周末的健身計劃

周末的健身計劃

　　周末即將過(guò)去，你是否還是在家中無(wú)聊的度過(guò)，你有沒(méi)有想讓自己變得更加強壯一點(diǎn)，或許你試過(guò)，但卻沒(méi)有得到較好的效果。今天小編就教你簡(jiǎn)單的增肌方法，只需要每天做

　　幾個(gè)步驟，再配合一些增肌飲食，相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象，變成型男、猛男。

　　猛男成就五步驟：

　　一、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數，切記量力而行。推杠鈴的時(shí)候注意關(guān)節穩定，向下放時(shí)要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動(dòng)作要連貫，別停。

　　二、上斜飛鳥(niǎo)把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個(gè)水平線(xiàn)上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉拉這個(gè)器械時(shí)雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時(shí)注意胸部前壓。

　　四、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

　　五、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過(guò)于緊張，可以用舌頭頂著(zhù)上腭，用鼻子呼吸。

　　飲食餐單

　　如果你正擔心怎么吃都不長(cháng)肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個(gè)都不能少。

　　一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點(diǎn)蔬菜，口味清淡點(diǎn)更有助于多吃飯進(jìn)而長(cháng)肉;五是可以吃點(diǎn)健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁是不錯的主意。

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