參加體育鍛煉如何做好運動(dòng)計劃

參加體育鍛煉如何做好運動(dòng)計劃

　　健身是一個(gè)好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。經(jīng)常健身的人，能以更飽滿(mǎn)的熱情投入到工作和生活中去。只要想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時(shí)間，享受成功。那么，男人應該如何計劃自己的健身運動(dòng)呢?適合老年人的運動(dòng)方案是什么呢?適合減肥的運動(dòng)計劃又該怎么做呢?來(lái)學(xué)習吧!

　　一、男人鍛煉身體的3點(diǎn)計劃及其禁忌事項

　　(一)男人運動(dòng)如何制定計劃

　　1、鍛煉時(shí)間最好固定

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì )影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　2、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過(guò)5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　3、鍛煉時(shí)間要適宜

　　男性健身初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　(二)男人健身有幾大禁忌

　　1、不要盲目參加超過(guò)你的能力的活動(dòng)，應該通過(guò)力所能及的體育活動(dòng)來(lái)鍛煉身體。

　　2、在有條件的情況下，請體育教師或運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家根據你的體質(zhì)健康狀況給你開(kāi)運動(dòng)處方，它指導你有目的、有計劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。

　　3、每次鍛煉前必須做好充分的準備活動(dòng)，克服內臟器官的生理惰性，預防運動(dòng)損傷的發(fā)生。

　　4、飯后、饑餓或疲勞時(shí)應暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強度的鍛煉。

　　5、對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí)，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

　　6、每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復，以便迅速投入到學(xué)習活動(dòng)中去。

　　二、適合老年人運動(dòng)健身的6個(gè)方案

　　人體進(jìn)入老年階段，隨著(zhù)年齡增加，各種身體機能開(kāi)始下降，體育活動(dòng)可以延緩人體的衰老過(guò)程，提高生活質(zhì)量。值得注意的是，雖然體育鍛煉可以延緩人體衰老，卻不能阻止人體衰老。不同年齡的人，對同樣運動(dòng)的適應性和反應不同。如健步走對65歲的人來(lái)講，可能是中等強度運動(dòng)，而對80歲的人，則可能是大強度運動(dòng)。因此，對于老年人的運動(dòng)健身，要特別強調運動(dòng)強度的控制。人到老年后，運動(dòng)強度要逐年減小，運動(dòng)時(shí)間要逐年縮短。

　　1、老年人不要選擇身體接觸對抗性較強的運動(dòng)項目，如籃球、足球等，以避免運動(dòng)損傷。在參加非身體接觸對抗性運動(dòng)時(shí)，如打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球時(shí)，最好不要進(jìn)行激烈的比賽。即使身體狀況允許，能夠參加比賽，也要放松心態(tài)，不在乎輸贏(yíng)，以免由于比賽時(shí)情緒激動(dòng)，出現意外運動(dòng)傷害。

　　2、老年人要有規律地參加體育活動(dòng)。每天的運動(dòng)時(shí)間和每周的運動(dòng)天數要保持相對穩定，不要隨意改變運動(dòng)習慣，更不要盲目增加運動(dòng)強度和運動(dòng)時(shí)間。

　　3、有氧運動(dòng)是老年人最安全的運動(dòng)方式。老年人最好選擇相當于中等強度的運動(dòng)方式，嚴格控制運動(dòng)強度。例如，老年人進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)時(shí)，心率應控制在60% - 70%最大心率。一個(gè)有良好運動(dòng)習慣的老年人每周可進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，每天運動(dòng)30分鐘或以上，每周運動(dòng)5天。老年人最好不要進(jìn)行大強度有氧運動(dòng)，如果老年人有從事大強度有氧運動(dòng)的習慣，也要量力而行，每天運動(dòng)20 - 25分鐘，每周大強度運動(dòng)不要超過(guò)2天。

　　4、力量練習。老年人力量練習方法與成年人基本相同，練習部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運動(dòng)形式包括器械力量練習和徒手力量練習。進(jìn)行器械練習時(shí)，可采用小負荷、多重復的練習方法，每種力量練習內容重復8 -12次，肌肉感覺(jué)比較舒適為宜。老年人不要進(jìn)行大負荷力量練習。

　　老年人可使用拉力器、拉力帶等進(jìn)行力量練習，還可以采用登山、登樓梯等運動(dòng)方式代替專(zhuān)門(mén)力量練習。老年人力量練習頻度要低于成年人，每次力量練習后至少要有2天以上的恢復時(shí)間，每周力量練習2-3次。

　　5、柔韌性練習。老年人的柔韌練習方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應進(jìn)行2 -3天牽拉練習，也可每天進(jìn)行柔韌性練習。每次柔韌性練習可控制在1 0分鐘之內。

　　6、平衡能力練習。隨著(zhù)年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強平衡能力練習，特別是要加強下肢平衡能力練習。

　　三、7種最有效的體育鍛煉減肥計劃

　　那么，什么樣的運動(dòng)減肥方式才是最佳的呢?我們將這個(gè)問(wèn)題交給了相應的專(zhuān)家，他們給出他們的最佳答案：

　　1、散步。任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會(huì )更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì )是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

　　散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì )從散步中獲益匪淺。專(zhuān)家說(shuō)到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

　　散步也需要循序漸進(jìn)，要有計劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長(cháng)度。

　　2、間隔練習。不管你是剛剛開(kāi)始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會(huì )不斷提高你的運動(dòng)能力，增強減肥效果。

　　專(zhuān)家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會(huì )刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個(gè)系統變得越強，體內消耗能量的能力將會(huì )越強。

　　方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個(gè)過(guò)程中不斷的如此重復。

　　3、蹲坐力量練習。在體育鍛煉中是非常重要。專(zhuān)家說(shuō)，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專(zhuān)家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時(shí)鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

　　為了達到最佳效果，在練習的時(shí)候還是要注意一些事項。雙腿分開(kāi)的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實(shí)上是沒(méi)有那張椅子的。剛剛開(kāi)始練習時(shí)，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開(kāi)始時(shí)，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開(kāi)椅子。你一旦掌握了這個(gè)技巧，就可以離開(kāi)椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　4、跨馬步。就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說(shuō)說(shuō)跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結合，向左右跨等等。專(zhuān)家提到，生活不是直線(xiàn)的，而是多線(xiàn)的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、俯臥撐。如果使用得當的話(huà)，俯臥撐可以帶來(lái)很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以從簡(jiǎn)單開(kāi)始。比如，可以將手放在桌子上開(kāi)始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來(lái)。下面說(shuō)說(shuō)如何有效而正確的做俯臥撐：面對著(zhù)地面，撲到下去，雙手著(zhù)地，雙手分開(kāi)的距離稍微超過(guò)雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。

　　還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的穩定性俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來(lái)，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

　　6、仰臥起坐。誰(shuí)不想擁有獲得平坦緊實(shí)腹部?專(zhuān)家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢(mèng)寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。

　　仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開(kāi)，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　7、深蹲。這個(gè)練習方式將會(huì )主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開(kāi)站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開(kāi)始站起來(lái)有難度的話(huà)，可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面，或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什么的。但是初學(xué)者剛剛開(kāi)始時(shí)不要負重練習。

　　四、堅持參加體育鍛煉能有效預防4大疾病

　　運動(dòng)不僅可強身健體、提高抗病能力，還有助于疾病的康復，在積極有效的藥物治療同時(shí)，輔以運動(dòng)鍛煉，不僅可以改善疾病癥狀、提高生活質(zhì)量，更重要的是可以使病情向好的方向發(fā)展，有利于疾病的轉歸和痊愈。

　　1、高血壓

　　運動(dòng)是人類(lèi)對抗高血壓的有效手段之一。一些有氧運動(dòng)有助降壓，如步行、慢跑、騎車(chē)、游泳、慢節奏的交誼舞和體操等，這些項目均為動(dòng)態(tài)的等張性運動(dòng)，可通過(guò)全身肌肉的反復收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運動(dòng)量應為心臟負荷的50%左右為宜，即運動(dòng)時(shí)脈搏保持在110次/分左右，每天一次，每次30～60分鐘。高血壓患者不宜進(jìn)行力量型運動(dòng)、快速跑步等無(wú)氧運動(dòng)，不能做動(dòng)作過(guò)猛的低頭彎腰、體位變化幅度過(guò)大以及用力屏氣的活動(dòng)，會(huì )導致血壓快速大幅度升高，發(fā)生意外。另外，高血壓病人運動(dòng)后不要馬上洗熱水澡，熱水可導致肌肉和皮膚的血管擴張，致使內臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再選擇溫水淋浴，時(shí)間要短，在5～10分鐘內完成。

　　2、心臟病

　　健康人要提高心臟功能，宜采用較大的運動(dòng)量，運動(dòng)時(shí)脈搏至少達到135次/分以上并持續15分鐘才有效。如果已患心臟病則應謹慎，應根據心功能受損程度來(lái)選擇運動(dòng)形式及運動(dòng)量。一般來(lái)說(shuō)，一二級心功能不全的輕癥心臟病人可從事散步、慢跑、打太極拳、醫療體操等運動(dòng)，運動(dòng)時(shí)脈搏限定在104～120次/分左右;三四級心功能不全或心絞痛發(fā)作頻繁的病人不宜采用體育活動(dòng)，以休息為主，可適當做氣功等保護性輕微活動(dòng)，原則是以不增加心跳次數為度。

　　3、慢阻肺(慢性支氣管炎和肺氣腫)

　　不少慢阻肺患者因擔心運動(dòng)誘發(fā)慢阻肺發(fā)作而好靜少動(dòng)，這樣反而不利于疾病的康復。慢阻肺患者在緩解期可適當做些節奏緩慢的有氧運動(dòng)，以改善呼吸功能，預防發(fā)作。慢阻肺患者通過(guò)有氧鍛煉能使通氣量增加，提高血液中氧氣含量，改善癥狀。如步行、慢跑、自行車(chē)、健美操、太極拳、乒乓球、門(mén)球等項目。運動(dòng)的最佳時(shí)間是早上7時(shí)至9時(shí)。

　　4、糖尿病

　　糖尿病患者如果能堅持天天鍛煉，保證活動(dòng)時(shí)間適中且方式恰當，既能促進(jìn)脂肪消耗、降低血糖，又不產(chǎn)生疲勞和不適，將會(huì )大大有利于改善病情，達到運動(dòng)鍛煉之目的。一些病程短、輕型糖尿病患者只需堅持體育鍛煉并注意飲食控制即能控制病情，而病程較長(cháng)的糖尿病患者運動(dòng)鍛煉也有助于降低血糖。從輕微活動(dòng)開(kāi)始，逐漸提高運動(dòng)強度，最好選擇散步、健身操、太極拳、游泳、舞蹈等項目，有利于改善機體新陳代謝，可作為糖尿病人的適宜運動(dòng)方式。每次時(shí)間以20～45分鐘為宜，不超過(guò)60分鐘。只要病情及體力許可，就應堅持運動(dòng)鍛煉，每周3—5次，最好是有計劃地活動(dòng)和鍛煉。但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時(shí)不要運動(dòng)，以防發(fā)生低血糖或加重并發(fā)癥。糖尿病患者做運動(dòng)前須檢查眼底，弄清是否有視網(wǎng)膜病變。糖尿病患者的眼睛本來(lái)易并發(fā)視網(wǎng)膜病，若運動(dòng)則可誘發(fā)眼底出血，從而加劇眼睛的傷害。為此，有視網(wǎng)膜合并癥的患者應盡量避免運動(dòng)。另外還應做心電圖、測血壓，以了解病人有無(wú)心血管病存在，防患于未然。

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