有哪些不錯的減肥方法及計劃
有哪些不錯的減肥方法及計劃
運動(dòng)減肥原理
運動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達到運動(dòng)減肥的目的。通常運動(dòng)量越大，運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)，消耗的糖和脂肪越多，最常見(jiàn)的運動(dòng)減肥方法有喝茶、游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線(xiàn)身材。
運動(dòng)減肥的最好方法
想要變瘦的你不知道如何減肥?現在，減肥方法各種各樣，但是，并不是所有的減肥方法都有效，有些減肥方法甚至對身體有害。
所以，減肥一定要堅持健康減肥方法，這樣才不會(huì )讓減肥丟了你的健康哦!
走路，在平地上，速度小于2公里/小時(shí)。
肥胖是缺少鍛煉的結果，很多人把肥胖單純的歸罪于甜食或某種食物是片面的，食物本身無(wú)所謂好或壞。
關(guān)鍵是要通過(guò)運動(dòng)把多余的能量及時(shí)消耗出去，達到吃動(dòng)平衡。
無(wú)論是超重、肥胖，還是正常的體重范圍內的人，都需要通過(guò)運動(dòng)來(lái)保持健康，而不是只有超重的人才需要去運動(dòng)。
每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。
注意事項
走路時(shí)，應微微收腹。
收腹與挺胸的動(dòng)作是自然連在一起的，只有當人體的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上產(chǎn)生一種前進(jìn)感。
走路時(shí)，應抬頭挺胸，千萬(wàn)不要向前搭拉著(zhù)腦袋，也不要向后仰。
上半身應保持相對的穩定，不要左右搖擺。
手的擺動(dòng)幅度也應與速度相宜，如果頭前傾或后仰，身體左右擺動(dòng)過(guò)大，手的擺動(dòng)幅度過(guò)大等，就可能造成“重心位移，走路的姿態(tài)變成搖搖擺擺，很不穩定。
步態(tài)要輕
走路的輕巧，一是結人以敏捷，二是給人以輕松的感覺(jué)。 從美學(xué)的角度講，前腳掌先觸地，能減少全身的擺動(dòng)與顛簸，給人一種輕巧感。
溫和的伸展運動(dòng)
伸展運動(dòng)雖然對維持和發(fā)展練習者的柔韌性有重要的作用，也是我們健身運動(dòng)者在健身活動(dòng)中必不可少的一項活動(dòng)。
但是，如果在進(jìn)行伸展運動(dòng)時(shí)，鍛煉不當，不僅不能提高練習者的柔韌性，甚至還會(huì )引起運動(dòng)傷害。
在進(jìn)行伸展運動(dòng)時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)
1.在進(jìn)行伸展運動(dòng)前，必須做好必要的準備活動(dòng)。
2.在進(jìn)行伸展運動(dòng)時(shí)，需注意牽伸的方式、持續時(shí)間、次數、強度的合理把握。
3.在進(jìn)行伸展運動(dòng)時(shí)，也要遵循循序漸進(jìn)的原則。
在家做健美操，中低強度
注意事項
進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉。
一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。
因為進(jìn)食后胃中食物充盈，立即運動(dòng)會(huì )影響消化，容易出現腹痛、惡心等癥狀。
而且運動(dòng)前應吃些易于消化的食物，運動(dòng)后應休息30分鐘后再進(jìn)食。
空腹鍛煉不可取
如果長(cháng)期空腹鍛煉，會(huì )導致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。
鍛煉時(shí)服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時(shí)清洗服裝，保持服裝干爽。
鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
有氧舞蹈，高強度
有氧舞蹈根據動(dòng)作、音樂(lè )的不同特點(diǎn)分。而有氧舞蹈在中國又出現了扇子舞等許多風(fēng)格。
跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
注意事項
穿適合運動(dòng)的服裝和鞋、準備活動(dòng)、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
餐后一杯巧克茶
品茶者，獨品得神，一人品茶，能進(jìn)入物我兩忘的奇妙意境。兩人對飲“得趣，眾人聚品“得意
茶的心理功效成為保持人身心健康的靈丹妙藥。餐后一杯古方巧克.茶，消除油膩，分解脂肪，健康。
運動(dòng)減肥的最佳時(shí)間
什么時(shí)候最適合運動(dòng)?主要是運動(dòng)的時(shí)候怎么選擇飲食問(wèn)題 ,但最佳時(shí)間是15點(diǎn)以后。
家中鍛煉計劃
有氧運動(dòng)作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
時(shí)間段選擇
1、早飯后日出之后運動(dòng),運動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、早飯一個(gè)半小時(shí)之后運動(dòng)。
3、晚飯前兩小時(shí)開(kāi)始，運動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且離睡覺(jué)一個(gè)小時(shí)之外，按自己習慣選擇。
如果運動(dòng)前不進(jìn)食補充對減脂或增肌都會(huì )影響效果，還會(huì )有副作用。
但最好還是下午3點(diǎn)以后
專(zhuān)家將健康生活方式規納為四句話(huà)：合理膳食、適量運動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。專(zhuān)家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長(cháng)10年，生活質(zhì)量將大大提高，實(shí)踐中幾乎所有長(cháng)壽者都能做到這四條。
6：00-8：00 從清晨開(kāi)始荷爾蒙分泌量增加，而腦垂體分泌的生長(cháng)激素分泌量則明顯減少，人體蛋白質(zhì)合成受到抑制。
凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應上廁所排便。
8：00-12：00 肌體代謝最為旺盛，皮膚的機能和活力逐漸達到高峰，應激能力強，工作效率高。 凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營(yíng)養的時(shí)段，應吃早餐。
療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養生者在7點(diǎn)半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。
12：00-15：00 午后肌體逐漸產(chǎn)生疲倦感，血液循環(huán)集中于消化系統。
皮膚血液流量減少，對各種富含營(yíng)養物質(zhì)的護膚品吸收能力比較弱。
15：00以后，由于食物經(jīng)過(guò)消化，微循環(huán)改善，組織含氧量升高。
皮膚對營(yíng)養物質(zhì)的吸收能力逐步增強并達到高峰。
這段時(shí)間最適宜到美容院作專(zhuān)業(yè)皮膚護理，還可配合健美操與健身等運動(dòng)。
晚上8：00-11：00 肌體和皮膚對外界刺激的抵抗能力降低。
面部神經(jīng)末梢及表情肌開(kāi)始疲勞，眼周及下肢容易出現水腫。
晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(淋巴)排毒時(shí)間，此段時(shí)間應安靜或聽(tīng)音樂(lè )。
晚上11：00-5：00(次日) 根據醫學(xué)專(zhuān)家的研究，人體的新陳代謝活動(dòng)在晚上11時(shí)至凌晨5時(shí)處于最低水準。
但腦垂體分泌的生長(cháng)激素大量增加，此時(shí)細胞生長(cháng)和修復最為旺盛，細胞代謝峰值增高，細胞分裂速度比平時(shí)快7-8倍。
因而肌膚對營(yíng)養性護膚品的吸收力加強。 晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，亦同。 凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。
此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走到肺;不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
大便——晨起最佳。
開(kāi)窗換氣——8～11時(shí)和14～16時(shí)，氣溫升高逆流層現象消失，利于新鮮空氣進(jìn)入。
鍛煉——15～16時(shí)或晚間。
洗澡——臨睡前。
刷牙——進(jìn)食3分鐘以?xún)取?/p>
因飯后3分鐘口腔細菌開(kāi)始分解齒間殘渣中酸性物質(zhì)，易腐蝕溶解牙釉質(zhì)。
睡眠——22時(shí)左右最佳。
護膚——睡前。
喝茶——飯后1小時(shí)，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。
喝牛奶——睡前半小時(shí)。
吃水果——飯前l(fā)小時(shí)。
吃蛋糕甜點(diǎn)——上午10時(shí)。
學(xué)習——晨起效果最好。
運動(dòng)減肥食譜
運動(dòng)減肥是一種速度最慢、效果最佳的減肥方法，但減肥不該只靠運動(dòng)去消除脂肪，配合運動(dòng)減肥食譜更有愛(ài)。運動(dòng)減肥是我們該吃什么?這是一個(gè)大學(xué)問(wèn)，一旦吃的不適當，所做的運動(dòng)量就會(huì )白費了。運動(dòng)減肥應該配上什么食物?小編立刻為大家呈上最有效的運動(dòng)減肥食譜!
運動(dòng)減肥食譜，運動(dòng)前與運動(dòng)后都必須做好。
運動(dòng)前
1、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過(guò)程中，熱量控制固然重要，但千萬(wàn)不要以為餓著(zhù)肚子運動(dòng)會(huì )讓你更瘦，由于運動(dòng)會(huì )消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動(dòng)，反而會(huì )讓心理有補償作用，運動(dòng)后反而吃得更多。
因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運動(dòng)，最好在運動(dòng)前1小時(shí)，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外，也能增加運動(dòng)的持久性與降低運動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運動(dòng)前還是覺(jué)得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
2、選擇溫熱性的食物
如果想要加速脂肪的代謝效率，也可以在運動(dòng)前1個(gè)小時(shí)，選擇溫熱性的食物，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
3、依照運動(dòng)時(shí)間長(cháng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水
身體在運動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì )加快，就算肚子覺(jué)得餓，也千萬(wàn)不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。
因運動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當適時(shí)的補充水分，很有可能會(huì )產(chǎn)生脫水現象，危害身體健康。因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開(kāi)水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
運動(dòng)后
1、如果想要提高細胞的新陳代謝率
建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚(yú)皮等。
2、少量的高纖食物
運動(dòng)后的1小時(shí)內，可以適量飲用開(kāi)水，補充過(guò)度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類(lèi)食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著(zhù)。
3、攝取充足的水分
運動(dòng)過(guò)后很容易有饑餓感，這時(shí)候最好不要馬上進(jìn)食，至少需等到運動(dòng)完1小時(shí)后才吃東西，才不會(huì )讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì )因此快速吸收吃進(jìn)去的養分。
運動(dòng)減肥計劃表
要減肥沒(méi)時(shí)間，飯后不能馬上運動(dòng)，運動(dòng)后也不能馬上吃飯，太晚吃飯又容易長(cháng)肉。到底應該怎么安排運動(dòng)時(shí)間有利于減肥呢?大家來(lái)看一看吧!
大多數上班族減肥的困擾是因為時(shí)間安排不是那么自由，更需要好好規劃飲食和運動(dòng)。
其中提到的這個(gè)觀(guān)念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時(shí)后再運動(dòng)，運動(dòng)后1小時(shí)后再補充較多的能量(大運動(dòng)量除外)。
早中晚全面減肥計劃書(shū)
1.早上運動(dòng)
如果習慣早起，可以在早上運動(dòng)。
但要注意的是，飽腹時(shí)運動(dòng)對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動(dòng)
另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運動(dòng)前需要先補充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動(dòng)比較好。運動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。
如果時(shí)間比較緊，可以在運動(dòng)結束的半小時(shí)后，吃少量早餐。
同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數量增加一些。
另外，需要注意的是，現在早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運動(dòng)。
早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動(dòng)損傷。
同時(shí)也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(dòng)(微喘，但還能比較順利的說(shuō)話(huà))30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。
2.中午運動(dòng)
中午是不太推薦的運動(dòng)時(shí)間段。因為這時(shí)運動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運動(dòng)的話(huà)，可以這樣安排中午的飲食和運動(dòng)。
上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。
午餐和運動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運動(dòng)，運動(dòng)后1小時(shí)后再補充較多的能量的原則。
3.晚上運動(dòng)
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)。
運動(dòng)結束1小時(shí)后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。
盡量不在晚上運動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過(guò)重，也會(huì )影響減肥。
注意事項
總之，結合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了。
運動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運動(dòng)更好;運動(dòng)后可以補充一些能量，但大量補充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
輕松減肥健美操
減肥的方法有很多，運動(dòng)是減肥最科學(xué)健康有效的方法之一，健美操是減肥運動(dòng)之一，減肥效果突出，下面小編給大家推薦一套健美操，每天只要10分鐘，簡(jiǎn)單輕松瘦下來(lái)，下面一起來(lái)看看吧。
跳健美操應該注意時(shí)間的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間。
跳健美操應該注意選擇適合自己的方式。有些健美操運動(dòng)量非常大，這比較適合長(cháng)期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類(lèi)選擇也應該有所不同。
跳健美操應該注意衣服的搭配。穿著(zhù)輕便，要注意保護衣物的穿著(zhù)。跳健美操應該選擇有彈性的運動(dòng)服裝，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)。
跳健美操應該注意呼吸的調節。跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細胞都活動(dòng)起來(lái)，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。
健身操的方法與步驟
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側，然后直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。
注意事項
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力，每個(gè)做兩遍，相信堅持一定會(huì )有很好的效果。
高效運動(dòng)減肥的技巧
如何減肥最有效?又要到大秀身材的時(shí)候了，胖美眉們是不是開(kāi)始犯愁了，看著(zhù)衣柜里沒(méi)有一件能穿的衣服，是不是很困惱?都是拜這身肥肉所賜，該如何甩掉這些肥肉呢?多運動(dòng)才是王道，運動(dòng)減肥要找到技巧，這樣既不辛苦又有效，那么哪些運動(dòng)可以減肥呢?如何運動(dòng)最有效減肥呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下。
1、選擇安全、強度適宜、易堅持的有氧運動(dòng)
有氧運動(dòng)：指能增強人體吸入、輸送以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動(dòng)。如跑步、散步、騎車(chē)、游泳、跳繩等。
2、運動(dòng)時(shí)間的選擇
(1)早晨：清晨人體處于空腹狀態(tài)，身體活動(dòng)所需熱量的50%是靠脂肪氧化來(lái)提供的，有利于消耗體內更多的脂肪。
(2)餐前2小時(shí)：有研究證明，在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運動(dòng)比在其它時(shí)間運動(dòng)更能有效地減少體脂。
3、減肥運動(dòng)需關(guān)注
1)要選擇合適的衣服
首先是保暖，不可因為衣服過(guò)于單薄或是過(guò)多導致鍛煉出汗而感冒，這樣便失去了強身健體的目的;而后是舒適度和寬松性，要保證是身體可以完全活動(dòng)開(kāi)的，不可過(guò)度緊繃。從而保證身體運動(dòng)個(gè)有效性。
2)室內運動(dòng)的溫度有講究
最好維持在20度，在這個(gè)溫度下，會(huì )讓人在做運動(dòng)的時(shí)候能夠充分伸展，能充分發(fā)揮身體的代謝功能，讓多余的脂肪不斷地被消耗掉。
3)室內運動(dòng)通風(fēng)也非常重要
如果不能確保良好的通風(fēng)，反而會(huì )讓影響著(zhù)身體的代謝，讓整個(gè)運動(dòng)效果大打折扣。
4)運動(dòng)前要做好熱身
熱身做好了可以保護筋骨不易扭傷，加快身體消耗熱量的進(jìn)程，確保我們的運動(dòng)的安全性和有效性。
科學(xué)健康的減肥方式從合理膳食和積極運動(dòng)開(kāi)始!讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，過(guò)一個(gè)美麗的春天!千萬(wàn)不要為了過(guò)度追求減肥的速度，而把身體的健康給丟失掉，這樣以來(lái)就太不值得了。所以減肥的時(shí)候一定要堅持以健康為基礎，使用科學(xué)的健康減肥方法才是最好的。
12個(gè)運動(dòng)減肥策略
策略一、開(kāi)始運動(dòng)頭2周別量體重
你沒(méi)看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開(kāi)始持續運動(dòng)，前2周請忽略體重數字!
因為，剛開(kāi)始運動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會(huì )看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì )看到體重下降的好結果!
策略二、有氧運動(dòng)才能有效燃脂
有氧運動(dòng)是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動(dòng)?
只要是全身性、可以持續性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動(dòng)。減肥運動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì )高!
準備一雙好的運動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動(dòng)，就能達到燃脂目的。運動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
策略三、肌力運動(dòng)增強塑身效果
肌力運動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運動(dòng)或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬于肌力運動(dòng)。
肌力運動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運動(dòng)。因為肌力操幫你鍛煉出來(lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運動(dòng)強度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì )讓你看起來(lái)更結實(shí)，瘦下來(lái)后，線(xiàn)條才會(huì )更緊致有彈性。
如果你的減重運動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì )打折扣，因為，肌力運動(dòng)并不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著(zhù)瘦肉，并不健康!
在剛開(kāi)始每次的有氧運動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運動(dòng)，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘�；蚴敲恐艿倪\動(dòng)計畫(huà)加入2天肌力訓練，有助提升代謝。
策略四、變化運動(dòng)種類(lèi)提升樂(lè )趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動(dòng)的難度與挑戰，“變化不同的運動(dòng)種類(lèi)也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動(dòng)的無(wú)聊感。
策略五、每周運動(dòng)3-5天才瘦得快
有氧運動(dòng)可以強效燃脂，肌力運動(dòng)則強化肌肉、緊實(shí)線(xiàn)條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動(dòng)都不能偏廢。但初期應以有氧運動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動(dòng)的時(shí)間，才能持續減重。
想要減肥，一定要嚴格執行每周運動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動(dòng)3-5天，每次運動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計的零碎時(shí)間運動(dòng)法，也是可以的。如此持續3個(gè)月，一定會(huì )瘦得漂亮。
例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達成“一天運動(dòng)30分鐘的原則。
策略六、早上運動(dòng)是減肥最佳時(shí)機
同樣是花60分鐘運動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動(dòng)，會(huì )讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運動(dòng)真正的好處是，除了運動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運動(dòng)之后6-8小時(shí)內，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運動(dòng)后的“附加價(jià)值180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開(kāi)始一天的工作，你會(huì )發(fā)現人生更積極、有效率!
策略七、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何，與你運動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì )讓你累得半死的運動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì )感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著(zhù)打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì )感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、運動(dòng)強度夠
有氧運動(dòng)的運動(dòng)強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強度較強的健走運動(dòng)或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當的有氧運動(dòng)至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。
除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì )太喘的運動(dòng)強度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續30分鐘以上。
策略九、交叉訓練快速燃脂減肥事半功
多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來(lái)運動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。
只要做較少時(shí)間的運動(dòng)，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕松運動(dòng)減重。
交叉訓練中的肌力運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí)，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動(dòng)還能調節有氧運動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運動(dòng)搭配1分鐘的肌力運動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略十、運動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過(guò)度運動(dòng)
減重應該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!研究證實(shí)，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。
理論上，如果你勤加運動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗，是運動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應的能量更達70-85%。而長(cháng)期過(guò)度地運動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì )使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運動(dòng)傷害之虞。
策略十一、運動(dòng)減肥更要正常飲食
節食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會(huì )會(huì )造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會(huì )自然降低15-30%之多。
雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結果除了使你減重更加困難，也會(huì )影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì )因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。有了運動(dòng)，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
策略十二、成功減肥后維持每周3天運動(dòng)
運動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(cháng)久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著(zhù)把運動(dòng)鞋束之高閣!此時(shí)你應該已經(jīng)充分體會(huì )到持續地運動(dòng)，讓你變得更快樂(lè )、更健康!
你可以將一周5-6次的運動(dòng)調整為一周3次，繼續為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運動(dòng)。
冬季運動(dòng)減肥方法
冬季運動(dòng)減肥方法傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長(cháng)時(shí)間的鍛煉。因為低強度訓練在實(shí)際操作中既安全，又比高強度運動(dòng)消耗更多的脂肪。
但鍛煉強度小、時(shí)間長(cháng)，并不見(jiàn)得能得到理想的減肥效果。事實(shí)上，最近的研究發(fā)現，人在高強度鍛煉后的休息時(shí)間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。
當然，低強度運動(dòng)仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著(zhù)體能水平和身體適應能力的不斷提高，逐漸采用強度更高的鍛煉方式，促進(jìn)脂肪消耗及對心肺功能的刺激。下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動(dòng)
常見(jiàn)的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車(chē)等。
一般來(lái)說(shuō)，心率應該達到最大心率的50%―60%，鍛煉時(shí)間30―40分鐘。在健身房里，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練
主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。
為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動(dòng)時(shí)的肌肉負荷量是最大肌力的60—80%，反復運動(dòng)20—30次，隔兩三周再加大運動(dòng)量。
3.球類(lèi)運動(dòng)
球類(lèi)運動(dòng)作為一種輔助性的運動(dòng)方式，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續運動(dòng)，消耗能量，起到減肥效果。
對于每一個(gè)想通過(guò)運動(dòng)減肥的人，最痛苦的是無(wú)法堅持長(cháng)時(shí)間單一跑步和力量訓練。而球類(lèi)等集體項目，變化大，趣味多，會(huì )延長(cháng)鍛煉時(shí)間。
常見(jiàn)的球類(lèi)有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過(guò)每周一到兩次這類(lèi)運動(dòng)，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數情況下，運動(dòng)減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
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