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肥胖人群的健康管理方案（精選15篇）
為了確保工作或事情能高效地開(kāi)展，常常需要提前準備一份具體、詳細、針對性強的方案，方案一般包括指導思想、主要目標、工作重點(diǎn)、實(shí)施步驟、政策措施、具體要求等項目。寫(xiě)方案需要注意哪些格式呢？以下是小編幫大家整理的肥胖人群的健康管理方案，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
肥胖人群的健康管理方案 1
你有沒(méi)有越忙越胖的'經(jīng)歷？過(guò)勞肥現象也發(fā)生在學(xué)生群當中，課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，可從以下細節入手：
1、每天睡夠6~8小時(shí)。
2、三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。
3、細嚼慢咽。
4、養成規律運動(dòng)習慣，從每天走8000步開(kāi)始。
5、五谷雜糧為主食。
6、選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。
三餐安排
以下這幾個(gè)飲食計劃選擇，是參考中國特色的食物種類(lèi)，食品安全情況擬定而成
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃?xún)蓚�(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜
雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化；無(wú)論午餐早餐都不要吃米線(xiàn)，不易消化；注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。
加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)
替代選擇：玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根
香蕉一根+蘋(píng)果一個(gè)+雞蛋一個(gè)
注：加餐一天兩次，一次在上午10點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在第二節課間操后；一次在下午3-4點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在下午最后一節課前。
肥胖人群的健康管理方案 2
第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類(lèi)的食物在這一周內禁止食用，但是可以吃雞蛋來(lái)補充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周：均衡營(yíng)養促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸，會(huì )發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開(kāi)始補充營(yíng)養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會(huì )感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控熱燃脂加速瘦
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì )有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會(huì )變得很?chē)栏�，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結束之后，迎來(lái)了最后一周的.減肥計劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控熱周之后，體重開(kāi)始急劇下降但體內的營(yíng)養物質(zhì)也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應恢復的飲食同時(shí)增加營(yíng)養。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒(méi)有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會(huì )更好。
肥胖人群的健康管理方案 3
一轉眼一年都快過(guò)了一半了，還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會(huì )利用暑假減肥，好在新學(xué)期讓人對自己刮目相看。長(cháng)長(cháng)的暑假一定要做好安排，為自己制定一個(gè)科學(xué)的暑假減肥計劃才能事半功倍哦。
拒絕減肥藥
吃完減肥藥，睡覺(jué)都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時(shí)間之內不節食，不運動(dòng)就瘦下來(lái)，但是一旦停藥，反彈也是非常明顯的。而且，有非常多的減肥藥對內臟和身體機能都有非常大的影響
重視早餐
想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節食會(huì )讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補充水分。然后吃一些低熱量的食物當做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補充維生素，加快腸胃蠕動(dòng)，幫助排便。
多喝水
身體機能的運轉離不開(kāi)熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會(huì )變低，熱量的`消耗也會(huì )減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調房間里面更要及時(shí)補充水分，讓身體更快的排出毒素。
有氧運動(dòng)
其實(shí)夏天是最適合運動(dòng)的季節，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的環(huán)境下，身體的柔韌性也會(huì )變好，更加不容易產(chǎn)生運動(dòng)損傷。所以夏天在傍晚出門(mén)散步或者是做一些有氧運動(dòng)都會(huì )消耗掉大量脂肪。
稱(chēng)體重
想減肥的話(huà)，家里就一定要有稱(chēng)。記錄下來(lái)你剛剛放假時(shí)候的體重，然后每天稱(chēng)一次，把每天吃的東西和進(jìn)行的減肥運動(dòng)都記錄下來(lái)。給自己做列一個(gè)減肥目標，然后記載減肥日記能讓你更有動(dòng)力。
肥胖人群的健康管理方案 4
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的.蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。
二、運動(dòng)方面
1、Empty Stomache：空腹訓練
2、Frequency：高頻率
3、Cardio：有氧訓練參與
4、Variety：動(dòng)作變化
腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作，通常每次訓練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強對肌肉的刺激。
肥胖人群的健康管理方案 5
一個(gè)減肥計劃是否有效，其實(shí)往往體現在細節處。制定減肥計劃一定要詳細。因此必須包含以下幾方面。
1、正確對待零食
無(wú)論是男生還是女生，減肥期間要正確對待零食�？梢杂檬吖媲煽肆�、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無(wú)益，反而會(huì )增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥，攝入高熱量的食物更加容易導致脂肪堆積。
2、正確對待三餐
一些處于青春期的女生減肥會(huì )選擇每天只喝酸奶和吃水果，而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的人處于身體發(fā)育時(shí)候，如果飲食不規律，營(yíng)養不均衡，不僅會(huì )影響生長(cháng)發(fā)育，還會(huì )影響健康，造成營(yíng)養不良。
3、適當運動(dòng)
運動(dòng)是減肥計劃中不可或缺的一個(gè)方面。即使在經(jīng)期做適當的小運動(dòng)也有助于緩解腹痛。平時(shí)更應該保持運動(dòng)。研究發(fā)現堅持每天30分鐘的有氧運動(dòng)能夠達到最佳的減肥效果。雖然現在天氣比較寒冷，但是可以選擇在室內運動(dòng)呢。
4、以茶代替含糖飲料
現在超市有大量的含糖的'碳酸飲料，這些飲料往往是絕大多數女生的最?lèi)?ài)。但是這些飲料對于減肥是有害而無(wú)益的。其實(shí)可以自制一些減肥花茶，口感同樣不錯哦。
方法：山楂、菊花、決明子、枸杞用開(kāi)水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。
肥胖人群的健康管理方案 6
1、利用食堂減肥三餐定時(shí)定量
在校學(xué)生減肥有一個(gè)好處，就是多吃食堂，既經(jīng)濟，又實(shí)惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆漿，兩個(gè)包子，一碟蔬菜。午餐正常點(diǎn)吃，一葷配兩素，再加一個(gè)蘋(píng)果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費湯，增加飽腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，兩份蔬菜。
早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃5分飽，這樣胃會(huì )慢慢變小。每天下午三點(diǎn)左右，可以適當補充一些低熱量的食物，比如一小杯低脂酸奶，這樣晚上可以少吃，或者不吃，不給脂肪囤積的機會(huì )。
2、少吃零食少喝飲料
飲料要盡量少喝，最好的飲料還是白開(kāi)水(熱量為0大卡)。一罐可樂(lè )含有的熱量高達150大卡。還有各種果汁，除了自己榨的，都不是純果汁，里面含有各種添加劑，防腐劑等，運動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量，一瓶飲料就都找回來(lái)了，而且防腐劑對皮膚不好。
3、控制好情緒不要暴飲暴食
當孤獨、傷感、思家或者心情低落時(shí)，不要再拿食物來(lái)填塞自己，跟幾個(gè)好友聚聚，打電話(huà)回家，寫(xiě)寫(xiě)日記，去KTV唱歌，去操場(chǎng)跑幾圈，或者去游泳，總之要積極地調整好自己的心態(tài)，否則接連幾次暴食，減肥計劃就前功盡棄了。
4、多走路多運動(dòng)
除了飲食注意營(yíng)養均衡，控制攝入的熱量外，還要避免久坐不動(dòng)，每周都要運動(dòng)幾次，保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運動(dòng)，每周進(jìn)行3-4次，每次40分鐘至1小時(shí)，長(cháng)期堅持。如果學(xué)習任務(wù)較大，沒(méi)多少時(shí)間運動(dòng)，可以在晚自習前到操場(chǎng)快走幾圈或者慢跑1小時(shí)，有利減肥，還能培養心智健康，為學(xué)習奠定體能基礎。
5、小心流行減肥法
網(wǎng)絡(luò )的普及導致信息爆炸，千奇百怪的減肥方法隨處可見(jiàn)。而大學(xué)生是一個(gè)非�；钴S的群體，對于新生事物的接受能力特別強，因此各種各樣的中醫減肥方法都會(huì )在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多減肥方法都是沒(méi)有科學(xué)依據的.，結果也就可想而知了。
6、規律、充足的睡眠
有些學(xué)生喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導致睡眠不足；或者白天睡眠時(shí)間太長(cháng)，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒�？茖W(xué)研究發(fā)現：每晚睡眠不足七小時(shí)的人，比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖；不規律睡眠則會(huì )導致調節人們饑餓感的荷爾蒙變化等。
肥胖人群的健康管理方案 7
1、控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類(lèi)的就要少吃，盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。
2、飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口，而進(jìn)食過(guò)咸的食物，因為咸的食物會(huì )越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。
3、包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒(méi)有壓力，就會(huì )吃多比較多或者吃的時(shí)間不準時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的.，想要減肥，每天都應準時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
4、每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
5、多運動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動(dòng)的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。
肥胖人群的健康管理方案 8
馬上就要到十一長(cháng)假了，為了讓這些既愛(ài)美又不想放棄美食的朋友能夠過(guò)個(gè)快樂(lè )的十一長(cháng)假，我們特地制訂一個(gè)健康輕松的減肥計劃，一直緊張工作的你不妨利用這7天長(cháng)假之前讓自己徹底改變。
一、臉部：一周重拾瓜子臉
包包臉會(huì )給人制造肥胖假象，如果學(xué)會(huì )家居瘦面法，便可以經(jīng)濟成本達到最大的纖面效果。近期，新興西班牙古法按摩，以簡(jiǎn)單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品，一星期內可重拾瓜子臉。
Step1：改善下巴輪廓
從右邊面頰做起，以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位，循環(huán)做10～20次，能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓；左面按法相同。
Step2：消除臉頰浮腫
從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊，能消除臉頰浮腫，循環(huán)做10～20次，能撫平笑紋。
溫馨提示：由下巴尖端開(kāi)始，按壓至耳背骨，循環(huán)做10-20次，可控制荷爾蒙分泌，保持皮膚彈性及預防肌肉松弛。
二、腰部：兩招打造性感小腰
Step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
Step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開(kāi)始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動(dòng)作即可。
溫馨提示：4組/天。在側腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習一段時(shí)日后，可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復站姿。
三、臀部：四招實(shí)用瘦臀小動(dòng)作
很多女性都會(huì )嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出，感到煩惱不已。理想的.臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒(méi)有贅肉，形成優(yōu)美的曲線(xiàn)，臀部若能微微挺翹則更好。
Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15-20次。
溫馨提示：不要勉強扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì )造成腰痛，也不能達到運動(dòng)效果。抬腿時(shí)應同時(shí)收縮腹部肌肉。
四、腹部：肚皮舞減掉小肚腩
如果想減肚子，肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設計的動(dòng)作主要是抖動(dòng)、肚皮起伏、扭胯等，因此對小肚腩有特別的效果。
方法：身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運動(dòng)，用胯部來(lái)帶動(dòng)腰腹部，胸部也要一同運動(dòng)。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。
溫馨提示：練習肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練，而且練習時(shí)最好赤腳，這樣練習效果會(huì )更好。
五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動(dòng)，每條腿做20遍。堅持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱(chēng)體態(tài)。這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作。除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著(zhù)、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢。
溫馨提示：這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。
肥胖人群的健康管理方案 9
產(chǎn)后肥胖是大多數婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預防和減肥原則上也就大不相同了。
臨床上稱(chēng)產(chǎn)后六周，體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過(guò)10%者占93%，而這93%中體重超過(guò)20%者竟又占58%。
造成產(chǎn)后肥胖的主要原因
�。�1）胎盤(pán)激素：是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過(guò)后，胎盤(pán)剝落，胎盤(pán)激素便會(huì )迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì )累積形成多余的油脂而造成肥胖。
�。�2）血液動(dòng)力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長(cháng)大，會(huì )壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。
�。�3）懷孕超重造成肥胖后果：美國康乃爾大學(xué)的一項研究結果發(fā)現，懷孕時(shí)體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標準的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復。因此，婦產(chǎn)科醫師建議，懷孕期間體重增加應該控制在10～15公斤。
基于以上原因，在預防產(chǎn)后肥胖時(shí)應注意：
�。�1）在懷孕第三期以后，母體呈現高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤(pán)激素會(huì )燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會(huì )下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應采用低卡路里飲食，適當的醣類(lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。
�。�2）坐月子飲食應以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。
產(chǎn)后的健康減肥方針
�。�1）營(yíng)養均衡：健康的身體需要50余種的營(yíng)養素，以協(xié)助體內生理機能的操作。
�。�2）低熱量飲食：為了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。
�。�3）少量多餐：長(cháng)時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì )造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應新胃口的有效方法。
�。�4）戒除懷孕時(shí)的`不良飲食習慣。
�。�5）持之以恒的合理運動(dòng)：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運動(dòng)計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會(huì )造成反效果。
坐月子如何不增胖
西方國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補品；中國人傳統坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。
最大的問(wèn)題是“補”得太兇。雖然大部份醫師和營(yíng)養師都肯定麻油雞一類(lèi)的補品對調理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營(yíng)養師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉，盡量少吃?xún)扰K類(lèi)。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì )造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫熱效果，對產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過(guò)，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著(zhù)不動(dòng)
吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著(zhù)不動(dòng)，坐月子期間繼續增胖的機會(huì )大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過(guò)程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴(lài)在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。
所以，自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽?zhuān)谏a(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)瑒t看傷口愈合的情況，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動(dòng)。
這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動(dòng)消耗熱量，應在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復以后再開(kāi)始進(jìn)行。
產(chǎn)后6周內減重計劃
飲食上，未哺乳媽媽?zhuān)好刻鞌z取熱量回復到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽?zhuān)簽樘峁┏渥愕娜橹�，每天應該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類(lèi)食物，坐月子期間要注意補充的營(yíng)養素包括：
1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類(lèi)等。
產(chǎn)后適合的運動(dòng)包括：
1、下床走動(dòng)，并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會(huì )消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過(guò)度用力，以免腰背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運動(dòng)。
配套方法：
穿著(zhù)束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復，預防松垮下垂。
適度限制飲食、每天運動(dòng)30分鐘。
如果真的太忙，或者怕太累，無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運動(dòng)，那就設法在日常生活中制造活動(dòng)機會(huì )，讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達到30分鐘。
局部肥胖對策：
多數生完孩子的媽媽都會(huì )發(fā)現，即使最后體重回復標準，但是仍會(huì )有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。
女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì )有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r，“一切變化都是為了保護胎兒，”所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應該就不用太在意了。
另外，體重超重過(guò)多時(shí)，應該征求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。
肥胖人群的健康管理方案 10
隨著(zhù)生活質(zhì)量的好轉，現在很多孩子對一些零食的攝入量劇增，導致現在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應該有怎樣的計劃？小編推薦極速消脂食譜。
除了水果以外，我們還應該多補充一些富含維生素的蔬菜，但是不管炒著(zhù)吃還是煮著(zhù)吃，熱量都太高，對減肥尤為不利，所以我們就吃些熱量極低又能滿(mǎn)足口福的`美味小菜吧。
減肥食譜之清爽黃瓜：
材料：黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。
輕松DIY：
1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊，裝碗。
2、撒入鹽拌勻，腌漬20分鐘。
3、將小黃瓜沖洗一下，放入大碗里，所有純汁混合攪拌均勻。
減肥功效 ：黃瓜性涼味甘，具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效，并且加速新陳代謝，對減肥很有利。
減肥食譜之三鮮白蘿卜絲：
材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。
輕松DIY：
1、材料洗凈，白蘿卜削皮、切成塊，豆芽煮熟。
2、將菜絲用鹽碼十分鐘，放入香油，醋，姜和蔥。
3、攪拌均勻后，即可食用。
減肥功效：白蘿卜有非常好的降脂作用，是不錯的減肥食品。如果每天吃白蘿卜，堅持一個(gè)月，大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì )降低，從而防止肥胖。
減肥食譜之美味西芹：
材料：西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。
輕松DIY：
將西芹洗凈，入開(kāi)水鍋里焯熟，撈出控去水；黃瓜甜椒洗凈直刀切成片，再切成細絲，撒上精鹽，加入蔥絲、姜絲拌勻，最后澆上醋、香油盛盤(pán)即好。
減肥功效：芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，預防下半身浮腫。
肥胖人群的健康管理方案 11
一、減肥前的一些準備工作
1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過(guò)1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂(lè )觀(guān)的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以后，你就可以開(kāi)始減肥了。
二、減肥實(shí)施的過(guò)程中
1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅持每天的運動(dòng)1小時(shí)以上，運動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運動(dòng)項目因個(gè)人情況和條件自行確定：
A、慢跑B、跳繩C、騎車(chē)D、快走E、呼拉圈F、散步G、扭腰踢腳
3、遠離油炸食品
4、飯后半小時(shí)之內，能站著(zhù)，不坐著(zhù)，能坐著(zhù)，不躺著(zhù)
5、適時(shí)獎勵自己一下，(在一個(gè)星期內成功完成這星期的'任務(wù)，獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、谷類(lèi)和奶類(lèi)每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時(shí)一定要堅持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。
8、學(xué)會(huì )喜歡自己的身體�？吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
9、減肥時(shí)應該多吃的食物：蘋(píng)果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚(yú)肉、牛肉等
10、減肥時(shí)應該杜絕的食物：糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂(lè )等
減肥一定要堅持，給自己寬松一點(diǎn)的目標，每周瘦1-2斤即可(剛開(kāi)始減肥的一兩周要么體重沒(méi)有多大變化，要么體重狂掉，看個(gè)人體質(zhì)而定，無(wú)論如何都要保持淡定的心態(tài)，繼續堅持)，可以是一個(gè)月、兩個(gè)月甚至是半年，慢慢地瘦到自己最完美的狀態(tài)。不要指望能在一兩周內像排水一樣嗖嗖就變瘦。
如果體重變化緩慢，要學(xué)會(huì )鼓勵自己。女人25歲以后的減肥，體重不再上漲就是一種成功了。
肥胖人群的健康管理方案 12
由于現在的生活水平提高了，肥胖的人也越來(lái)越多了。所以減肥現在最熱門(mén)的話(huà)題。在生活習慣可以把肥胖分為6種類(lèi)型。所以，選擇健康的減肥方法，也要根據這6種類(lèi)型進(jìn)行選擇，才更為科學(xué)一些哦！
進(jìn)食過(guò)量型：
�、俳�(jīng)常一邊吃零食一邊做事。
�、谫I(mǎi)食物時(shí)，只買(mǎi)對胃口的，而不管它是否含有營(yíng)養價(jià)值。
�、巯矚g多油的、味重的食物和奶油制品。
�、艹詵|西時(shí)，常常將食物全部吃光，毫無(wú)節制。
進(jìn)食過(guò)量型肥胖者，減肥要循序漸進(jìn)，減少食量，飯前吃個(gè)水果或喝上一大杯水，學(xué)會(huì )計算食物所含的熱量。節食時(shí)避免走極端。
非科學(xué)進(jìn)食型：
�、俪２怀栽绮�，并且吃東西不定時(shí)。
�、谶M(jìn)食速度比較快。
�、弁聿统３：茇S盛，并且吃得很飽。
�、艹樽约旱摹俺哉医杩�。
非科學(xué)進(jìn)食型肥胖者減肥，需要重新安排自己的飲食計劃。
情緒致胖型：
�、俪Ｒ蚓徑獠话驳惹榫w而暴飲暴食。
�、诔粤闶硶r(shí)常一發(fā)不可收拾。
�、鄢１蝗酥肛燂嬍尺^(guò)量。
�、苋粘Ｉ钪�，常萎靡不振、焦慮不安。
情緒致胖型肥胖者要學(xué)會(huì )交友、旅游、讀書(shū)等，這些活動(dòng)易使自己的情緒往好的方面發(fā)展。
缺乏運動(dòng)致胖型：
�、倌艹穗娞輨t不爬樓梯。
�、谀艹塑�(chē)則不步行或騎單車(chē)。
�、蹚牟粎⒓尤魏误w育活動(dòng)，且毫無(wú)興趣。
�、芗词棺呗�，速度也慢于他人。
缺乏運動(dòng)致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等等。
生活遺傳型：
�、�3歲左右就屬于胖孩子了。
�、诔燥垙男【推巢⒈３种两�。
�、奂易逯杏蟹逝质�。
�、軅�(gè)性雖然開(kāi)朗、活潑，卻不喜歡運動(dòng)。
生活遺傳型肥胖者與遺傳有關(guān)，對于這種類(lèi)型的'肥胖者，減起肥來(lái)更需要耐心和恒心。運動(dòng)加節食，定會(huì )讓你成功。
代謝不足型：
�、偬鞜釙r(shí)，即使感到很熱，流汗卻很少。
�、诨加凶灾魃窠�(jīng)失調癥，或荷爾蒙分泌失調癥。
�、鄢Ｏ矚g吃鹽分較重的食物、咖啡、紅茶或罐裝食品。
�、芟丛杷俣瓤烨蚁菜疅�。
代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫療方法外，還應加強鍛煉，注意飲食，當然更重要的是要有恒心 。
肥胖人群的健康管理方案 13
一、90至60天減肥計劃
從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應在睡前三小時(shí)保持空腹狀態(tài)。計算食物的卡路里，知己知彼才能百戰百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態(tài)，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準備。
飲食篇：
每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉， 補充血紅蛋白，讓你的面色看起來(lái)紅潤迷人，又不用擔心脂肪過(guò)高而發(fā)胖。
在三餐中選擇一次粥類(lèi)，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時(shí)又讓你容顏更姣美。
每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，利尿消腫讓皮膚細膩均勻。減肥的同時(shí)讓你的皮膚更健美。
每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤、細膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類(lèi)中的膳食纖維又是減肥的好幫手。
每天多吃新鮮水果蔬菜，促進(jìn)減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來(lái)更好，肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養肌膚。
運動(dòng)篇：
每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實(shí)漂亮的臂膀。
每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話(huà)匯報；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會(huì )讓你的雙腿看起來(lái)更緊實(shí)勻稱(chēng)。
每天在運動(dòng)前做運動(dòng)后做足夠伸展舒緩的動(dòng)作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線(xiàn)條流暢，優(yōu)美。
無(wú)論何時(shí)，都可以做下面這項運動(dòng)：吸氣收腹，提臀內收，感覺(jué)好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個(gè)動(dòng)作有助于塑造體態(tài)，增強腹部力量。
站起來(lái)，動(dòng)一動(dòng)。無(wú)論何時(shí)，只要你在上班或在家里有可以活動(dòng)的機會(huì )，就要利用一切機會(huì )活動(dòng)活動(dòng)。
二、60至30天
30天轉眼就過(guò)去了，經(jīng)過(guò)了之前的努力，相信你這個(gè)時(shí)候一定非常急著(zhù)減掉多余的體重吧？沒(méi)關(guān)系，繼續跟我來(lái)。
飲食篇：
多選全麥的食品及其他的粗糧，因為這種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質(zhì)，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營(yíng)養均衡又減肥。
能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點(diǎn)牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會(huì )讓你的體內有過(guò)多的水分堆積。
進(jìn)食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號實(shí)際上也許是口渴的信號，另外可以讓你減少進(jìn)食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺(jué)填滿(mǎn)了食物，有足夠的飽足感。
青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個(gè)雞蛋，這樣可以補充蛋白質(zhì)和各種維生素，又不必擔心發(fā)胖。
除三餐外，盡量不吃零食。
運動(dòng)篇：
此時(shí)你需要稍微加上點(diǎn)運動(dòng)量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢(xún)健身教練或者你的營(yíng)養師，他們會(huì )教你適合做什么樣的運動(dòng)更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品，通過(guò)各種排水緊實(shí)的成分幫助，你的曲線(xiàn)將會(huì )更加玲瓏有效。曲線(xiàn)伸展運動(dòng)，瑜伽運動(dòng)可以調整你的體態(tài)，并針對局部肥胖有完美的雕塑效果，強調身心合一的運動(dòng)還能讓你舒解壓力，提升自我境界。
三、30天至最后時(shí)刻
繼續保持均衡的飲食不能松懈，在最后關(guān)頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會(huì )影響體內的酸堿失衡，甚至會(huì )影響你的皮膚。如果時(shí)間實(shí)在是來(lái)不及了，你覺(jué)得根本沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行這種合理的飲食方式瘦身時(shí)，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的.，你沒(méi)看錯，是可以迅速減掉！只要你嚴格按照我所說(shuō)的。但這種方法只適合臨時(shí)食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內的水分。
飲食篇：三天飲食療法
第一天：
早餐橙子半個(gè)，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。
午餐：金槍魚(yú)半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋(píng)果一個(gè)，咖啡一杯。
第二天：
早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個(gè)，烤面包一兩片，咖啡一杯。
午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。
晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個(gè)，咖啡一杯。
第三天：
早餐：蘋(píng)果一個(gè)，奶酪一片，烤面包兩片。
咖啡一杯，蘇打餅干四片。
午餐：煮雞蛋兩個(gè)，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：金槍魚(yú)半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。
注意事項：
1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。
2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調味品。
3.飲用咖啡不加奶和糖。
4.如果覺(jué)得食物有點(diǎn)少的話(huà)可以適量加一點(diǎn)，比如說(shuō)餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚(yú)罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點(diǎn)的，不要是雙匯的玉米腸。
第四天可正常進(jìn)食，注意不要過(guò)量，正常進(jìn)食后再食用此方法。
運動(dòng)篇：
最后緊要關(guān)頭，一定要堅持住哦。想到瘦下來(lái)會(huì )變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續你的塑身運動(dòng)，其實(shí)它也沒(méi)有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運動(dòng)就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運動(dòng)方式。
肥胖人群的健康管理方案 14
很多網(wǎng)友抱怨說(shuō)，一直想減肥瘦身，但常常遇到一種很郁悶的狀況，那就是明明拼命節食瘦下來(lái)了，但身體卻完全沒(méi)有變美，而且身體線(xiàn)條松松垮垮的，不知道該怎么辦。其實(shí)，這是很多女性瘦身塑體的過(guò)程中都會(huì )遇到的問(wèn)題，有些人是因為常年缺乏鍛煉而沒(méi)有好看的體態(tài)，有些人是因為長(cháng)期習慣的站姿或坐姿不正確，而造成骨骼錯位或者變形，這些都會(huì )影響女性塑身的效果，甚至造成身體更快的老化。
其實(shí)，要身體擁有完美的曲線(xiàn)，并非只是拼命減去身上的贅肉就可以，我們要從運動(dòng)和飲食2方面入手，首先來(lái)看看，完美塑身的運動(dòng)法：
運動(dòng)方案一：滑冰
大大小小的滾軸冰場(chǎng)、滑冰場(chǎng)也開(kāi)了不少家，你去過(guò)了嗎？夏天的時(shí)候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時(shí)候，又是滑水冰的好時(shí)候，滑冰對于協(xié)調能力的鍛煉是很有幫助的。
運動(dòng)方案二：自行車(chē)
這是一項我們再熟悉不過(guò)的運動(dòng)了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說(shuō)，它不會(huì )占用我們多余的時(shí)間。
運動(dòng)方案三：慢跑/散步
沒(méi)有什么運動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創(chuàng )造了一個(gè)新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來(lái)自于jogging 和walking 兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來(lái)，來(lái)體現兩項運動(dòng)的密不可分。
運動(dòng)方案四：高爾夫
高爾夫一貫被認為是紳士的運動(dòng)，其實(shí)，它對女性也同樣適合，優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境，適中的運動(dòng)量，讓你的身心都得到了鍛煉。
運動(dòng)方案五：排球
當我們的女排五連冠的時(shí)候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動(dòng)，排球會(huì )使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。
另外，想要完美塑身，除了運動(dòng)，在飲食上面也需要非常注意，下面來(lái)看看飲食法：
一是控制高脂類(lèi)食物
如動(dòng)物性食物 肉類(lèi)、用油煎炸的食物或西式快餐等。
二是少吃高強水化合物的食品
在平時(shí)的飲食中，含碳水化合物較高的主要是 來(lái)自于谷類(lèi)(如米、面、雜糧等)。谷類(lèi)是能量的'來(lái)源，它為人體提供碳水化合 物、蛋白質(zhì)、纖維素及B族維生素等。我 們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類(lèi)的食品。因為晚餐 后人很少運動(dòng)，過(guò)量的能量消耗不掉就易 轉化為脂肪。
三是要減少精糖的攝入
精糖容易代 謝，但是如果在人體內不消化，就很客易 轉化為脂肪。
四是晚餐之后不吃零食
特別是花 生、果仁類(lèi)的食品。如果實(shí)在喜歡的話(huà)， 最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白 質(zhì)，人吃過(guò)后可以有一種飽腹之感。
五是不吃夜宵
如果晚上餓得不行， 可以吃飛過(guò)水的青菜，它既可以為人體提 供維生素、纖維素礦物質(zhì)等，但又只有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、 糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食品，但是吃的時(shí)候要注意，不能放太多的油。
溫馨提示：想要完美塑身，要從糾正日常生活習慣開(kāi)始，平時(shí)盡量保持自己的脊柱挺直，不要無(wú)意識地讓身體重心偏移到某一邊，再配合一些小運動(dòng)，效果更好。讓我們動(dòng)起來(lái)吧，做一個(gè)女神級健康達人。
肥胖人群的健康管理方案 15
1、超市戰略
購物前先吃飽
如果你覺(jué)得饑腸轆轆時(shí)去超市購物，這時(shí)的結果必然是見(jiàn)什么買(mǎi)什么，不計后果的購物帶來(lái)的惡果就是體重的增加，為避免這種后果，建議購物前先吃飽。
制定購物清單
如果上超市前你拿出一份購物清單，而單子上的食品又都是你確實(shí)需要的，那么就可以避免許多誘惑。
勿買(mǎi)成品食品
你如果正在減肥當中，那么就不要購買(mǎi)半成品或者是成品的食品，因為這些食品的脂肪相比在家中親自烹制的食品要高很多。
2、廚房戰略
降低脂肪
再也沒(méi)有比通過(guò)食用脫脂食品達到減肥目的更好的辦法了。在烹制雞肉等肉類(lèi)之前，先去除脂肪。如果你想讓其味道更鮮美，可以加入一些檸檬、芥茉等增強口感。
定量烹制
你可以事先做出足夠多的食物，分成小份存放在冰箱里，每次食用前，只取一份，這樣可以保證每次進(jìn)食量的均衡。
改變方法
實(shí)驗證明，采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的營(yíng)養成分，有利于健康。
3、食用戰略
選擇食品
冰箱里可以裝滿(mǎn)一些低脂的食品，比如脫脂酸奶、無(wú)糖的果醬、全麥面包、脫脂火腿、蔬菜以及新鮮的瓜果等等食物。
食用時(shí)間
饑餓的感覺(jué)一般會(huì )持續20～30分鐘，這時(shí)你會(huì )想出各種想吃的食品，并毫無(wú)節制地吃掉它們。
所以為了減肥成功，你應該給每道菜都規定一個(gè)食用的時(shí)間且細嚼慢咽。這樣在你還沒(méi)有感覺(jué)太撐時(shí)，饑餓的感覺(jué)已經(jīng)消失了。
局部減肥
一、減下巴
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭，感覺(jué)下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會(huì )見(jiàn)到效果。
二、上臂內側
兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個(gè)。
三、減后背
1、準備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側面。15個(gè)為一組，每天做3組。
2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。
15個(gè)為一組，每天做3組。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅持一段時(shí)間。
四、上腹部
上腹部就是胃的部位，最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐!如果你做這個(gè)運動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了，對你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個(gè)。
五、下腹部
就是“小肚腩。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的'抬起來(lái)，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì )很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。
六、減腰兩側
1、一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運動(dòng)要持續30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪，所以運動(dòng)最少30分鐘)，一周后明顯感覺(jué)兩側的肌肉收緊了。
2、站立，兩腳分開(kāi)略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì )覺(jué)得腰部?jì)蓚鹊募∪庥斜焕斓母杏X(jué)。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。
七、減臀部
趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開(kāi)床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。
八、減胯部
側踢腿
站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著(zhù)前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2-3組。
九、減大腿
1、大腿內側
做下蹲運動(dòng)。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3-4組。
2、大腿前側
同上，因為這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側的肌肉。
3、大腿后側
站立，做后踢腿的動(dòng)作，做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3-4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。
十、減小腿
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型
最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型
這要減起來(lái)就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。
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