓力等，對健康非常有利。尤其是在疫情期間，不少人都選擇在家中進(jìn)行健身鍛煉以增強自身的`抵抗力。
其次，對于怎樣選擇健身方式，不同的人有不同的選擇，眾所周知，健身方式有很多，如器械健身、瑜伽、跑步、自由器械等等。而年齡、身體狀況、個(gè)人興趣、時(shí)間和財力等因素都會(huì )影響健身方式的選擇，在調查中，大多數人選擇了就近的健身房，根據自身需求，選擇合適的教練安排合理的健身計劃。
在調查中，我還了解到了許多人面臨的健身困難和問(wèn)題，比如不喜歡運動(dòng)、堅持不下去、不知道怎樣進(jìn)行鍛煉等。針對這些問(wèn)題，多數人建議要找到適合自己的運動(dòng)方式，以及尋求專(zhuān)業(yè)教練的幫助，聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)建議，調整自己的運動(dòng)計劃。而在日常生活中培養健康習慣，合理飲食搭配，才能達到更好的健身效果。
最后，通過(guò)這次調查，我深刻地意識到了健身運動(dòng)的重要性，人們需要更多的認識和了解，將其融入自己的生活當中，從而達到全面健康的目標。同時(shí)，對于健身房而言，應加大宣傳力度，切實(shí)提高場(chǎng)館的服務(wù)質(zhì)量和管理水平，為廣大消費者提供優(yōu)質(zhì)的健身服務(wù)。
總之，通過(guò)這次健身調查，我了解到了許多人們對于健身的認知和做法，以及健身所存在的問(wèn)題和困難，我們應該進(jìn)一步加強宣傳和教育，讓更多的人了解健身，從而為自己的養生排遣壓力和保持健康打下基礎。
健身的感悟3
談減肥的書(shū)實(shí)在太多，甚至各種理論實(shí)踐以及光鮮勵志的案例數不勝數——然而斌卡卻是見(jiàn)到的第一個(gè)通過(guò)科學(xué)文獻系統研究并實(shí)踐的，破除市面上各種傳言謊言，從營(yíng)養學(xué)生理學(xué)進(jìn)化論角度回答我們的減肥為什么這么難。
首先：胖子基因成就了今天的我們：只有那些能不斷進(jìn)食轉化脂肪多吃少動(dòng)的猴子，從遠古的生存競賽里面生存了下來(lái)——甚至我們之前嘲笑老外容易胖，那是因為我們沒(méi)在那個(gè)飲食環(huán)境下：BMI指數都在27的時(shí)候，中國人的二型糖尿病發(fā)病率比世界平均水平高60倍！——”這可能與我們文明史上遭遇過(guò)很多次大饑荒有關(guān)，我們的身體中，流淌著(zhù)狂吃到死的血液……“帶著(zhù)黑色的幽默，我們不得不感嘆，原來(lái)國人的吃貨基因是這么來(lái)的……
其次，我們的身體對體重和脂肪存儲是”一旦擁有絕不放手“的態(tài)度。根據體重設定點(diǎn)理論，”一旦體重被設定到某個(gè)值，無(wú)論做什么簡(jiǎn)單節食與消耗，體重在未來(lái)短期時(shí)間內可能會(huì )有所變化，但總有一天，原本的體重和脂肪都會(huì )回到你設定的這個(gè)點(diǎn)�！半S后用實(shí)驗數據證明了這個(gè)理論：讓一群人控制飲食十周，瘦素（讓人減少攝入的激素）下降了三分之二，而生長(cháng)激素（讓胃排空，促進(jìn)胃酸分泌，減少脂肪消耗）卻明顯上升。后面降低了標準但增加每天30分鐘運動(dòng)，一年后還是反彈回來(lái)。這些94公斤的胖紙們，一年飲食調節加運動(dòng)，只瘦了5公斤。而六周的力量和耐力訓練，平均就能瘦5公斤。所以，減肥最大的阻力來(lái)自于基因——這是非常頑強的體系！而且一旦身體攝入過(guò)低，就會(huì )降低各種消耗來(lái)省出能量來(lái)——累積脂肪！甚至包括腦部能量供應。因為基因優(yōu)先供應的是——身體的存活而不是過(guò)度思考的腦袋。
進(jìn)入實(shí)戰環(huán)節：首先破除的神話(huà)就是有氧運動(dòng)的效力——事實(shí)上不是40分鐘開(kāi)始燃燒脂肪，而是從一開(kāi)始就在燃燒脂肪！那些叫你一定要有氧四十分鐘以上的都是騙紙！之所以還會(huì )胖是因為身體這個(gè)精密的系統會(huì )算非常準：你就再怎么有氧，身體還是會(huì )把堆積脂肪的那部分預算省出來(lái)！而胖紙不要隨便跑步——因為脂肪會(huì )和跑步共振而傷害身體，而只有肌肉可以調節身體振動(dòng)頻率。所以——”世間減肥萬(wàn)法，唯有肌肉無(wú)敵“。說(shuō)到這，很多勵志的跑步減肥案例開(kāi)始叫囂了，每天堅持十公里跑步就可以減下來(lái)啊——事實(shí)上，根據我自己的經(jīng)驗，每個(gè)胖紙隱藏在肥肉下面的身體狀況都千差萬(wàn)別，如果沒(méi)有足夠的肌肉和心肺能力做支撐，照本宣科只會(huì )身體受傷意志消磨。
后半段的力量和有氧（作者只推薦HIIT，再其次是INSANITY）組合，基本原則也是要讓肌肉撕裂到位，動(dòng)作使用得當，這樣才能迫使肌肉不斷生長(cháng)和成型。只有不斷增加的肌肉訓練和及時(shí)的營(yíng)養補充，才能改變身體消耗的'基礎。這些和村上的跑步書(shū)有相通之處，肌肉是通過(guò)日復一日地錘煉才能不斷突破。()至于目標：還是要根據自己的實(shí)際情況來(lái)樹(shù)立。如果只是為了健康，那么就別做太多美夢(mèng)。如果想模特的身材，那么還得接受腦部供養不足的附加條件。
科學(xué)精神萬(wàn)歲，這本書(shū)破除了很多健身上的錯誤常識，可以給所有立志減肥的胖紙們帶來(lái)更堅定的信心，或者更痛苦的打擊。
健身的感悟4
空腹和剛進(jìn)食后就開(kāi)始運動(dòng)，對人體健康都是非常不利的。在運動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因為體力活動(dòng)而導致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強運動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的.食物，最好食用少量奶制品、谷類(lèi)、水果、飲料。
如果運動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升；如果運動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應及時(shí)給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因為劇烈運動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì )引起消化系統方面的問(wèn)題。
運動(dòng)后，人體內的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì )刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節酸脹和精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物，運動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì )使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節酸脹感和身體疲勞感的解除。專(zhuān)家建議，運動(dòng)后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內酸堿平衡，從而達到消除運動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
健身的感悟5
作為現代人，我們每天都要應對極具壓力的學(xué)習和工作任務(wù)，而身體健康的問(wèn)題也越來(lái)越引起人們的高度關(guān)注。于是，健身房逐漸成為了越來(lái)越多人放松身心、鍛煉身體的場(chǎng)所。在這樣的背景下，為探究健身房的現狀和人們對其的看法，我們進(jìn)行了一次調查。
在調查中，我們采用了問(wèn)卷調查和實(shí)地訪(fǎng)談相組合的方式，共有125名受訪(fǎng)者參與了調查。問(wèn)卷中，我們收集了受訪(fǎng)者關(guān)于健身房的基本信息，包括年齡、性別、職業(yè)、健身頻率和所在城市等。此外，我們還設計了相關(guān)問(wèn)題，探究了受訪(fǎng)者對于健身房設施、服務(wù)、環(huán)境、費用和場(chǎng)所衛生等方面的看法。在實(shí)地訪(fǎng)談中，我們與健身房的教練、會(huì )員和管理人員進(jìn)行了深入交流，聽(tīng)取了他們對于健身行業(yè)和健身房管理的看法。
通過(guò)調查，我們發(fā)現了一些有趣的現象。首先，大部分受訪(fǎng)者都是年輕人，其中以20—29歲的年輕人為主。其次，男性會(huì )員比女性會(huì )員的數量要多，但女性的健身時(shí)間更長(cháng)，堅持得更為穩定。此外，許多會(huì )員都非常注重健身房的設施和服務(wù)，抱怨道錢(qián)花得多，卻不能使用高質(zhì)量的設施和服務(wù)。
與此同時(shí)，我們也了解到了一些健身房行業(yè)的問(wèn)題，如缺乏資深教練、缺少有效的客戶(hù)服務(wù)、設備更新滯后等。為此，我們與一些健身房的管理人員或者教練進(jìn)行了交流，得出了一些解決方法，以期行業(yè)的整體提高。例如安排教練進(jìn)行持續的`培訓，開(kāi)展更多的線(xiàn)上線(xiàn)下培訓以及建立更為完善的用戶(hù)體驗，帶給會(huì )員更多的實(shí)用體驗。
通過(guò)這次調查，我們認為擁有健康的身體和精神成為現代人的追求，而健身房作為應對強烈壓力的場(chǎng)所，會(huì )越來(lái)越受到人們的青睞和重視。但與此同時(shí)，健身房行業(yè)也需要不斷與時(shí)俱進(jìn)，提高次元、服務(wù)和硬件，以使更多的人加入健身的大家庭，同時(shí)迎接著(zhù)對健身的熱烈回應。
在這樣的輪廓下，我們認為健身房作為匡正人們身體的重要場(chǎng)所，應不斷提高設備和教練的質(zhì)量，創(chuàng )新管理方式，建立更為用戶(hù)友好和良好的用戶(hù)服務(wù)模式，同時(shí)力求打造更為舒適和衛生的環(huán)境空間，加增開(kāi)放互通性，讓更多的人感受到運動(dòng)健身的愉悅，帶來(lái)對自己身體的管理和革新。
健身的感悟6
因為姐妹們好吃懶做，不愿意運動(dòng)，體質(zhì)很差，所以爸爸和舅舅商量好后，在幾周前，把我們帶到了一家?jiàn)蕵?lè )中心開(kāi)展健身活動(dòng)。
在健身房里，大家都找到了自己感興趣的健身活動(dòng)：爸爸和舅舅打籃球，媽媽和舅媽打羽毛球，兩個(gè)表哥在打網(wǎng)球，姐姐和妹妹在跳繩。
剛想坐下看看書(shū)，爸爸便不滿(mǎn)地說(shuō)：“我們今天來(lái)呢，主要是鍛煉身體，我們都動(dòng)起來(lái)了，就你一個(gè)人搞特殊，要看書(shū)回家再看，趕緊動(dòng)起來(lái)�！卑职忠徽f(shuō)起來(lái)就說(shuō)個(gè)沒(méi)完，我實(shí)在是不想聽(tīng)了，便站起來(lái)，走到一臺跑步機前。服務(wù)員明白了我的意思，幫我把跑步機的電源打開(kāi)。我脫了鞋子站在跑步機上，服務(wù)員便又幫我啟動(dòng)了開(kāi)關(guān)，跑步機便緩緩地轉動(dòng)起來(lái)，我隨著(zhù)跑步機跑了起來(lái)，沒(méi)多久，我就感覺(jué)到有些累了，呼吸有點(diǎn)緊迫，腳步也沒(méi)有力氣，就像剛經(jīng)歷過(guò)一場(chǎng)大戰的士兵。這時(shí)我恍然大悟：我是打籃球的，比賽時(shí)如果像這樣，不到10分鐘就累趴下了，那比賽肯定會(huì )輸，爸爸這是在為我們的將來(lái)做準備。我心想：“籃球是我的夢(mèng)想，我要為夢(mèng)想的實(shí)現做好準備，我必須堅持下去�！蔽乙灰а�，決定繼續跑下去，看著(zhù)計數器上不斷跳動(dòng)的數字，我的心也激烈地跳動(dòng)著(zhù)，腳步的速度也逐漸快起來(lái)。我只覺(jué)得渾身發(fā)熱，額頭上的汗珠不斷往下掉，在跑了將近1800米的時(shí)候，我又覺(jué)得堅持不住了。這時(shí)候，爸爸媽媽都在我旁邊，都在無(wú)聲地鼓勵著(zhù)我。我依靠籃球的`信念和家人的鼓勵又堅持了下來(lái)。
經(jīng)過(guò)我的不懈努力，我超越了自己原來(lái)的極限，跑了4500米。我自己都感到驚奇：這是我現在的極限嗎？在場(chǎng)的家人，陌生人以及服務(wù)員都用贊賞的目光看著(zhù)我。我的心就像吃了蜜糖似的，甜滋滋的。
經(jīng)歷這件生活中的小事，我感悟到：一個(gè)人的夢(mèng)想不是用來(lái)想的，是用來(lái)實(shí)現的。這個(gè)夢(mèng)想，是要進(jìn)行不懈的努力。是要付出汗水才能實(shí)現的。而在實(shí)現夢(mèng)想的途中，無(wú)論遇到什么困難，都要有始有終，不要半途而廢。只有堅持不懈，你才能突破重重困難，來(lái)到夢(mèng)想的面前。
健身的感悟7
這是一本很棒的健身指南，帶給了我們讓“健康、體格與力量”三者同步發(fā)展的“技法”與“心法”。作者清晰地畫(huà)出了能安全、從容、健康地鍛煉我們的肌肉與力量的地圖，抱持耐心與信念，按圖索驥堅持走下去，強大的不僅僅是身體，還有心理。
準備把系列全套四本逐一拜讀。
我之所以有這么強烈的共鳴，主要原因有三：
1.作者“安全、健康、實(shí)用地訓練”理念與我一貫的認知非常吻合。
2.整個(gè)體系非常簡(jiǎn)明，能很好地自我指導。而且“六藝十式”+每式三階標準，就是清晰的“刻意訓練”指南，無(wú)需額外的教練。而且作者也強調獨自練習，讓我們能聆聽(tīng)自己的身體智慧，有效堅持。這與我一直以來(lái)的鍛煉喜歡也是一致的。
3.全部訓練對場(chǎng)地與器材的要求非常低，就是自己的身體，“囚室”般大小的空間以及日常生活中隨處可得的借助物：床、椅子、臺階…很容易獲得。隨時(shí)隨地可以開(kāi)始，徹底擊敗了“沒(méi)有那么多時(shí)間、空間、金錢(qián)投入”之類(lèi)的借口。最關(guān)鍵的因素就是“行動(dòng)與自律”，而這是我不缺的。
全書(shū)分為三大部分：
第一部分是預備，重點(diǎn)介紹了本書(shū)的緣起、理念與內容框架。也許是因為“囚徒的.自豪”，作者一開(kāi)始就非常啰嗦地批判著(zhù)“現代健身”的種種不是，喋喋不休地鄙視舉鐵，好在我堅持了下來(lái)，讀到第三章的時(shí)候終于開(kāi)始有干貨了。所以耐心不足的小伙伴可以跳過(guò)前面兩章，直接從第三章開(kāi)始閱讀。從這一章開(kāi)始，作者不再是無(wú)盡的吐槽，而是詳細分析了自重訓練與目前各種舉鐵訓練的差異，并強調了其最大的優(yōu)勢：安全、健康地發(fā)展肌肉與力量，并且在生活中非常實(shí)用；而不僅僅是看起來(lái)美好的肌肉塊錢(qián)。
第二部分重點(diǎn)介紹了“六藝十式”。也就是精選了六個(gè)作者認為最經(jīng)典的可以鍛煉到全身所有肌肉的訓練動(dòng)作（具體就不劇透了），按照每一動(dòng)作的難度分解成十個(gè)體式，不僅詳細介紹了每一個(gè)體式的訓練標準，也給每一個(gè)體式設定了“初、中、高”三個(gè)等級的指標，以檢驗訓練者的進(jìn)度，給出是否能進(jìn)入更高階體式的指引。細分為十級，是為了能讓健身者在健身過(guò)程中可以循序漸進(jìn)，逐步從新手級別過(guò)渡到大師級別。有點(diǎn)我們看武俠小說(shuō)里寫(xiě)的“練到幾層功”的感覺(jué)。為了更加訓練中的趣味性或者挑戰性，作者在十式后還增加了一些“變式”的相關(guān)說(shuō)明。在整個(gè)過(guò)程中，作者不厭其煩地反復強調要循序漸進(jìn)，要夯實(shí)基礎，不要急于求成，不要勉強挑戰，這貌似是很多人的通�。ó斎话ㄎ易约海┧詫@些反反復復一點(diǎn)也不覺(jué)得啰嗦，感謝他不斷叮嚀與加深。
第三部分自我指導。系統地將訓練心法作了整理，強調了動(dòng)作節奏2-1-2標準，提供了遭遇瓶頸時(shí)的對策原則，并給出了訓練計劃指南原則與參考。強調了身體的智慧對每一個(gè)人的重要性與指引性，強調了訓練日志的重要性。
到此刻，書(shū)當然還沒(méi)有真正讀完。這僅僅是1%的基礎。接下來(lái)的是99%的實(shí)踐。先把“六藝十式”做成更加便于閱讀與攜帶的“簡(jiǎn)明教程”，然后按計劃一天天去訓練，并記錄整個(gè)過(guò)程。
健身的感悟8
Chapter 1 什么樣的身材才是好身材
骨骼可能是天生的，肌肉卻不是。換句話(huà)說(shuō)：好身材是可以通過(guò)訓練來(lái)獲得的。
除了身高，他們的要求還包括肩、背、腰、臀，等等。
撐起你衣服的是肩和背，決定你比例的是腰，同時(shí)腰和臀影響了你的苗條程度，
一、那些讓你看起來(lái)更棒的部位
人體的肌肉是由大肌群和小肌群構成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。
很多人在健身上存在的誤區：總是關(guān)注一些無(wú)關(guān)緊要的細節，而不注重整體，或者說(shuō)，根本沒(méi)有認識到自己身材的問(wèn)題所在——這些細枝末節，除了你自己，根本沒(méi)有人會(huì )看得那么仔細。
所以，剛開(kāi)始健身的時(shí)候，不要太在意一些細節的部位。
改變所有人第一眼就能看到的部位，塑造一種直觀(guān)上整體完美的.體形，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細節。
一句話(huà)，就是對體形修飾效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿
從今天起，每天做一次大肌群訓練（胸、背、臀、腿）6～10組，搭配核心肌群訓練（腹部、下背部）1～3組，最后做HIIT（高強度間歇訓練）15到30分鐘。不到半年，你就會(huì )驚喜地看到自己的改變。到那時(shí)，你一開(kāi)始擔心的小問(wèn)題，可能也就隨風(fēng)而逝了。
二、體重能代表什么？
Chapter 2 你為什么會(huì )減肥失敗
想要贏(yíng)球就要了解足球；想要賺錢(qián)就要懂得錢(qián)；想要幸福的人生，至少得明白你在追求的幸福是什么。而想要健康的身體，自然得知道你的身體是怎么運行的。為什么有些人吃什么都不胖？為什么有些人一喝水就胖？為什么你連續一周都沒(méi)吃東西，褲子的尺碼還是沒(méi)有變��？為什么有些人明明看起來(lái)很壯，體重卻跟你差不多？為什么？
想改變自己，先要尊重自己、了解自己。
1.節食會(huì )讓人變蠢——你知道你的大腦會(huì )被吃掉嗎？
欲望像彈簧，你強它更強。
2.節食會(huì )反彈——減肥2斤長(cháng)回10斤，這就是節食的下場(chǎng)
3.節食導致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
常識破壞1：只有40分鐘以上的有氧運動(dòng)才減肥？——大錯特錯！
常識破壞2：長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)是最好的減肥運動(dòng)？——沒(méi)錯，但不一定對你有用！
有氧運動(dòng)就相當于小時(shí)工：工作時(shí)間長(cháng)，短期內比較高效，但沒(méi)什么升值空間。高強度間歇訓練和無(wú)氧訓練則像是初級白領(lǐng)，雖然一開(kāi)始看似收獲不大，但你的工作性質(zhì)決定了你的幸福感更高。
3.常識破壞3：支出脂肪就等于體脂降低？——話(huà)雖如此，但減肥不是數學(xué)
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動(dòng)？——但你也得跑得起來(lái)��！
Chapter 3 什么樣的有氧運動(dòng)最減脂
HIIT就是一種高強度運動(dòng)與低強度運動(dòng)間歇交替的訓練方式，只要運動(dòng)中的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。比如你快跑一會(huì )兒，慢跑一會(huì )兒，或者騎車(chē)沖刺與慢行交替，都是HIIT訓練。
一、什么是HIIT？——精明減肥者的選擇
HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫(xiě)，意為“高強度間歇訓練”，一般是指進(jìn)行多次短時(shí)間、高強度的運動(dòng)訓練，在每?jì)纱胃邚姸冗\動(dòng)之間以較低強度的運動(dòng)或完全休息形成間歇期
HIIT的特點(diǎn)在于：短時(shí)間內運動(dòng)強度較大，每次都要達到最大或至少接近最大的運動(dòng)能力。但是，運動(dòng)時(shí)間相對較短，并且可以通過(guò)間歇期間的低強度，來(lái)避免不適癥狀的出現。
健身的感悟9
不得不承認很長(cháng)一段時(shí)間我都因為這本書(shū)名而沒(méi)有選擇開(kāi)始閱讀它，直到我決定打開(kāi)這本我本不抱太高期待的書(shū)看完前言：人類(lèi)運動(dòng)表現新紀元時(shí)，內心不由贊嘆，并慶幸自己又發(fā)現了一本非常值得深入閱讀學(xué)習的好書(shū)。我為我當初掏書(shū)時(shí)因為不喜書(shū)名錯過(guò)它良久而感到羞愧。
這本書(shū)集合了很多讓我非常贊同的觀(guān)點(diǎn)，特別是作者在前言：人類(lèi)運動(dòng)表現新紀元中的很多表述，先是通過(guò)前言將對運動(dòng)訓練的理解做了觀(guān)念闡述，下面我也會(huì )分享一些我覺(jué)得很有意義的幾個(gè)點(diǎn)。
下面是一些我個(gè)人比較喜歡的內容，由于看的電子書(shū)截屏給各位做分享。
一：健身房就是一間實(shí)驗室
健身房是練習基礎運動(dòng)姿勢的實(shí)驗室，讓你學(xué)習正確的運動(dòng)姿勢模式，這些模式在其他的運動(dòng)以及生活中都是通用的；這些基本且重要的訓練原則和動(dòng)作習慣對所有運動(dòng)都有益。
在健身房訓練是最不容易受傷的運動(dòng)環(huán)境之一，你可以在保證低運動(dòng)風(fēng)險的情況下獲得極大的運動(dòng)收獲；你在這里學(xué)習到的正確運動(dòng)方式可以幫助你在其他的專(zhuān)項運動(dòng)領(lǐng)域（幾乎所有專(zhuān)項運動(dòng)）都能有所幫助，這一點(diǎn)并不難理解。
二：關(guān)節的損耗
如果不是為了某些重要的比賽，那我們?yōu)槭裁匆髦e誤的動(dòng)作風(fēng)險而不規避？
很多時(shí)候我們并不清楚自身的動(dòng)作是否存在問(wèn)題，或是由于訓練知識與訓練經(jīng)驗的缺乏。
比如，我聽(tīng)過(guò)最可笑的一件事情就是：深蹲傷膝蓋。
我會(huì )把這句話(huà)拿出來(lái)舉例告訴我的學(xué)員們：說(shuō)這句話(huà)的人肯定是完全不了解深蹲的，也完全不了解訓練。如果你因為練了深蹲（這里舉例深蹲這個(gè)動(dòng)作）而傷了膝關(guān)節，那么不是深蹲的問(wèn)題，而是你的問(wèn)題；是你把它做錯了。
三：我給你烤了面包，卻燒了房子。
我并不喜歡馬拉松的運動(dòng)方式，但我對人類(lèi)突破運動(dòng)的身體極限這件事依然會(huì )感到很激動(dòng)，不斷探索和不斷挑戰是人類(lèi)運動(dòng)競技的追求，但并不代表我們很多人在訓練中一直需要這么做，又或者說(shuō)需要更多的思量其中利弊。
于訓練來(lái)說(shuō)，很多時(shí)候比之那些表面的數字我們更應該去關(guān)注訓練動(dòng)作的過(guò)程，平時(shí)我也會(huì )對學(xué)員們說(shuō)的一句話(huà)是：我們做這個(gè)動(dòng)作的目的是什么？
是完成這個(gè)次數嗎？是做這個(gè)拉起的動(dòng)作嗎？
不，我們是在通過(guò)這個(gè)動(dòng)作鍛煉你的背部肌肉力量，所以歸根到底我不管你最后究竟完成了10個(gè)還是11個(gè)，我不在乎這個(gè)數字，比之這個(gè)我更在于你怎么拉的，只要你是在已經(jīng)盡全力保證了基本動(dòng)作要求下完成的就ok。
高質(zhì)量的訓練是我們應該追求的，而不是在普通的訓練中為了追求極限無(wú)視某些重要的.身體感受�；蛟S當下你不會(huì )有所感覺(jué)，但這會(huì )是一個(gè)不好的訓練思維習慣。
就像：我給你烤好了面包，卻燒了房子。
四：將訓練作為診斷工具
訓練即體現，通過(guò)訓練動(dòng)作中展現的動(dòng)作控制能力和活動(dòng)性問(wèn)題，我們可以去做有效的針對性練習改善和提升解決問(wèn)題。
比如當我們無(wú)法完成一個(gè)有效的屈腿硬拉動(dòng)作時(shí)，甚至可以通過(guò)觀(guān)察訓練者在不同動(dòng)作階段所遇到的動(dòng)作姿勢阻礙去分析訓練者是因為髖關(guān)節靈活性不足或是存在髖的骶髂關(guān)節紊亂問(wèn)題，又或者是腘繩肌群的力量控制能力不足導致。
這只是舉例，我們需要通過(guò)訓練動(dòng)作去觀(guān)察問(wèn)題。
五：你的戰斗姿勢即你的日常姿勢
這是我看到的很有意思的一句話(huà)，只有真正的格斗家才會(huì )說(shuō)出這樣的話(huà)。
換句話(huà)說(shuō)：我們在健身房所培養的這些標準的更合乎人體關(guān)節力學(xué)的動(dòng)作模板，它們在日常生活和其它的運動(dòng)場(chǎng)所（其它專(zhuān)項運動(dòng)）是不是能夠被學(xué)習的人保留動(dòng)作習慣？那么它才會(huì )真的具有功能性！
六：頭部位置與脊柱中立位
這是一個(gè)很多時(shí)候被人忽視的細節，我經(jīng)常提醒學(xué)員們諸如：你的頭部應該在什么位置，你的大拇指應該在什么位置，我們這個(gè)動(dòng)作應該采用什么樣的握法。
為什么我這里說(shuō)什么手部的位置？說(shuō)好的談脊柱中立位呢？
其實(shí)這個(gè)問(wèn)題的核心都是一樣的，即：從根本性上講頭部位置為什么會(huì )影響到脊柱位置，然后影響到整個(gè)核心的收縮穩定，直至影響動(dòng)作效率。讓我們從筋膜學(xué)說(shuō)和關(guān)節開(kāi)鏈動(dòng)力傳導的結合下去看待這個(gè)問(wèn)題，我不僅僅想要的表達的是當下的頭部位置之于脊柱中立穩定的說(shuō)法，而是有太多的時(shí)候，很多我們不那么在意 的細節：比如食指，大拇指，腳踝放松與腳踝上鉤鎖定位時(shí)，動(dòng)作產(chǎn)生的影響會(huì )連帶發(fā)生。
還有呼吸對核心的影響也是。
這都很有趣，它們都遵循復雜卻有有理可循的原則。
七：一個(gè)關(guān)節準則
我記得我在很早以前寫(xiě)過(guò)一篇公眾號的文章，可能被我清理過(guò)了；當時(shí)我用那比現在還拙劣的文筆表達能力去盡力表達這樣的一個(gè)觀(guān)點(diǎn)：髖肩兩個(gè)關(guān)節的中軸作用。
從人體的功能性角度出發(fā)，所有動(dòng)作的圍繞髖關(guān)節和肩關(guān)節發(fā)生；這本書(shū)中的一個(gè)關(guān)節準則也就是表述了這樣的一個(gè)觀(guān)點(diǎn)。
八：扭矩法則
這一章里面我很喜歡他對于內旋和外旋的比喻，以及在不同類(lèi)型動(dòng)作的應用。
關(guān)節的完美運動(dòng)方式并不像我們應該通過(guò)經(jīng)典解剖學(xué)所學(xué)習到的三個(gè)平面簡(jiǎn)單發(fā)生的屈伸（或其它平面的）運動(dòng)，一個(gè)肢體動(dòng)作的發(fā)生往往伴隨旋轉的參與，產(chǎn)生關(guān)節扭矩穩定，因為我們的主要承重關(guān)節（髖、肩）并非簡(jiǎn)單平面，而是球面。
九：姿勢模板和通道
我記得我經(jīng)常和學(xué)員在練習傳統硬拉時(shí)說(shuō)的：在開(kāi)始動(dòng)作的一瞬間你已經(jīng)完成了這個(gè)動(dòng)作的80%，啟動(dòng)動(dòng)作的好壞足以決定后續動(dòng)作的完成情況，而我經(jīng)常在看學(xué)員硬拉的時(shí)候通過(guò)這一瞬間去判斷和預知后續的動(dòng)作完成情況。
這就是通道，你必須以正確的動(dòng)作姿勢進(jìn)入動(dòng)作，才有可能以正確的動(dòng)作結束動(dòng)作。
而動(dòng)作模板，所涉及的動(dòng)作太多大家感興趣可以看原書(shū)籍。
十：膝蓋式俯臥撐和吊環(huán)俯臥撐
說(shuō)實(shí)話(huà)我從來(lái)不教學(xué)員們用這個(gè)動(dòng)作，原因和文中講的一樣。
有時(shí)候那些看起來(lái)更難的動(dòng)作更適合初級的你，比如：我們經(jīng)常用的瑜伽球平板支撐。我們幾乎很少給學(xué)員訓練傳統的基礎平板支撐，很多人會(huì )以為本來(lái)力量就是初級為什么要一上來(lái)就看起來(lái)難很多的瑜伽球平板？你練了就會(huì )發(fā)現正是因為有瑜伽球的加入你的核心才會(huì )觸發(fā)被動(dòng)式的收縮，并且這樣的收縮還來(lái)自?xún)群诵募∪�，對于很多初學(xué)者因為核心的控制力弱找不到發(fā)力感反而比傳統平板更有效，傳統平板在你產(chǎn)生代償下依舊可以支撐卻不會(huì )被明顯發(fā)現，但瑜伽球平板一旦產(chǎn)生代償幾乎很難繼續下去，也就提升了動(dòng)作的有效性。
這本書(shū)中還有很多可以拿出來(lái)分享的細節，由于篇幅我也就寫(xiě)到這里了。
健身的感悟10
1、魚(yú)和熊掌不可兼得
當時(shí)和我一起辦健身卡的還有我宿舍的兩個(gè)女生。一開(kāi)始我們信誓旦旦的約好一起結伴去運動(dòng)，可是堅持到最后卻只剩下我一個(gè)人。有天晚上十點(diǎn)，我和其中一個(gè)女生從圖書(shū)館學(xué)習回來(lái)，她突然說(shuō)，好羨慕你啊，成功瘦了那么多，而我還是沒(méi)什么變化。我說(shuō)有什么好羨慕的，你也可以做到的呀�！翱墒俏铱刂撇涣孙嬍骋�，一看到好吃的就忍不住，而且我也堅持不了天天去�！彼芪恼f(shuō)到。
然后我很認真的跟她說(shuō)：“S，你要明白一個(gè)道理，魚(yú)和熊掌是不可兼得的。你不可能每天翹著(zhù)二郎腿，左手零食，右手鼠標，還能擁有一個(gè)健康的身體和讓人羨慕的身材曲線(xiàn)。你要想得到這些美好的東西，你就必須付出時(shí)間和汗水，還要與大部分的美食絕緣�！盨聽(tīng)了我的話(huà)之后，便不再說(shuō)話(huà)。
2、不滿(mǎn)于現狀就去改變，別在那里怨天尤人
最初讓我有想要減肥的沖動(dòng)是因為過(guò)年回家我去我同學(xué)家玩，有一天我們倆從街上搭車(chē)回來(lái)。路上司機直接問(wèn)我：“姑娘，你有幾個(gè)孩子了呀？”
當時(shí)我的心都碎了一地��！
我說(shuō)我看起來(lái)有那么老嗎？司機反問(wèn)說(shuō)難道不是二十七八嗎？
人家還只是個(gè)大三的學(xué)生，好嗎！
回來(lái)之后我抑郁了好幾天，其實(shí)這種情況我不是第一次遇見(jiàn)了，之前也有人說(shuō)我看起來(lái)比較顯老。我知道這都是身體肥胖造成的，要知道那時(shí)候我天天胡吃海喝體重曾一度達到130斤了�？杉词惯@樣之前我也沒(méi)有想過(guò)要狠下心減肥，只是覺(jué)得上天對自己很不公平，長(cháng)了個(gè)易發(fā)胖的身體。用我哥的話(huà)調侃就是喝水都會(huì )胖。
但自從那天之后我就覺(jué)得自己不應該再這樣消極哀怨下去了，我要行動(dòng)起來(lái)！
于是開(kāi)學(xué)之后，我就痛下決心從生活費里抽取幾百塊錢(qián)辦了個(gè)健身卡。
從那時(shí)候我就漸漸明白，既然我沒(méi)有吃不胖的身體，既然我不滿(mǎn)意自己的身材，既然我不想被嘲笑，那我就必須學(xué)會(huì )去改變，坐以待斃或者怨天尤人都是懦弱的表現。
3、我們不是沒(méi)時(shí)間，而是不重視
前面也說(shuō)了，和我一起去辦卡的有兩個(gè)女生，但是她們都沒(méi)有堅持下來(lái)。
每次我約她們去健身，她們總會(huì )說(shuō)我今天又有什么什么事去不了了。幾次以后，我就不再約她們，而是自己一個(gè)人風(fēng)雨無(wú)阻的堅持去打卡。
我那兩個(gè)同學(xué)總說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間，可是她們所謂的忙不過(guò)是要和同學(xué)出去聚餐或者逛街而已。所以在我看來(lái)健身這件事對她們而言不是沒(méi)時(shí)間，只是沒(méi)那么重要罷了。
如果她們真的有想過(guò)去達到，我相信她們也會(huì )像我一樣刮風(fēng)下雨都打著(zhù)一把傘，獨自一人行走在去健身房的路上的。
4、合理安排時(shí)間，我們也可以做成很多事情
一說(shuō)到健身大家總說(shuō)忙，沒(méi)時(shí)間�？墒钦娴氖俏覀儧](méi)時(shí)間嗎？不見(jiàn)得吧！我覺(jué)得上帝在這點(diǎn)上還是很公平的，每個(gè)人一天都能擁有24個(gè)小時(shí)。以前我也總覺(jué)得自己的時(shí)間不夠用，但隨著(zhù)要做的事情越來(lái)越多，我開(kāi)始學(xué)會(huì )安排自己的時(shí)間。
在這里想跟大家分享一種合理管理時(shí)間的方法。這是我之前在簡(jiǎn)書(shū)首頁(yè)上看到的一篇文章《吊絲如何逆襲成功》學(xué)到的。之后我便借鑒了過(guò)來(lái)，發(fā)現真的很有效！
每個(gè)星期天的下午，我都會(huì )用一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間把一周的任務(wù)大概安排好。我特地用的鉛筆寫(xiě)，方便修改。做的不好的.，我會(huì )給自己一個(gè)打個(gè)叉，提醒自己下次注意。
周末的話(huà)我一般都不做安排，不是想放松。而是想根據實(shí)際情況來(lái)調整，但是周末大部分時(shí)間都花在寫(xiě)作和閱讀上。這樣每周下來(lái)，當看到紙上滿(mǎn)滿(mǎn)的對勾，我的內心就特別滿(mǎn)足。所以我們別再抱怨自己沒(méi)時(shí)間啦，很多比我牛逼比我們忙的人都能擠出時(shí)間來(lái)，我們?yōu)槭裁床豢梢裕?/p>
5、堅持自己的道路，讓別人說(shuō)去吧
一開(kāi)始健身的時(shí)候，身邊的人總會(huì )對我說(shuō)，不要練器械，會(huì )長(cháng)肌肉；不要跑步啊，小腿會(huì )特別粗的。然后當我健身瘦了不少之后他們又對我說(shuō)，你都那么瘦了，干嘛還堅持天天去健身啊，這樣就得了唄。他們總在我耳邊嘮叨，有時(shí)候我都覺(jué)得有點(diǎn)煩了。
首先，我知道肌肉不是那么好練的，而如果想要讓減肥達到最佳，無(wú)氧和有氧一起搭配最好。至于跑步，只要你在跑后有足夠的拉伸，那么就可以減少小腿肌肉的生成。我想我之所以能瘦下來(lái)，也得益于能不顧別人所云的把這兩件事做好。其次，我一開(kāi)始健身確實(shí)是為了減肥，而現在健身于我而言更多的是一種健康的生活方式和樂(lè )觀(guān)的生活態(tài)度，無(wú)論日后我的身材怎么樣，我想我還是會(huì )把這個(gè)習慣堅持下去。
在追求夢(mèng)想的路上，我們總會(huì )遇見(jiàn)各種各樣的人，他們有的會(huì )對你的生活指指點(diǎn)點(diǎn)，喜歡評判你的對錯，但不管怎樣，我希望我們都能堅持自己心中所想，做自己認為對的事情�？傊痪湓�(huà)，走自己的路，讓別人說(shuō)去吧！
6、對自己狠一點(diǎn)，你才會(huì )遇見(jiàn)最優(yōu)秀的自己
以前我總是很自卑，覺(jué)得自己什么都不如別人。特別是因為肥胖的緣故，有時(shí)候同學(xué)找我一起拍照，我都遠遠的避開(kāi)。我以為這輩子我都會(huì )一直low下去，可通過(guò)健身，我突然發(fā)現原來(lái)自己可以做到很多事情。
比如，我可以堅持每天五點(diǎn)半起床背英語(yǔ)；堅持健身；堅持每天閱讀一個(gè)半小時(shí)，寫(xiě)作一個(gè)半小時(shí)。我發(fā)現之前覺(jué)得自己很差勁，都是因為我對自己太好，太放縱了。然而漸漸地我開(kāi)始喜歡上現在的自己，積極樂(lè )觀(guān)，獨立，敢于堅持，勇于挑戰。
如果我們都舍得對自己狠一點(diǎn)，我相信我們每個(gè)人都可以變得很厲害，很優(yōu)秀。我下載的一個(gè)訓練腹肌視頻里，教練說(shuō)的一句話(huà)讓我印象非常深刻。她說(shuō)：“如果你不讓自己的肚子酸脹起來(lái)，你永遠都不知道自己到底是有六塊還是八塊腹肌�！蓖瑯拥�，如果我們不對自己狠一點(diǎn)，我們也永遠不知道自己到底有多優(yōu)秀。
7、時(shí)刻保持一個(gè)年輕的心態(tài)
在健身房里，我經(jīng)�？吹揭粋�(gè)大約五十多歲的阿姨去健身打卡。我特地留意了一下她，發(fā)現她每周都會(huì )去四五次。最讓我刮目相看的是，她的身體并不肥胖，是那種恰到好處的瘦，可是她還堅持去健身。而且她也不會(huì )因為自己的年紀大了就畏首畏尾，她會(huì )跟我們一起騎動(dòng)感單車(chē)，一起上瑜伽課，甚至昨天她還跟我們一起學(xué)習爵士舞。
那一刻，我覺(jué)得她不像五十多歲的人，而更像一個(gè)充滿(mǎn)青春活力的年輕少女。人生在世，我們需要的就是這樣不服老的勇氣！今后當我們老去了，也應該像這位阿姨一樣，把這種樂(lè )觀(guān)年輕的心態(tài)保持下去。
容顏可以老去，但心態(tài)可以年輕��！
健身的感悟11
剛剛運動(dòng)完，出了一身的汗，感覺(jué)好充實(shí)，不知道從什么時(shí)候起，我逐漸能從運動(dòng)當中得到一種享受和樂(lè )趣，這是和當時(shí)在學(xué)校里跑800米的痛苦煎熬不一樣，不一樣的感覺(jué)，只有這個(gè)時(shí)候才意識到，原來(lái)我并不是不喜歡運動(dòng)，我只是不喜歡別人強加給我的運動(dòng)，其實(shí)運動(dòng)本身它有著(zhù)非常大的樂(lè )趣，需要我們自己融入其中去發(fā)掘。
平板還有手機上都下載了keep軟件，手機上可以去跑步的時(shí)候用到計時(shí)平板上的，主要還是做各種運動(dòng)的時(shí)候用的'到，同時(shí)我在里面發(fā)現了一個(gè)很有趣的東西，就是可以看到大家的動(dòng)態(tài)，有很多運動(dòng)達人，他們跑完步健完身都會(huì )打卡拍照或者是分享自己當天的一些飲食，我感覺(jué)非常的具有參考意義，這個(gè)比看朋友圈有意思多了。
就像我一個(gè)人吃飯的時(shí)候，我可能根本就不知道吃點(diǎn)什么，隨便整點(diǎn)東西糊弄糊弄，填飽肚子就可以，根本不講究什么營(yíng)養搭配和均衡，也根本就沒(méi)有那么多的儀式感。但是在keep里面，這些人的動(dòng)態(tài)中，我就看到了一種昂揚向上的生活態(tài)度，那種來(lái)自于內心的熱愛(ài)和享受，其實(shí)是和表面上的儀式感完全不同的，我感覺(jué)這一種對生活的真誠熱愛(ài)才是最可取的，最值得我們去學(xué)習的。
如果說(shuō)我上班可能現在根本就沒(méi)有那么多時(shí)間去觀(guān)察和發(fā)現，也沒(méi)有那么多的時(shí)間留給我去感悟和思考，那么我將會(huì )很感激這兩個(gè)月的時(shí)光留給我去健身運動(dòng)和學(xué)習思考，以后的路肯定會(huì )走得更好。
健身的感悟12
《囚徒健身》出版于20xx年10月，聽(tīng)名字就是一本非常硬漢的書(shū)。
本書(shū)是全彩印刷，又厚又重，實(shí)際上內容非常簡(jiǎn)單。我來(lái)帶著(zhù)大家解讀一下，看看你是否需要深入這本書(shū)。
全書(shū)分為三個(gè)部分：
一、預備
預備講的是囚徒健身為什么有效，為什么健身（免受欺負、給被控制的生活增加一點(diǎn)自我控制感），相比于器材健身的優(yōu)勢（成本更低、更符合人體肌肉群的運動(dòng)規律（而不是比如卷腹這樣的單一肌肉運動(dòng)而忽略了周?chē)∪獾腵鍛煉））。
簡(jiǎn)單說(shuō)，該部分講的是囚徒健身的歷史與方法論。
二、六藝
本書(shū)的核心就是六個(gè)肌肉群的鍛煉，每章開(kāi)頭還會(huì )對六藝與現代健身姿勢進(jìn)行比較，會(huì )說(shuō)一些現代健身的缺點(diǎn)。我沒(méi)仔細看那些缺點(diǎn)——我也不練習那些動(dòng)作嘛！我只需要跟著(zhù)作者的六藝練習就好了。
動(dòng)作很簡(jiǎn)單，要持續練習很難。特別是肩膀和手臂的力量——現代辦公室幾乎不需要這些上肢力量。
看難度，是橋和倒立撐最難（按章節編排順序）；看器材需要，引體向上也很麻煩——畢竟不是誰(shuí)家里都有一根堅硬的橫桿。我自我暴露一下，我放棄了引體向上和倒立撐，橋我預計我做到第二式、第三式的進(jìn)階標準就滿(mǎn)足了。
所以，也不必照著(zhù)書(shū)來(lái)，畢竟我們不是在監獄里，既沒(méi)有那么多時(shí)間，也沒(méi)有那么多毅力。
為了不讓讀者覺(jué)得難，我只列出六藝每項中的前5個(gè)動(dòng)作（難的動(dòng)作會(huì )列的更少），并且不做詳細介紹。如果這5個(gè)動(dòng)作沒(méi)難度的話(huà)，我建議你買(mǎi)這本書(shū)，繼續練習后5個(gè)動(dòng)作。
按照第三部分的訓練計劃，我打亂了六藝的順序，按照訓練計劃將其重新排序。
�。�1）俯臥撐：胸肌與肱三頭肌
第一式：墻壁俯臥撐；中級標準2組各25次；升級標準3組各50次。（很簡(jiǎn)單）
第二式：上斜俯臥撐；中級標準2組各20次；升級標準3組各40次。（需要高凳或堅固飯桌）
第三式：膝蓋俯臥撐；中級標準2組各15次；升級標準3組各30次。（也叫跪姿俯臥撐）
第四式：半俯臥撐；中級標準2組各12次；升級標準2組各25次。（髖部下放個(gè)足球籃球排球）
第五式：標準俯臥撐；中級標準2組各10次；升級標準2組各20次。（胸部下放個(gè)棒球或網(wǎng)球）
�。�2）舉腿：腹�。ㄑ雠P起坐也不錯）
第一式：坐姿屈膝；中級標準2組各25次；升級標準3組各40次。（簡(jiǎn)單）
第二式：平臥抬膝；中級標準2組各20次；升級標準3組各35次。
第三式：平臥屈舉腿；中級標準2組各15次；升級標準3組各30次。
第四式：平臥蛙舉腿；中級標準2組各15次；升級標準3組各25次。
第五式：平臥直舉腿；中級標準2組各10次；升級標準2組各20次。
加2個(gè)tips：① 腹肌是少見(jiàn)的可以每天都訓練的肌肉；② 六塊腹肌取決于精瘦程度，而非腹肌本身的形狀（腹肌被脂肪蓋住了，每個(gè)人都有六塊腹�。�。
�。�3）引體向上：背肌和肱二頭肌
第一式：垂直引體；中級標準2組各20次；升級標準3組各40次。（很簡(jiǎn)單）
第二式：水平引體向上；需要器材，如高凳、或結實(shí)的飯桌。
第三式：折刀引體向上；需要橫桿，以下略。
�。�4）深蹲：腿部肌肉
第一式：肩倒立深蹲；中級標準2組各25次；升級標準3組各50次。（肩倒立我做不到�。ê芏嗳硕甲霾坏桨桑�，怎么會(huì )把這個(gè)動(dòng)作作為入門(mén)�。�！后面4個(gè)動(dòng)作都不難）
第二式：折刀深蹲；中級標準2組各20次；升級標準3組各40次。
第三式：支撐深蹲；中級標準2組各15次；升級標準3組各30次。
第四式：半深蹲；中級標準2組各35次；升級標準2組各50次。
第五式：標準深蹲；中級標準2組各10次；升級標準2組各30次。
�。�5）橋：脊柱力量
第一式：短橋；中級標準2組各25次；升級標準3組各50次。
第二式：直橋；中級標準2組各20次；升級標準3組各40次。
第三式：嘿嘿，先做完前兩式再買(mǎi)書(shū)看哦。
�。�6）倒立撐：肩膀
第一式：靠墻頂立。初級標準30秒，升級標準2分鐘。
很簡(jiǎn)單（對我來(lái)說(shuō)才不是），就是雙手和頭3點(diǎn)把身體撐起來(lái)靠墻。如果讀者能做到，我強烈建議你買(mǎi)這本書(shū)繼續深入練習。
三、自我指導/訓練計劃
囚徒們是尊重運動(dòng)規律的。最基本的規律是，由淺入深，六藝中每項技藝都給了10個(gè)動(dòng)作，作者建議讀者循序漸進(jìn)，哪怕前一組動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是也能鍛煉到周?chē)∪�，為下一個(gè)動(dòng)作做好充分的準備。
訓練計劃也是由易到難，初級計劃是一周訓練2天（4個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有橋和倒立撐），休息5天——這也充分證實(shí)了休息的重要性。
這本書(shū)從書(shū)名到內容，都不是女性友好的。如果有男性恰巧讀到這篇文字，那我們是何其有緣哦。
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