2021年中考體育中長(cháng)跑滿(mǎn)分的訓練方法有哪些

　　體育中考是通過(guò)統一測試的形式對應屆初中畢業(yè)生作出體質(zhì)評價(jià)的統一測評模式，即通過(guò)測運動(dòng)成績(jì)和測現階段身高、肺活量、體重所得的指數來(lái)進(jìn)行體質(zhì)評價(jià)。以下是小編為大家整理2021年中考體育中長(cháng)跑滿(mǎn)分的訓練方法有哪些相關(guān)內容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　速度和專(zhuān)項能力練習

　　準備活動(dòng)：

　　平時(shí)慢跑1000米（男）/800米（女），適應后再慢跑1500米，不斷延長(cháng)跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進(jìn)行各種拉長(cháng)訓練、協(xié)調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。

　　速度練習：

　　30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專(zhuān)項能力。

　　小力量、一般耐力練習

　　準備活動(dòng)：

　　慢跑1500—2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

　　持續練習：

　　拿著(zhù)杠玲跳臺階，提升身體素質(zhì)，增加腿部力量和抗阻力的能力。

　　多項身體素質(zhì)練習

　　小步跑：

　　是經(jīng)典的訓練方法，很多人都會(huì )這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺(jué)有幫助。

　　擺臂練習：

　　眼看前方，身體不要晃動(dòng)，手臂自然擺動(dòng)，并不斷提高擺臂的.速度，直到手臂累為止。

　　起跑練習：

　　起跑非常關(guān)鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身?yè)屨加欣麨橹�，所以，在平時(shí)要多加練習，可以叫同學(xué)幫忙發(fā)令，快速擺動(dòng)手臂和邁腿跑起來(lái)。

　　韌帶練習：

　　在跑步過(guò)程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態(tài)下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

　　長(cháng)跑訓練中的注意事項及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長(cháng)跑時(shí)，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意

　　嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jì)。