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健康飲食的六個(gè)小建議
飲食健康一直是人們關(guān)注的熱門(mén)話(huà)題,但很多人對于日常飲食常識還了解的比較少,比如每天吃多少鹽合適,怎樣在烹飪食物時(shí)減少營(yíng)養流失,吃什么油才更健康等。下面小編為大家講述了健康飲食的六個(gè)小建議。
健康飲食的六個(gè)小建議一
1、喝什么水好?
日常以喝過(guò)濾的自來(lái)水和綠茶為好。早上放掉一夜水管中的死水。食用水可先放幾個(gè)小時(shí)再用。開(kāi)水一般沸騰3分鐘,儲存2,3天的老化舊水,反復煮沸及暖瓶中存放了幾天的水,都不能飲用。
2、吃什么油好?
應吃飽和脂肪酸少不飽和脂肪酸多的油。茶樹(shù)油和橄欖油富含單不飽和脂肪酸,是最理想的食用油。其次,你也可以選擇芝麻油、花生油或是豆油。請記住,每人每天攝入25克食用油就足夠了。
3、吃多少鹽最好?
世界衛生組織建議正常人每人每日鹽攝入量不超過(guò)5克,中國營(yíng)養學(xué)家建議不超過(guò)6克。限制鈉鹽的攝入量,可使血壓下降。高血壓病患者采用低鹽或無(wú)鹽飲食后,約有20%~60%的患者收到降壓效果。
4、怎樣才能在烹飪中保住營(yíng)養?
溫度:并非溫度越高,營(yíng)養的損失就越多。其實(shí),在50~65℃時(shí),分解維生素的酶最活躍,而到了70℃以上時(shí),這種酶就受到抑制,此時(shí),維生素也就不再被破壞了。所以,大火快炒最好。
時(shí)間:烹飪時(shí)間愈長(cháng),營(yíng)養損失愈多。因此烹飪時(shí)間不要過(guò)久。
水量:不喝湯的菜少加水,以免營(yíng)養倒掉了。
用具:鋁鍋、鋁壺不僅破壞維生素,會(huì )造成鋁攝入過(guò)多,影響腦細胞功能,導致記憶力下降,思維遲鈍,容易導致癡呆。烹飪選擇鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的食物,以玻璃容器或瓷器為好。
5、買(mǎi)肉要挑“排酸”的?
排酸肉是冷卻肉,它是在冷卻條件下,完成了排酸的肉。在牲畜被屠宰后,及時(shí)進(jìn)行冷卻處理,使肉的溫度在24小時(shí)內降到0~4℃,并在供應鏈的每一個(gè)環(huán)節至始至終保持這個(gè)溫度。這樣做可以抑制肉中酶的活性和大多數微生物的生長(cháng)繁殖,使肉的纖維結構發(fā)生變化,增加肉的鮮味和營(yíng)養。排酸肉很容易煮熟,口感細膩,方便咀嚼和消化,營(yíng)養的吸收利用率較高。
6、營(yíng)養食品并非多多益善
黃豆營(yíng)養豐富,但過(guò)量會(huì )抑制正常鐵的吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛風(fēng)發(fā)作。有痛風(fēng),尿酸高的人,最好將豆腐,豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤類(lèi)物質(zhì)去掉再吃。
花生好,紅衣對治療血小板減少有效,但老年人吃了容易促使血栓形成,引起心肌梗死和腦中風(fēng)。黑木耳吃得太多,有潰瘍病的人會(huì )引起出血。牛奶每天應控制在500毫升以?xún),因為它可生成高半胱氨酸,對血管非常危險,造成動(dòng)脈硬化狹窄,最終引發(fā)心梗,中風(fēng),誘發(fā)老年白內障。
健康飲食的六個(gè)小建議二
第一適度節食
對很多人來(lái)說(shuō),減輕體重是向身體健康邁出的第一步。但是,必須引起注意的一點(diǎn)是,節食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因為想在最短的時(shí)間內發(fā)揮減肥(減肥食品)效果,而嚴格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類(lèi),這都是不健康的節食方法。因為這不僅剝奪
了進(jìn)食的樂(lè )趣,同時(shí),還容易導致人體必需營(yíng)養素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習慣,循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類(lèi)食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點(diǎn)、奶油(油食品)等;多吃水果(水果食品)蔬菜(蔬菜食品);喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮。最重要的一點(diǎn)還是要注意加強身體鍛煉。
第二加強鍛煉
體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。把鍛煉變成生活的一部分,把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀(guān)點(diǎn)。無(wú)論是游泳、散步、騎車(chē)或是參加健身(健身食品)俱樂(lè )部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。
第三少吃脂肪
l.飽和脂肪會(huì )增加血液膽固醇的含量,增加患心臟病的風(fēng)險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2.氫化脂肪,也稱(chēng)為氫化植物油,它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì )標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì )增加血膽固醇的含量,增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險。
因此,我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜子和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量。
第四少吃糖
很多食物中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和飲料,如餅干、果醬、碳酸飲料等,含有大量的人工添加糖分,這類(lèi)食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養成分,其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙,增加人體的飽腹感,影響正常進(jìn)食,長(cháng)期飲用容易引起營(yíng)養不良。
減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單,習慣在熱飲中加糖的人,可以逐漸減少放糖量,直到可以完全不加糖;習慣在面包上抹果醬的人,可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外,在購買(mǎi)食物時(shí)要注意觀(guān)察標簽,食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的,所以如果食糖排在前面,就表明這種食物的含糖量較高。
第五多吃水果蔬菜
專(zhuān)家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜,無(wú)論選擇那種形式的果蔬。一個(gè)蘋(píng)果(蘋(píng)果食品)、香蕉、梨、橙子,兩個(gè)李子,半個(gè)柚子,一片瓜類(lèi)或菠蘿以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外,還有150毫升的果汁,一捧葡萄(葡萄食品)、櫻桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜,那么基本能夠保證160克左右的攝入量,如果適量增加一些佐餐水果,就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專(zhuān)家建議,可以在早餐時(shí),在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果,也可以喝一杯果汁;午餐時(shí),吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治;晚餐時(shí),要多吃些蔬菜,特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃?xún)煞N以上的蔬菜。另外,在看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí),也可以來(lái)個(gè)蘋(píng)果,不但增添了情趣,也增加了營(yíng)養。
第六多吃魚(yú)肉
白色魚(yú)肉和油性魚(yú)肉都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素(維生素食品)和大量的礦物質(zhì)。專(zhuān)家建議大家把堅持吃魚(yú)肉當成日常飲食的一個(gè)重要部分,每周至少應該吃?xún)纱昔~(yú)肉,特別是油性魚(yú)肉。但是,鯊魚(yú)和箭魚(yú)是不適合兒童(兒童食品)和孕婦(孕婦食品)吃的,其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。
鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉并沒(méi)有顯著(zhù)差異,而金槍魚(yú)就不同了,盡管金槍魚(yú)是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來(lái)源,但是一旦加工成罐頭,其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì )明顯降低。
第七少吃鹽
食鹽的成分是氯化鈉,其中含有鈉離子,過(guò)量攝入鈉會(huì )導致高血壓(血壓食品)。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入,但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的,因此,我們在購買(mǎi)食品時(shí)同樣也要認真閱讀食品標簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較,以便買(mǎi)到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的,屬于高鹽食物,含量在0.3克/100克食物以下的,就屬于低鹽食物。
第八一定要吃早飯
很多人以為不吃早飯有助于減肥,其實(shí)是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用,同時(shí)由于基礎營(yíng)養素得不到及時(shí)的補充,會(huì )對身體健康造成不良的影響。大量研究證明,恰恰相反,堅持吃早飯有助于保持健康體重。
淀粉類(lèi)食物(如面包)能夠提供人體所需的能量(能量食品),特別是全麥面包,含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養素。但是,有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等,不宜在早餐時(shí)吃。此外,牛奶也要盡量選擇無(wú)糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九注意補充維生素
我們每天應該吃至少400克的水果蔬菜。研究發(fā)現,水果蔬菜之所以有利于人體健康,不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質(zhì),更因為各種維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以,從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養是吃維生素泡騰片無(wú)法比擬的。此外,有些營(yíng)養成分攝入過(guò)量還會(huì )適得其反,不利于身體健康,如維生素A、維生素B6和維生素C。
當然,也有些特殊人群必須加強特定營(yíng)養素的補充,如貧血患者需要適量補鐵(鐵食品),準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸(葉酸食品),直到懷孕(懷孕食品)12周為止。此外,孕婦每天還要補充10微克維生素D。
第十別老吃洋快餐
其實(shí)吃洋快餐不僅費錢(qián),而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纖維含量很低,同時(shí),鈣(鈣食品)、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋(píng)果派及奶昔)為例,它提供的能量為1185千卡至1466千卡,其中,脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%%,維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標準的20%%,且絕大多數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標準的20%。
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