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肥胖人群的健康管理方案

時(shí)間:2024-12-09 18:04:25 秀雯 方案 我要投稿

肥胖人群的健康管理方案(精選15篇)

  為了確保工作或事情能高效地開(kāi)展,常常需要提前準備一份具體、詳細、針對性強的方案,方案一般包括指導思想、主要目標、工作重點(diǎn)、實(shí)施步驟、政策措施、具體要求等項目。寫(xiě)方案需要注意哪些格式呢?以下是小編幫大家整理的肥胖人群的健康管理方案,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

肥胖人群的健康管理方案(精選15篇)

  肥胖人群的健康管理方案 1

  你有沒(méi)有越忙越胖的'經(jīng)歷?過(guò)勞肥現象也發(fā)生在學(xué)生群當中,課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個(gè)惡性循環(huán),可從以下細節入手:

  1、每天睡夠6~8小時(shí)。

  2、三餐均衡、八分飽,肉食吃少,菜果吃飽。

  3、細嚼慢咽。

  4、養成規律運動(dòng)習慣,從每天走8000步開(kāi)始。

  5、五谷雜糧為主食。

  6、選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。

  三餐安排

  以下這幾個(gè)飲食計劃選擇,是參考中國特色的食物種類(lèi),食品安全情況擬定而成

  早餐:最佳選擇:麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃?xún)蓚(gè)全蛋,另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

  替代選擇:豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜

  牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜

  雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋,一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

  蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

  雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋,另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜

  午餐:最佳選擇:米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

  替代選擇:米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

  牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

  米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

  米飯一小碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

  牛肉拉面一碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

  晚餐:最佳選擇:米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

  替代選擇:米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

  米飯一小碗+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

  米飯一小碗+杭椒牛柳+愛(ài)國菜西紅柿炒雞蛋

  米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

  注:晚餐不要再吃面條,以免不易消化;無(wú)論午餐早餐都不要吃米線(xiàn),不易消化;注意吃飯時(shí)間,晚餐盡量不要晚于19點(diǎn),午餐不要晚于13點(diǎn),早餐不要晚于8點(diǎn)。

  加餐:最佳選擇:蜂蜜若干(不沖水,直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)

  替代選擇:玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根

  香蕉一根+蘋(píng)果一個(gè)+雞蛋一個(gè)

  注:加餐一天兩次,一次在上午10點(diǎn)左右,學(xué)生可選擇在第二節課間操后;一次在下午3-4點(diǎn)左右,學(xué)生可選擇在下午最后一節課前。

  肥胖人群的健康管理方案 2

  第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類(lèi)的食物在這一周內禁止食用,但是可以吃雞蛋來(lái)補充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周:均衡營(yíng)養促代謝

  通過(guò)第一周的排毒清腸,會(huì )發(fā)現自己身體輕松了許多,排便次數逐漸正常后第二周要開(kāi)始補充營(yíng)養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因為熱量低所以可能在中午你會(huì )感覺(jué)比較饑餓,所以中餐需要準備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅持一周體重可以減少5-7斤。

  第三周:控熱燃脂加速瘦

  通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計劃,如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì )有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會(huì )變得很?chē)栏,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開(kāi)水要堅持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束,體重可以再次下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結束之后,迎來(lái)了最后一周的.減肥計劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控熱周之后,體重開(kāi)始急劇下降但體內的營(yíng)養物質(zhì)也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開(kāi)始適應恢復的飲食同時(shí)增加營(yíng)養。每一餐吃到6分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復飲食,如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒(méi)有達到瘦身目標,可以再用第一周的飲食重復一周,相信鞏固效果會(huì )更好。

  肥胖人群的健康管理方案 3

  一轉眼一年都快過(guò)了一半了,還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會(huì )利用暑假減肥,好在新學(xué)期讓人對自己刮目相看。長(cháng)長(cháng)的暑假一定要做好安排,為自己制定一個(gè)科學(xué)的暑假減肥計劃才能事半功倍哦。

  拒絕減肥藥

  吃完減肥藥,睡覺(jué)都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時(shí)間之內不節食,不運動(dòng)就瘦下來(lái),但是一旦停藥,反彈也是非常明顯的。而且,有非常多的減肥藥對內臟和身體機能都有非常大的影響

  重視早餐

  想要保持上午的新陳代謝速度,就一定不要不吃早餐,在早餐上節食會(huì )讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水,清潔腸道,補充水分。然后吃一些低熱量的食物當做早餐,比如面包、雞蛋等等,也可喝一杯果汁補充維生素,加快腸胃蠕動(dòng),幫助排便。

  多喝水

  身體機能的運轉離不開(kāi)熱量和水分,如果身體缺水,身體代謝速度就會(huì )變低,熱量的`消耗也會(huì )減少了。尤其暑假天氣炎熱,待在空調房間里面更要及時(shí)補充水分,讓身體更快的排出毒素。

  有氧運動(dòng)

  其實(shí)夏天是最適合運動(dòng)的季節,夏天新陳代謝速度更快,在溫度高的環(huán)境下,身體的柔韌性也會(huì )變好,更加不容易產(chǎn)生運動(dòng)損傷。所以夏天在傍晚出門(mén)散步或者是做一些有氧運動(dòng)都會(huì )消耗掉大量脂肪。

  稱(chēng)體重

  想減肥的話(huà),家里就一定要有稱(chēng)。記錄下來(lái)你剛剛放假時(shí)候的體重,然后每天稱(chēng)一次,把每天吃的東西和進(jìn)行的減肥運動(dòng)都記錄下來(lái)。給自己做列一個(gè)減肥目標,然后記載減肥日記能讓你更有動(dòng)力。

  肥胖人群的健康管理方案 4

  一、飲食方面

  1、控制主食和限制甜食

  如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

  對一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的.蔬菜、水果等。

  2、膳食纖維

  纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。

  3、適量飲水或喝湯

  飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節,尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調節脂類(lèi)代謝。

  二、運動(dòng)方面

  1、Empty Stomache:空腹訓練

  2、Frequency:高頻率

  3、Cardio:有氧訓練參與

  4、Variety:動(dòng)作變化

  腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作,通常每次訓練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面,需要時(shí)常變化動(dòng)作,因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動(dòng)作,可以加強對肌肉的刺激。

  肥胖人群的健康管理方案 5

  一個(gè)減肥計劃是否有效,其實(shí)往往體現在細節處。制定減肥計劃一定要詳細。因此必須包含以下幾方面。

  1、正確對待零食

  無(wú)論是男生還是女生,減肥期間要正確對待零食?梢杂檬吖媲煽肆、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無(wú)益,反而會(huì )增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥,攝入高熱量的食物更加容易導致脂肪堆積。

  2、正確對待三餐

  一些處于青春期的女生減肥會(huì )選擇每天只喝酸奶和吃水果,而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的人處于身體發(fā)育時(shí)候,如果飲食不規律,營(yíng)養不均衡,不僅會(huì )影響生長(cháng)發(fā)育,還會(huì )影響健康,造成營(yíng)養不良。

  3、適當運動(dòng)

  運動(dòng)是減肥計劃中不可或缺的一個(gè)方面。即使在經(jīng)期做適當的小運動(dòng)也有助于緩解腹痛。平時(shí)更應該保持運動(dòng)。研究發(fā)現堅持每天30分鐘的有氧運動(dòng)能夠達到最佳的減肥效果。雖然現在天氣比較寒冷,但是可以選擇在室內運動(dòng)呢。

  4、以茶代替含糖飲料

  現在超市有大量的含糖的'碳酸飲料,這些飲料往往是絕大多數女生的最?lèi)?ài)。但是這些飲料對于減肥是有害而無(wú)益的。其實(shí)可以自制一些減肥花茶,口感同樣不錯哦。

  方法:山楂、菊花、決明子、枸杞用開(kāi)水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。

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  1、利用食堂減肥三餐定時(shí)定量

  在校學(xué)生減肥有一個(gè)好處,就是多吃食堂,既經(jīng)濟,又實(shí)惠。三餐都在食堂吃,而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆漿,兩個(gè)包子,一碟蔬菜。午餐正常點(diǎn)吃,一葷配兩素,再加一個(gè)蘋(píng)果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費湯,增加飽腹感,可以避免吃太多。晚餐一碗粥,兩份蔬菜。

  早餐吃飽,午餐吃8分飽,晚餐吃5分飽,這樣胃會(huì )慢慢變小。每天下午三點(diǎn)左右,可以適當補充一些低熱量的食物,比如一小杯低脂酸奶,這樣晚上可以少吃,或者不吃,不給脂肪囤積的機會(huì )。

  2、少吃零食少喝飲料

  飲料要盡量少喝,最好的飲料還是白開(kāi)水(熱量為0大卡)。一罐可樂(lè )含有的熱量高達150大卡。還有各種果汁,除了自己榨的,都不是純果汁,里面含有各種添加劑,防腐劑等,運動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量,一瓶飲料就都找回來(lái)了,而且防腐劑對皮膚不好。

  3、控制好情緒不要暴飲暴食

  當孤獨、傷感、思家或者心情低落時(shí),不要再拿食物來(lái)填塞自己,跟幾個(gè)好友聚聚,打電話(huà)回家,寫(xiě)寫(xiě)日記,去KTV唱歌,去操場(chǎng)跑幾圈,或者去游泳,總之要積極地調整好自己的心態(tài),否則接連幾次暴食,減肥計劃就前功盡棄了。

  4、多走路多運動(dòng)

  除了飲食注意營(yíng)養均衡,控制攝入的熱量外,還要避免久坐不動(dòng),每周都要運動(dòng)幾次,保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運動(dòng),每周進(jìn)行3-4次,每次40分鐘至1小時(shí),長(cháng)期堅持。如果學(xué)習任務(wù)較大,沒(méi)多少時(shí)間運動(dòng),可以在晚自習前到操場(chǎng)快走幾圈或者慢跑1小時(shí),有利減肥,還能培養心智健康,為學(xué)習奠定體能基礎。

  5、小心流行減肥法

  網(wǎng)絡(luò )的普及導致信息爆炸,千奇百怪的減肥方法隨處可見(jiàn)。而大學(xué)生是一個(gè)非;钴S的群體,對于新生事物的接受能力特別強,因此各種各樣的中醫減肥方法都會(huì )在女生宿舍里流行。但需要提醒的是,很多減肥方法都是沒(méi)有科學(xué)依據的.,結果也就可想而知了。

  6、規律、充足的睡眠

  有些學(xué)生喜歡熬夜,而第二天早上又要早起上課,導致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長(cháng),晚上又睡的很晚,造成黑白顛倒?茖W(xué)研究發(fā)現:每晚睡眠不足七小時(shí)的人,比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規律睡眠則會(huì )導致調節人們饑餓感的荷爾蒙變化等。

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  1、控制熱量攝入

  中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類(lèi)的就要少吃,盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。

  2、飲食注意清淡

  暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口,而進(jìn)食過(guò)咸的食物,因為咸的食物會(huì )越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。

  3、包括平衡飲食

  很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒(méi)有壓力,就會(huì )吃多比較多或者吃的時(shí)間不準時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的.,想要減肥,每天都應準時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

  4、每天多喝水

  喝水對減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因為水可以促進(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

  5、多運動(dòng)

  中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運動(dòng)的,最好每天早上堅持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。

  減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去,一定可以成功的。

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  馬上就要到十一長(cháng)假了,為了讓這些既愛(ài)美又不想放棄美食的朋友能夠過(guò)個(gè)快樂(lè )的十一長(cháng)假,我們特地制訂一個(gè)健康輕松的減肥計劃,一直緊張工作的你不妨利用這7天長(cháng)假之前讓自己徹底改變。

  一、臉部:一周重拾瓜子臉

  包包臉會(huì )給人制造肥胖假象,如果學(xué)會(huì )家居瘦面法,便可以經(jīng)濟成本達到最大的纖面效果。近期,新興西班牙古法按摩,以簡(jiǎn)單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品,一星期內可重拾瓜子臉。

  Step1:改善下巴輪廓

  從右邊面頰做起,以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位,循環(huán)做10~20次,能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓;左面按法相同。

  Step2:消除臉頰浮腫

  從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊,能消除臉頰浮腫,循環(huán)做10~20次,能撫平笑紋。

  溫馨提示:由下巴尖端開(kāi)始,按壓至耳背骨,循環(huán)做10-20次,可控制荷爾蒙分泌,保持皮膚彈性及預防肌肉松弛。

  二、腰部:兩招打造性感小腰

  Step1:雙腳打開(kāi),吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

  Step2:深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺(jué)身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開(kāi),平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開(kāi)始就能達到教練的程度。保持15秒后,恢復初始姿勢,反方向重復該動(dòng)作即可。

  溫馨提示:4組/天。在側腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà),在練習一段時(shí)日后,可以嘗試用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復站姿。

  三、臀部:四招實(shí)用瘦臀小動(dòng)作

  很多女性都會(huì )嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出,感到煩惱不已。理想的.臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿處沒(méi)有贅肉,形成優(yōu)美的曲線(xiàn),臀部若能微微挺翹則更好。

  Step1:俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。

  Step2:臀部用力,邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15-20次。

  溫馨提示:不要勉強扭動(dòng)臀部抬腳,因這樣可能會(huì )造成腰痛,也不能達到運動(dòng)效果。抬腿時(shí)應同時(shí)收縮腹部肌肉。

  四、腹部:肚皮舞減掉小肚腩

  如果想減肚子,肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設計的動(dòng)作主要是抖動(dòng)、肚皮起伏、扭胯等,因此對小肚腩有特別的效果。

  方法:身體以圓的軌跡,臀部從后向前做圓周運動(dòng),用胯部來(lái)帶動(dòng)腰腹部,胸部也要一同運動(dòng)。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。

  溫馨提示:練習肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練,而且練習時(shí)最好赤腳,這樣練習效果會(huì )更好。

  五、腿部:跳跳芭蕾就瘦腿

  方法:一條腿向前抬至90度,腳背繃直,再慢慢地往體側移動(dòng),每條腿做20遍。堅持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿,又可勻稱(chēng)體態(tài)。這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作。除此之外,還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著(zhù)、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢。

  溫馨提示:這個(gè)動(dòng)作大約為3秒,剛開(kāi)始做的時(shí)候,以10秒鐘做3次為目標,習慣后再加速吧。

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  產(chǎn)后肥胖是大多數婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因,因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同,故在預防和減肥原則上也就大不相同了。

  臨床上稱(chēng)產(chǎn)后六周,體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示,產(chǎn)婦產(chǎn)后六周,體重超過(guò)10%者占93%,而這93%中體重超過(guò)20%者竟又占58%。

  造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

 。1)胎盤(pán)激素:是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙,它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況,然而一旦生產(chǎn)過(guò)后,胎盤(pán)剝落,胎盤(pán)激素便會(huì )迅速下降消失,致使母體變成低新陳代謝狀態(tài),此時(shí)多余的能量會(huì )累積形成多余的油脂而造成肥胖。

 。2)血液動(dòng)力學(xué)變化:懷孕末期,胎兒逐漸長(cháng)大,會(huì )壓迫到母親的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫。

 。3)懷孕超重造成肥胖后果:美國康乃爾大學(xué)的一項研究結果發(fā)現,懷孕時(shí)體重增加正常的情況下,生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1~1.5公斤;但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標準的女性,在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復。因此,婦產(chǎn)科醫師建議,懷孕期間體重增加應該控制在10~15公斤。

  基于以上原因,在預防產(chǎn)后肥胖時(shí)應注意:

 。1)在懷孕第三期以后,母體呈現高新陳代謝狀態(tài),若母體的飲食不夠胎兒的需要量,胎盤(pán)激素會(huì )燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒,故在懷孕的最后幾周,有些孕婦的體重反而會(huì )下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應采用低卡路里飲食,適當的醣類(lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

 。2)坐月子飲食應以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

  產(chǎn)后的健康減肥方針

 。1)營(yíng)養均衡:健康的身體需要50余種的營(yíng)養素,以協(xié)助體內生理機能的操作。

 。2)低熱量飲食:為了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用,產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

 。3)少量多餐:長(cháng)時(shí)間的不進(jìn)食,只會(huì )造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量,同時(shí)少量多餐是適應新胃口的有效方法。

 。4)戒除懷孕時(shí)的`不良飲食習慣。

 。5)持之以恒的合理運動(dòng):為了快速瘦身,許多產(chǎn)婦采取激烈的運動(dòng)計劃,但是易造成倦怠感,不但危險還會(huì )造成反效果。

  坐月子如何不增胖

  西方國家的女性,生產(chǎn)后很快就回到工作上,也不特別吃補品;中國人傳統坐月子方式,卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

  最大的問(wèn)題是“補”得太兇。雖然大部份醫師和營(yíng)養師都肯定麻油雞一類(lèi)的補品對調理產(chǎn)婦身體的好處,但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

  營(yíng)養師建議,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜,并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調,減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉,盡量少吃?xún)扰K類(lèi)。另外,麻油雞里加了太多酒,也會(huì )造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫熱效果,對產(chǎn)婦而言,能促進(jìn)血液循環(huán),幫助惡露排出。不過(guò),一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實(shí)在太多,其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

  充分休息不等于躺著(zhù)不動(dòng)

  吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著(zhù)不動(dòng),坐月子期間繼續增胖的機會(huì )大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血氣的生產(chǎn)過(guò)程,在坐月子期間充份休息是必要的,但休息不等于整天賴(lài)在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復。

  所以,自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽?zhuān)谏a(chǎn)后2~3天就可以下床走動(dòng),3~5天后就可以做一些收縮骨盆的運動(dòng),而在產(chǎn)后兩個(gè)星期,就可以做柔軟體操或伸展運動(dòng);至于剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)瑒t看傷口愈合的情況,一般來(lái)說(shuō),產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運動(dòng),而產(chǎn)后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運動(dòng)。

  這里要提醒的是,產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始,大多數醫師都建議,如果要限制飲食或是做有氧運動(dòng)消耗熱量,應在產(chǎn)后6周,身體狀況大致恢復以后再開(kāi)始進(jìn)行。

  產(chǎn)后6周內減重計劃

  飲食上,未哺乳媽媽?zhuān)好刻鞌z取熱量回復到懷孕前的1600~1800卡;哺乳媽媽?zhuān)簽樘峁┏渥愕娜橹,每天應該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。

  除了均衡攝取六大類(lèi)食物,坐月子期間要注意補充的營(yíng)養素包括:

  1、蛋白質(zhì)(尤其是哺乳者):可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)及牛奶中獲取。

  2、纖維:從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取,可以避免產(chǎn)后便秘,還可以增加飽足感。

  3、鐵:從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取,一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

  4、鈣:建議每天喝2杯牛奶,哺乳的媽媽可以喝3杯,或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類(lèi)等。

  產(chǎn)后適合的運動(dòng)包括:

  1、下床走動(dòng),并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù),如果必須自己帶孩子,就會(huì )消耗不少熱量,但注意不要太勞累、且避免提重物,也不要過(guò)度用力,以免腰背痛。

  2、以平常走路的速度在跑步機上慢走,注意速度不宜太快。

  3、柔軟體操、伸展運動(dòng)。

  配套方法:

  穿著(zhù)束腹帶支撐腹部,輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復,預防松垮下垂。

  適度限制飲食、每天運動(dòng)30分鐘。

  如果真的太忙,或者怕太累,無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運動(dòng),那就設法在日常生活中制造活動(dòng)機會(huì ),讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達到30分鐘。

  局部肥胖對策:

  多數生完孩子的媽媽都會(huì )發(fā)現,即使最后體重回復標準,但是仍會(huì )有局部肥胖的困擾,尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外,針對局部肥胖,就只能配合做局部肌力訓練,強化這些部位的肌肉,更顯緊實(shí)。

  女性的身體為了孕育新生命,自然會(huì )有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r,“一切變化都是為了保護胎兒,”所以,媽媽如果換個(gè)角度想,應該就不用太在意了。

  另外,體重超重過(guò)多時(shí),應該征求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。

  肥胖人群的健康管理方案 10

  隨著(zhù)生活質(zhì)量的好轉,現在很多孩子對一些零食的攝入量劇增,導致現在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應該有怎樣的計劃?小編推薦極速消脂食譜。

  除了水果以外,我們還應該多補充一些富含維生素的蔬菜,但是不管炒著(zhù)吃還是煮著(zhù)吃,熱量都太高,對減肥尤為不利,所以我們就吃些熱量極低又能滿(mǎn)足口福的`美味小菜吧。

  減肥食譜之清爽黃瓜:

  材料:黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。

  輕松DIY:

  1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊,裝碗。

  2、撒入鹽拌勻,腌漬20分鐘。

  3、將小黃瓜沖洗一下,放入大碗里,所有純汁混合攪拌均勻。

  減肥功效 :黃瓜性涼味甘,具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效,并且加速新陳代謝,對減肥很有利。

  減肥食譜之三鮮白蘿卜絲:

  材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。

  輕松DIY:

  1、材料洗凈,白蘿卜削皮、切成塊,豆芽煮熟。

  2、將菜絲用鹽碼十分鐘,放入香油,醋,姜和蔥。

  3、攪拌均勻后,即可食用。

  減肥功效:白蘿卜有非常好的降脂作用,是不錯的減肥食品。如果每天吃白蘿卜,堅持一個(gè)月,大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì )降低,從而防止肥胖。

  減肥食譜之美味西芹:

  材料:西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。

  輕松DIY:

  將西芹洗凈,入開(kāi)水鍋里焯熟,撈出控去水;黃瓜甜椒洗凈直刀切成片,再切成細絲,撒上精鹽,加入蔥絲、姜絲拌勻,最后澆上醋、香油盛盤(pán)即好。

  減肥功效:芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣,容易被人體吸收,預防下半身浮腫。

  肥胖人群的健康管理方案 11

  一、減肥前的一些準備工作

  1、把所有的零食整理出來(lái)送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)

  2、為自己準備一臺秤和一條軟尺,這樣可以更好的監督鼓勵自己,有時(shí)候體重變化不大,但是圍度變化很大,也是成功的

  3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表,為更好的計算每天攝入的熱量,如果想減肥,一天攝入的熱量不要超過(guò)1500千卡,但是為了健康也不要低于1200千卡

  4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉,樂(lè )觀(guān)的心態(tài)在減肥過(guò)程中是最重要

  5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴,為了更好的鼓勵和監督你同時(shí)通過(guò)比較來(lái)鞭策你。

  好啦,做好這些準備工作以后,你就可以開(kāi)始減肥了。

  二、減肥實(shí)施的過(guò)程中

  1、每天清晨起床后喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水(500ML)。

  2、必須堅持每天的運動(dòng)1小時(shí)以上,運動(dòng)時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運動(dòng)項目因個(gè)人情況和條件自行確定:

  A、慢跑B、跳繩C、騎車(chē)D、快走E、呼拉圈F、散步G、扭腰踢腳

  3、遠離油炸食品

  4、飯后半小時(shí)之內,能站著(zhù),不坐著(zhù),能坐著(zhù),不躺著(zhù)

  5、適時(shí)獎勵自己一下,(在一個(gè)星期內成功完成這星期的'任務(wù),獎勵自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!

  6、谷類(lèi)和奶類(lèi)每天一定要攝取的。

  7、遇平臺期時(shí)一定要堅持到底,不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。

  8、學(xué)會(huì )喜歡自己的身體?吹阶约旱纳眢w已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化,不要經(jīng)常抱怨肉肉多,很絕望。

  9、減肥時(shí)應該多吃的食物:蘋(píng)果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚(yú)肉、牛肉等

  10、減肥時(shí)應該杜絕的食物:糖、巧克力餅干、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂(lè )等

  減肥一定要堅持,給自己寬松一點(diǎn)的目標,每周瘦1-2斤即可(剛開(kāi)始減肥的一兩周要么體重沒(méi)有多大變化,要么體重狂掉,看個(gè)人體質(zhì)而定,無(wú)論如何都要保持淡定的心態(tài),繼續堅持),可以是一個(gè)月、兩個(gè)月甚至是半年,慢慢地瘦到自己最完美的狀態(tài)。不要指望能在一兩周內像排水一樣嗖嗖就變瘦。

  如果體重變化緩慢,要學(xué)會(huì )鼓勵自己。女人25歲以后的減肥,體重不再上漲就是一種成功了。

  肥胖人群的健康管理方案 12

  由于現在的生活水平提高了,肥胖的人也越來(lái)越多了。所以減肥現在最熱門(mén)的話(huà)題。在生活習慣可以把肥胖分為6種類(lèi)型。所以,選擇健康的減肥方法,也要根據這6種類(lèi)型進(jìn)行選擇,才更為科學(xué)一些哦!

  進(jìn)食過(guò)量型:

 、俳(jīng)常一邊吃零食一邊做事。

 、谫I(mǎi)食物時(shí),只買(mǎi)對胃口的,而不管它是否含有營(yíng)養價(jià)值。

 、巯矚g多油的、味重的食物和奶油制品。

 、艹詵|西時(shí),常常將食物全部吃光,毫無(wú)節制。

  進(jìn)食過(guò)量型肥胖者,減肥要循序漸進(jìn),減少食量,飯前吃個(gè)水果或喝上一大杯水,學(xué)會(huì )計算食物所含的熱量。節食時(shí)避免走極端。

  非科學(xué)進(jìn)食型:

 、俪2怀栽绮,并且吃東西不定時(shí)。

 、谶M(jìn)食速度比較快。

 、弁聿统3:茇S盛,并且吃得很飽。

 、艹樽约旱摹俺哉医杩。

  非科學(xué)進(jìn)食型肥胖者減肥,需要重新安排自己的飲食計劃。

  情緒致胖型:

 、俪R蚓徑獠话驳惹榫w而暴飲暴食。

 、诔粤闶硶r(shí)常一發(fā)不可收拾。

 、鄢1蝗酥肛燂嬍尺^(guò)量。

 、苋粘I钪,常萎靡不振、焦慮不安。

  情緒致胖型肥胖者要學(xué)會(huì )交友、旅游、讀書(shū)等,這些活動(dòng)易使自己的情緒往好的方面發(fā)展。

  缺乏運動(dòng)致胖型:

 、倌艹穗娞輨t不爬樓梯。

 、谀艹塑(chē)則不步行或騎單車(chē)。

 、蹚牟粎⒓尤魏误w育活動(dòng),且毫無(wú)興趣。

 、芗词棺呗,速度也慢于他人。

  缺乏運動(dòng)致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等等。

  生活遺傳型:

 、3歲左右就屬于胖孩子了。

 、诔燥垙男【推巢⒈3种两。

 、奂易逯杏蟹逝质。

 、軅(gè)性雖然開(kāi)朗、活潑,卻不喜歡運動(dòng)。

  生活遺傳型肥胖者與遺傳有關(guān),對于這種類(lèi)型的'肥胖者,減起肥來(lái)更需要耐心和恒心。運動(dòng)加節食,定會(huì )讓你成功。

  代謝不足型:

 、偬鞜釙r(shí),即使感到很熱,流汗卻很少。

 、诨加凶灾魃窠(jīng)失調癥,或荷爾蒙分泌失調癥。

 、鄢O矚g吃鹽分較重的食物、咖啡、紅茶或罐裝食品。

 、芟丛杷俣瓤烨蚁菜疅。

  代謝不足型肥胖者要減肥,除嘗試一些醫療方法外,還應加強鍛煉,注意飲食,當然更重要的是要有恒心 。

  肥胖人群的健康管理方案 13

  一、90至60天減肥計劃

  從今天起不能再吃夜宵了,夜宵的囤積,是身體的大敵,應在睡前三小時(shí)保持空腹狀態(tài)。計算食物的卡路里,知己知彼才能百戰百勝,并且每天保證良好的睡眠狀態(tài),早睡早起,為你最完美的皮膚,最好的瘦身做全面的準備。

  飲食篇:

  每天食用100克左右的牛羊肉,或去皮雞肉, 補充血紅蛋白,讓你的面色看起來(lái)紅潤迷人,又不用擔心脂肪過(guò)高而發(fā)胖。

  在三餐中選擇一次粥類(lèi),讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3,輕松減肥的同時(shí)又讓你容顏更姣美。

  每日中加上一些粗糧,燕麥尤佳,粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng),促進(jìn)排便排毒,利尿消腫讓皮膚細膩均勻。減肥的同時(shí)讓你的皮膚更健美。

  每天300克以下的豆制品(不是干豆),皮膚光潤、細膩、柔滑、富有彈性,低熱量,同樣豆類(lèi)中的膳食纖維又是減肥的好幫手。

  每天多吃新鮮水果蔬菜,促進(jìn)減肥,提亮肌膚,讓你的身材看來(lái)更好,肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水,利尿排毒,滋養肌膚。

  運動(dòng)篇:

  每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次,讓你輕松甩掉蝴蝶臂,擁有完美的鎖骨和緊實(shí)漂亮的臂膀。

  每天步行30分鐘。不要找借口,步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話(huà)匯報;不要小瞧這三十分鐘的步行,它會(huì )讓你的雙腿看起來(lái)更緊實(shí)勻稱(chēng)。

  每天在運動(dòng)前做運動(dòng)后做足夠伸展舒緩的動(dòng)作,放松你的肌肉,保持肌肉的柔韌度,可以防止變成肌肉型,使線(xiàn)條流暢,優(yōu)美。

  無(wú)論何時(shí),都可以做下面這項運動(dòng):吸氣收腹,提臀內收,感覺(jué)好像要穿上一條很緊的牛仔褲,這個(gè)動(dòng)作有助于塑造體態(tài),增強腹部力量。

  站起來(lái),動(dòng)一動(dòng)。無(wú)論何時(shí),只要你在上班或在家里有可以活動(dòng)的機會(huì ),就要利用一切機會(huì )活動(dòng)活動(dòng)。

  二、60至30天

  30天轉眼就過(guò)去了,經(jīng)過(guò)了之前的努力,相信你這個(gè)時(shí)候一定非常急著(zhù)減掉多余的體重吧?沒(méi)關(guān)系,繼續跟我來(lái)。

  飲食篇:

  多選全麥的食品及其他的粗糧,因為這種食物低脂肪,它只含有10%-15%的蛋白質(zhì),另外消化的很慢,不容易感到饑餓,這種高纖維的飲食對便秘非常有療效,平常再多配些蔬菜,營(yíng)養均衡又減肥。

  能選擇拌菜就不選擇炒菜,能在家吃飯就不要到外面吃飯,晚上如果可以減掉主食,那么就盡量減掉,可以喝點(diǎn)牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入,這樣不會(huì )讓你的體內有過(guò)多的水分堆積。

  進(jìn)食前喝一兩杯水,人體所感知的饑餓信號實(shí)際上也許是口渴的信號,另外可以讓你減少進(jìn)食量,加上膳食纖維多的食物,可以讓你的胃里感覺(jué)填滿(mǎn)了食物,有足夠的飽足感。

  青菜水果不要減少攝入量,每天加上一個(gè)雞蛋,這樣可以補充蛋白質(zhì)和各種維生素,又不必擔心發(fā)胖。

  除三餐外,盡量不吃零食。

  運動(dòng)篇:

  此時(shí)你需要稍微加上點(diǎn)運動(dòng)量,并注重局部的塑型,有需要可以咨詢(xún)健身教練或者你的營(yíng)養師,他們會(huì )教你適合做什么樣的運動(dòng)更適合你,更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品,通過(guò)各種排水緊實(shí)的成分幫助,你的曲線(xiàn)將會(huì )更加玲瓏有效。曲線(xiàn)伸展運動(dòng),瑜伽運動(dòng)可以調整你的體態(tài),并針對局部肥胖有完美的雕塑效果,強調身心合一的運動(dòng)還能讓你舒解壓力,提升自我境界。

  三、30天至最后時(shí)刻

  繼續保持均衡的飲食不能松懈,在最后關(guān)頭,切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身,更會(huì )影響體內的酸堿失衡,甚至會(huì )影響你的皮膚。如果時(shí)間實(shí)在是來(lái)不及了,你覺(jué)得根本沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行這種合理的飲食方式瘦身時(shí),不要灰心,下面我給你推薦一種絕對可以讓你迅速減掉體重的好辦法!是的.,你沒(méi)看錯,是可以迅速減掉!只要你嚴格按照我所說(shuō)的。但這種方法只適合臨時(shí)食用,并不是十分健康,減掉的大部分是你體內的水分。

  飲食篇:三天飲食療法

  第一天:

  早餐橙子半個(gè),花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。

  午餐:金槍魚(yú)半罐,烤面包兩片,咖啡一杯。

  晚餐:菜花半棵,肉兩片,豆角十棵,紅葡萄十粒,蘋(píng)果一個(gè),咖啡一杯。

  第二天:

  早餐:香蕉半根,煮雞蛋兩個(gè),烤面包一兩片,咖啡一杯。

  午餐:酸奶一杯,蘇打餅干四片,咖啡一杯。

  晚餐:熱狗腸兩根,西蘭花半棵,紅葡萄十粒,香蕉半個(gè),咖啡一杯。

  第三天:

  早餐:蘋(píng)果一個(gè),奶酪一片,烤面包兩片。

  咖啡一杯,蘇打餅干四片。

  午餐:煮雞蛋兩個(gè),烤面包兩片,咖啡一杯。

  晚餐:金槍魚(yú)半罐,白菜花半棵,紅葡萄十粒,香草冰淇淋一杯,咖啡一杯。

  注意事項:

  1.每天只能飲清水五大杯(早、午、晚各一杯,早午晚之間各一杯),不可喝其他飲料。

  2.生吃食物只能用水煮,只能用少量食鹽和調味品。

  3.飲用咖啡不加奶和糖。

  4.如果覺(jué)得食物有點(diǎn)少的話(huà)可以適量加一點(diǎn),比如說(shuō)餅干不一定就是四塊,可以加到六塊,葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚(yú)罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿,但一定要極少鹽,最好是煮的,熱狗腸盡量選擇好一點(diǎn)的,不要是雙匯的玉米腸。

  第四天可正常進(jìn)食,注意不要過(guò)量,正常進(jìn)食后再食用此方法。

  運動(dòng)篇:

  最后緊要關(guān)頭,一定要堅持住哦。想到瘦下來(lái)會(huì )變漂亮,是不是什么都值得了呢?那么繼續你的塑身運動(dòng),其實(shí)它也沒(méi)有你想象的那么可怕,只選擇注重塑身的運動(dòng)就好,不必選擇讓你氣喘吁吁,汗流浹背的運動(dòng)方式。

  肥胖人群的健康管理方案 14

  很多網(wǎng)友抱怨說(shuō),一直想減肥瘦身,但常常遇到一種很郁悶的狀況,那就是明明拼命節食瘦下來(lái)了,但身體卻完全沒(méi)有變美,而且身體線(xiàn)條松松垮垮的,不知道該怎么辦。其實(shí),這是很多女性瘦身塑體的過(guò)程中都會(huì )遇到的問(wèn)題,有些人是因為常年缺乏鍛煉而沒(méi)有好看的體態(tài),有些人是因為長(cháng)期習慣的站姿或坐姿不正確,而造成骨骼錯位或者變形,這些都會(huì )影響女性塑身的效果,甚至造成身體更快的老化。

  其實(shí),要身體擁有完美的曲線(xiàn),并非只是拼命減去身上的贅肉就可以,我們要從運動(dòng)和飲食2方面入手,首先來(lái)看看,完美塑身的運動(dòng)法:

  運動(dòng)方案一:滑冰

  大大小小的滾軸冰場(chǎng)、滑冰場(chǎng)也開(kāi)了不少家,你去過(guò)了嗎?夏天的時(shí)候,你可以去滑滑旱冰,冬天的時(shí)候,又是滑水冰的好時(shí)候,滑冰對于協(xié)調能力的鍛煉是很有幫助的。

  運動(dòng)方案二:自行車(chē)

  這是一項我們再熟悉不過(guò)的運動(dòng)了,它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起,也就是說(shuō),它不會(huì )占用我們多余的時(shí)間。

  運動(dòng)方案三:慢跑/散步

  沒(méi)有什么運動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創(chuàng )造了一個(gè)新的詞匯,叫做“WOGGING”,它來(lái)自于jogging 和walking 兩個(gè)詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來(lái),來(lái)體現兩項運動(dòng)的密不可分。

  運動(dòng)方案四:高爾夫

  高爾夫一貫被認為是紳士的運動(dòng),其實(shí),它對女性也同樣適合,優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境,適中的運動(dòng)量,讓你的身心都得到了鍛煉。

  運動(dòng)方案五:排球

  當我們的女排五連冠的時(shí)候,我們還都不大,但是,它卻使我們中的許多人迷上了這項運動(dòng),排球會(huì )使我們的頭腦更加靈活,它是一種藝術(shù),它的魅力就在于它需要集體的努力。

  另外,想要完美塑身,除了運動(dòng),在飲食上面也需要非常注意,下面來(lái)看看飲食法:

  一是控制高脂類(lèi)食物

  如動(dòng)物性食物 肉類(lèi)、用油煎炸的食物或西式快餐等。

  二是少吃高強水化合物的食品

  在平時(shí)的飲食中,含碳水化合物較高的主要是 來(lái)自于谷類(lèi)(如米、面、雜糧等)。谷類(lèi)是能量的'來(lái)源,它為人體提供碳水化合 物、蛋白質(zhì)、纖維素及B族維生素等。我 們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類(lèi)的食品。因為晚餐 后人很少運動(dòng),過(guò)量的能量消耗不掉就易 轉化為脂肪。

  三是要減少精糖的攝入

  精糖容易代 謝,但是如果在人體內不消化,就很客易 轉化為脂肪。

  四是晚餐之后不吃零食

  特別是花 生、果仁類(lèi)的食品。如果實(shí)在喜歡的話(huà), 最好就在早上吃,因為果仁食品富含蛋白 質(zhì),人吃過(guò)后可以有一種飽腹之感。

  五是不吃夜宵

  如果晚上餓得不行, 可以吃飛過(guò)水的青菜,它既可以為人體提 供維生素、纖維素礦物質(zhì)等,但又只有很低的能量,且有極少的脂肪,最適合胖、 糖尿病人。另外,晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食品,但是吃的時(shí)候要注意,不能放太多的油。

  溫馨提示:想要完美塑身,要從糾正日常生活習慣開(kāi)始,平時(shí)盡量保持自己的脊柱挺直,不要無(wú)意識地讓身體重心偏移到某一邊,再配合一些小運動(dòng),效果更好。讓我們動(dòng)起來(lái)吧,做一個(gè)女神級健康達人。

  肥胖人群的健康管理方案 15

  1、超市戰略

  購物前先吃飽

  如果你覺(jué)得饑腸轆轆時(shí)去超市購物,這時(shí)的結果必然是見(jiàn)什么買(mǎi)什么,不計后果的購物帶來(lái)的惡果就是體重的增加,為避免這種后果,建議購物前先吃飽。

  制定購物清單

  如果上超市前你拿出一份購物清單,而單子上的食品又都是你確實(shí)需要的,那么就可以避免許多誘惑。

  勿買(mǎi)成品食品

  你如果正在減肥當中,那么就不要購買(mǎi)半成品或者是成品的食品,因為這些食品的脂肪相比在家中親自烹制的食品要高很多。

  2、廚房戰略

  降低脂肪

  再也沒(méi)有比通過(guò)食用脫脂食品達到減肥目的更好的辦法了。在烹制雞肉等肉類(lèi)之前,先去除脂肪。如果你想讓其味道更鮮美,可以加入一些檸檬、芥茉等增強口感。

  定量烹制

  你可以事先做出足夠多的食物,分成小份存放在冰箱里,每次食用前,只取一份,這樣可以保證每次進(jìn)食量的均衡。

  改變方法

  實(shí)驗證明,采用蒸煮方式能保持蔬菜或其他食物中的營(yíng)養成分,有利于健康。

  3、食用戰略

  選擇食品

  冰箱里可以裝滿(mǎn)一些低脂的食品,比如脫脂酸奶、無(wú)糖的果醬、全麥面包、脫脂火腿、蔬菜以及新鮮的瓜果等等食物。

  食用時(shí)間

  饑餓的感覺(jué)一般會(huì )持續20~30分鐘,這時(shí)你會(huì )想出各種想吃的食品,并毫無(wú)節制地吃掉它們。

  所以為了減肥成功,你應該給每道菜都規定一個(gè)食用的時(shí)間且細嚼慢咽。這樣在你還沒(méi)有感覺(jué)太撐時(shí),饑餓的感覺(jué)已經(jīng)消失了。

  局部減肥

  一、減下巴

  就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺(jué)下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20-40下,一周就會(huì )見(jiàn)到效果。

  二、上臂內側

  兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊,這樣為一組,每天做3組,一組15個(gè)。

  三、減后背

  1、準備兩個(gè)啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向后做提東西的動(dòng)作,把啞鈴提到胸部的側面。15個(gè)為一組,每天做3組。

  2、站立,雙臂自然下垂,手心向后握住啞鈴,向后抬起,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。

  15個(gè)為一組,每天做3組。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位,MM需要堅持一段時(shí)間。

  四、上腹部

  上腹部就是胃的部位,最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意,不是仰臥起“坐!如果你做這個(gè)運動(dòng)的時(shí)候坐起來(lái)了,對你的脊柱不好,而且做的時(shí)候不要把手放到腦后,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。每天做最少3組,一組20個(gè)。

  五、下腹部

  就是“小肚腩。平躺,雙腿伸直,雙腳并攏,緩慢的'抬起來(lái),與身體成90度角,再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)會(huì )很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個(gè)。

  六、減腰兩側

  1、一個(gè)是搖呼啦圈(有氧運動(dòng)要持續30分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪,所以運動(dòng)最少30分鐘),一周后明顯感覺(jué)兩側的肌肉收緊了。

  2、站立,兩腳分開(kāi)略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝,然后再站直,換右面。做的時(shí)候會(huì )覺(jué)得腰部?jì)蓚鹊募∪庥斜焕斓母杏X(jué)。左右各一下為一組,每天做30個(gè)。

  七、減臀部

  趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動(dòng)作,兩腿交替向上抬起,動(dòng)作稍慢,胯部不要離開(kāi)床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3-4組。

  八、減胯部

  側踢腿

  站立,左腿向側面抬起,保持膝蓋向著(zhù)前方,慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2-3組。

  九、減大腿

  1、大腿內側

  做下蹲運動(dòng)。站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行,數5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè),每天做3-4組。

  2、大腿前側

  同上,因為這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側的肌肉。

  3、大腿后側

  站立,做后踢腿的動(dòng)作,做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè),每組做15個(gè),每天3-4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。

  十、減小腿

  檢驗小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的,需要減減了。如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。

  1、脂肪型

  最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢,臀部不要翹起,踮起腳尖后停3秒左右。做完運動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位,放松一下。

  2、肌肉型

  這要減起來(lái)就很困難了,對于肌肉型的MM,只能建議不要做強度很大的腿部運動(dòng),高跟鞋少穿,以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。

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