40歲男人健身計劃應該如何安排

　　健身是勢在必行的，對于40歲男人而言，健身能夠在生活和工作上面帶給自己更加積極的一面，但是這樣年紀的男人該如何健身？哪些計劃和注意事項需要了解呢？下面就是小編傾力為大家貢獻，希望幫助到大家！

　　40歲男人健身計劃應該如何安排

　　很多的男性朋友在平時(shí)都喜歡盡量的抽出一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行健身活動(dòng)，在進(jìn)行健身運動(dòng)的時(shí)候，最好是能夠事先制定一些適合自身情況的健身計劃，健身計劃平時(shí)可以根據自身的年齡，時(shí)間以及身體狀況等等來(lái)進(jìn)行制定，下面小編來(lái)介紹給40歲男性朋友平時(shí)應該如何來(lái)制定良好的健身計劃。

　　1．挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運動(dòng)新手，那么不妨加入初級健身俱樂(lè )部。如果你習慣高強度運動(dòng)，最好與自己水平相當的同齡人一起健身。

　　2．找到合適的健身活動(dòng)：不要強迫自己做不喜歡的運動(dòng)或與自己年齡不符的運動(dòng)。

　　3．健身不只是有氧運動(dòng)：隨著(zhù)年齡的增加，人體 器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運動(dòng)，但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。

　　4．開(kāi)始訓練不要太快：健身訓練欲速不達。多年不鍛煉的人，可以從最簡(jiǎn)單的飯后散步開(kāi)始。形成習慣后，再增加運動(dòng)量。40多歲的人無(wú)論多么有經(jīng)驗，充分熱身都非常必要。

　　5．運動(dòng)多樣化：每天做同樣的運動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓練，比如，跑步與自行車(chē)運動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。

　　6．健身優(yōu)先，不找借口：對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計劃。

　　7．不要小瞧自己：別以為年過(guò)40，運動(dòng)表現就必然“一落千丈”。研究發(fā)現，運動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運動(dòng)表現只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運動(dòng)成績(jì)。

　　制定好適合自身特點(diǎn)的健身計劃以后，每天可以按照計劃表來(lái)進(jìn)行健身，盡量要注意運動(dòng)的強度，并且在運動(dòng)的時(shí)候最好是保持每天的運動(dòng)量適中，當一天的運動(dòng)量過(guò)大而第二天又停止運動(dòng)時(shí)，這時(shí)候的健身效果是非常有限的。

　　拓展知識：40歲男人該掌握3個(gè)簡(jiǎn)單健身辦法

　　方法1：根據有氧運動(dòng)，保持穩定身材

　　一開(kāi)始健身的初學(xué)者，自然期待能尋找一項健身運動(dòng)，可以用最少的資金投入得到較大的健身實(shí)際效果，而那樣的體育運動(dòng)并不會(huì )有。

　　一切一個(gè)中年人只需能堅持不懈一段時(shí)間（例如1至兩個(gè)月）的鍛煉，都能夠獲得一定的乃至是明顯的健身實(shí)際效果，別的年齡層的成人也可用。

　　很多人 一開(kāi)始健身運動(dòng)的初心便是為了更好地減肥瘦身，或者為了更好地減減肥、維持身材。那壓根不用煞費苦心地尋找“最少資金投入、較大實(shí)際效果”的體育運動(dòng)，立即去參與幾類(lèi)日常有氧運動(dòng)就可以了，主要是跑步、跳蠅、騎車(chē)、有氧搏擊操、瑜伽健身等。

　　這種最普遍的有氧運動(dòng)的特性是，新手入門(mén)健身運動(dòng)門(mén)檻低，不用專(zhuān)業(yè)的學(xué)習培訓，運動(dòng)量從低到高都是有，減脂效果非常的好，很合適中年人參與。既能減肥瘦身，也可以用以始終保持身材和身心健康情況。

　　長(cháng)期性的有氧運動(dòng)自然也可以讓有氧耐力變好，即心臟功能提高。另外，有氧運動(dòng)的規律性較強，針對身體靈活性的改進(jìn)也有很大的益處。

　　可實(shí)行的參照計劃方案：每星期參與有氧運動(dòng)4次，每一次30至一個(gè)小時(shí)。以一種有氧運動(dòng)為主導，兼具別的有興趣的體育運動(dòng)。例如以跑步為主導，每星期還會(huì )繼續和朋友一起打一場(chǎng)網(wǎng)球。

　　方法2：參與力量訓練，提高肌肉含量和力量水準

　　類(lèi)似從三十歲開(kāi)始，翻過(guò)身體的巔峰狀態(tài)，全身肌肉就逐漸以每一年0.5至1%的速率外流。到四十歲情況下，從來(lái)不鍛煉的人很可能一個(gè)平板支撐也做不來(lái)，女士主要表現得尤其顯著(zhù)。

　　很多人到中老年嫌自身胖，就一味地跑步減肥，卻從來(lái)不考慮到做力量訓練，保持肌肉成分。卻不知道，有氧運動(dòng)盡管能夠耗費脂肪減肥，但充足的肌肉含量意味著(zhù)了高些的基礎代謝，能夠協(xié)助耗費發(fā)熱量。

　　除此之外，肌肉含量不衰落，全身肌肉圓潤強有力，不但會(huì )讓中年人身材更強，還能夠防止人體骨骼負傷、維護骨關(guān)節。

　　因而，中年人參與力量訓練，最立即的功效便是提高肌肉含量和能量。另外，根據選用不一樣的、有目的性的力量訓練方法，還能夠提高肌體力（輕凈重、每一組多頻次、小組之間短間歇性）。

　　可實(shí)行的參照計劃方案：每星期安排3至5次力量訓練，將胸、背、腹斜等大肌肉群，附加小肌肉群，在一周汽車(chē)內循環(huán)訓練一遍。處在力量訓練的減脂期時(shí)，能夠再提升有氧運動(dòng)量。

　　方法3：由淺入深，安全提高運動(dòng)水準

　　中年人假如能貫徹落實(shí)上述情況2個(gè)方法，大致身材、體力和能量都能夠維持到一個(gè)非常好的情況了。殊不知，中年人一定要認清一個(gè)實(shí)際，絕大部分中年人，不論是三十歲、四十歲，或是五十歲。

　　因為大學(xué)畢業(yè)離開(kāi)學(xué)校后基本上再也不會(huì )好好地參與健身鍛煉，中老年時(shí)的身體情況早已比年青時(shí)衰落很多。當重啟健身時(shí)，應切記“由淺入深”標準，即從自身身體可以承擔的健身運動(dòng)水準逐漸。

　　更進(jìn)一步的健身運動(dòng)具體指導標準是“寧愿傳統、不必激進(jìn)派”。他們看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但實(shí)際上很多人 做不到。

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