怎么定制科學(xué)的健身計劃

　　時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，又將迎來(lái)新的工作，新的挑戰，此時(shí)此刻我們需要開(kāi)始做一個(gè)計劃。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？下面是小編收集整理的怎么定制科學(xué)的健身計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇1

　　健身前的準備非常重要，而在制定健身計劃 是進(jìn)行有針對性地訓練的基礎。您需要根據自身的身體狀況以及健身目標，來(lái)具體制定健身計劃。

　　制定健身計劃

　　根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應咨詢(xún)醫師。

　　對于開(kāi)始健身的人，我們稱(chēng)為初級健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運動(dòng)量；在開(kāi)始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱(chēng)為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續一年以上的鍛煉后，稱(chēng)為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

　　開(kāi)始健身計劃的安全方法是選擇低強度的'體操和體育運動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著(zhù)適應性增加，應能夠較長(cháng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續的時(shí)間。

　　基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱(chēng)為目標部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復次數。

　　健身鍛煉的強度和持續時(shí)間

　　健身計劃中，應體現健身鍛煉的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動(dòng)后肌肉會(huì )出現酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。

　　為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時(shí)，心率達到靜止狀態(tài)增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個(gè)人的估計最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。

　　對于大多數人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達到的極限時(shí)，一次可以持續30-60分鐘。這個(gè)持續時(shí)間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(cháng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強度和耐力。

　　大多數人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jì)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動(dòng)者應有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復。劇烈運動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

　　人們應根據時(shí)間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會(huì )適應常規時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規安排。進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)，應在不同類(lèi)型的有氧運動(dòng)之中交替進(jìn)行。

　　健身運動(dòng)類(lèi)型

　　不同的健身運動(dòng)之間的主要區別在于是有氧運動(dòng)還是無(wú)氧運動(dòng)。大部分健身運動(dòng)這兩部分都有。

　　有氧運動(dòng)：運動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車(chē)、游泳、滑雪都是有氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運動(dòng)更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。

　　無(wú)氧運動(dòng)：無(wú)氧運動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應變運動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)依賴(lài)儲存于肌肉內的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運動(dòng)比有氧運動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動(dòng)。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。

　　健身運動(dòng)方法選擇

　　選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動(dòng)方法分為有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)�？赏ㄟ^(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓練來(lái)達到健身目的。

　　怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇2

　　1、找一個(gè)合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動(dòng)選擇

　　人對于某種健身運動(dòng)的熱情可能會(huì )在幾個(gè)月內消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運動(dòng)形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過(guò)兩天不去健身，因為健身頻率比健身時(shí)間或運動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應預先考慮到一些可能會(huì )影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標要高，但不能高不可及

　　設定一個(gè)目標無(wú)疑可以幫助你更好地堅持下來(lái)，你的目標應該是短期、具體而現實(shí)的，這樣才容易堅持下來(lái)。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過(guò)4-6周核準一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的`進(jìn)步

　　3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說(shuō)只要你詳細地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰自己，設立新目標，但是運動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補水，以免身體虛脫。

　　怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇3

　　1、健身的具體流程

　　健身流程你做對了嗎？不要盲目健身，你要了解科學(xué)的健身步驟，才能取得事半功倍的效果。

　　這幾個(gè)科學(xué)的健身步驟，學(xué)習一下：在健身之前要先熱身，熱身之后可以安排力量訓練，力量訓練后安排有氧運動(dòng)，最后安排拉伸訓練。你的健身步驟對了嗎？

　　力量訓練可以從復合動(dòng)作入手，比如：深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、山羊挺身、雙杠臂屈伸等動(dòng)作入手，剛開(kāi)始可以從低負重訓練入手，逐漸掌握動(dòng)作標準后，再進(jìn)行負重訓練。

　　而有氧運動(dòng)可以選擇慢跑、跳繩、羽毛球、乒乓球、跳舞之類(lèi)的運動(dòng)，保持有氧運動(dòng)多樣化，這樣可以避免身體逐漸適應運動(dòng)模式，導致身材發(fā)展陷入瓶頸期。

　　2、健身時(shí)長(cháng)跟頻率

　　適度健身有助于身體健康，而過(guò)度健身會(huì )傷害健康。每次健身時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，否則你的注意力會(huì )下降，健身過(guò)程中容易受傷，健身后也需要花費更長(cháng)時(shí)間修復，還容易產(chǎn)生厭惡心理，開(kāi)始排斥健身。

　　一次科學(xué)的健身時(shí)間應該控制在90分鐘以?xún)�，每�?-5次鍛煉，安排1-2天時(shí)間休息，第二周你才有足夠的動(dòng)力進(jìn)行新一輪的訓練，在健身路上走得更遠。

　　3、健身周期

　　健身不能急于求成，你不可能今天鍛煉，明天就能感受到身材的`變化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。

　　想要見(jiàn)證身材跟體質(zhì)的變化，我們一定要保持足夠的耐心堅持下來(lái)，只有時(shí)間才能讓你遇見(jiàn)一個(gè)更好的自己。

　　健身周期不同，收獲的成效也是不同的。健身沒(méi)有堅持3個(gè)月以上，就不要說(shuō)你在健身，更不要說(shuō)健身沒(méi)有效果。

　　4、飲食管理很重要

　　健身期間，我們一定要管理好飲食，才能避免健身努力白費。我們一定要遠離各種高熱量、過(guò)度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物會(huì )導致脂肪堆積，加重身體負擔。

　　健身期間，身體對于蛋白的需求量會(huì )有所提升，肌肉的合成也離不開(kāi)蛋白質(zhì)提供原料支持。我們要注意保持低脂肪飲食的同時(shí)，注重蛋白質(zhì)的補充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。

　　怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇4

　　個(gè)人健身計劃制定的原則和方法

　　大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。個(gè)人健身計劃是指根據個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統的鍛煉方案的理論規劃。

　�。ㄒ唬﹤�(gè)人健身計劃制定的原則

　　體育鍛煉的基本原則（自覺(jué)積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時(shí)應遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據個(gè)性化的'要求，在一般性原則的基礎上確定個(gè)性化原則。

　�。ǘ�）制定個(gè)人健身計劃的方法

　　健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗和計劃調查等。

　　1.健康診斷和體力測定

　　健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無(wú)運動(dòng)禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過(guò)健康檢查發(fā)現身體患有某種疾病，應首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運動(dòng)強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測定。

　　2.鍛煉設計

　　健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動(dòng)項目、確定運動(dòng)強度和運動(dòng)量、確定運動(dòng)時(shí)間和頻率等。

　�。�1）確定目標

　　確定目標時(shí)，首先應從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質(zhì)，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。

　�。�2）選擇運動(dòng)項目與鍛煉內容

　　制定健身計劃時(shí)，應根據自己的興趣愛(ài)好、運動(dòng)特長(cháng)、專(zhuān)業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節氣候條件等合理選擇運動(dòng)項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結合，既要使個(gè)人興趣或擅長(cháng)體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》規定的測試項目，職業(yè)實(shí)用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

　�。�3）確定運動(dòng)強度

　　運動(dòng)強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動(dòng)的安全性。一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)強度應以運動(dòng)中的心率為量化標準。

　�。�4）確定運動(dòng)時(shí)間

　　在鍛煉時(shí)間的安排上，應按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運動(dòng)的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運動(dòng)強度應大，時(shí)間長(cháng)運動(dòng)強度應小，可根據個(gè)人情況而定。

　�。�5）確定頻率

　　每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

　　3.鍛煉計劃的實(shí)施與檢驗

　　實(shí)施個(gè)人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時(shí)，應定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

　　4.健身計劃格式

　　姓名：————性別：————

　　基本健康狀況：————

　　預期鍛煉目標：————

　　鍛煉任務(wù)及要求：————

　　安靜時(shí)心率：——次/分

　　最大負荷時(shí)心率：——次/分

　　運動(dòng)項目時(shí)間分配：————

　　運動(dòng)強度：——次/分（平均心率）

　　鍛煉持續時(shí)間：每周＿＿次每次＿＿分

　　其它＿＿＿＿

　　5.個(gè)性化健身計劃內容的編寫(xiě)

　　個(gè)性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動(dòng)環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計劃。如偏好極限運動(dòng)的鍛煉者，可根據從事的極限運動(dòng)項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫(xiě)健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

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