怎樣合理安排夏季的健身計劃

怎樣合理安排夏季的健身計劃

　　夏季健身最好選擇在早晚氣溫較低的時(shí)段，因為在這段時(shí)間進(jìn)行鍛煉，身體內的肌肉黏滯性是最弱的，同時(shí)關(guān)節的靈活性相對較強，可以達到非�？茖W(xué)的訓練目的。如果在中午11時(shí)至下午4時(shí)這段炎熱的時(shí)間進(jìn)行健身，不但達不到一個(gè)很好的鍛煉目的，反而還會(huì )傷害身體。

　　建議夏季多做“溫和運動(dòng)”，“溫和運動(dòng)”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車(chē)、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等，它們的共同特點(diǎn)是低強度，有節奏，長(cháng)時(shí)間，不間斷，無(wú)高難技巧，易堅持。長(cháng)期堅持“溫和運動(dòng)”，可以逐漸增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動(dòng)脈硬化，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率�！皽睾瓦\動(dòng)”屬于有氧運動(dòng)，可提高機體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，個(gè)人可以按各自的喜好選擇，但應以每次運動(dòng)后不感到疲勞為宜。研究顯示，有氧運動(dòng)不但能降低患嚴重疾病的風(fēng)險，加快受傷或生病后的康復速度，同時(shí)因為有氧運動(dòng)維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調性，還可降低摔跤的風(fēng)險。

　　運動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開(kāi)空調。因為運動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時(shí)如果馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，不但會(huì )使人感到更加熱不可耐，也會(huì )打亂體內器官的正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。

　　1、能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅動(dòng)”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2、能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(cháng)。

　　3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強度訓練時(shí)分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會(huì )，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。

　　訓練后按3：1的比例攝入復合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　大負荷訓會(huì )耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓練時(shí)的主要能量來(lái)源）。隨著(zhù)訓練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過(guò)低，就會(huì )迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數來(lái)自肌肉組織。

　　夏季的健身項目中，搏擊操、踏板操、拉丁舞和瑜伽正成為四項新的熱門(mén)健身運動(dòng)。

　　搏擊操：快速有效地減肥

　　搏擊操進(jìn)入各大健身房后，便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個(gè)小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習搏擊操可以加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個(gè)月后能讓練習者擁有很好的耐力。

　　瑜伽：柔軟的身體語(yǔ)言

　　瑜伽能用于預防和治療各種與身心相關(guān)的疾病。瑜伽最大的特點(diǎn)是無(wú)論男女老幼都可以練習，對人體沒(méi)有什么特殊的要求。練習瑜伽必須集中精神，使身體在某個(gè)姿勢下維持靜止一段時(shí)間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(cháng)，也能保持較好的體力。

　　拉丁舞：塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能……幾乎可以鍛煉人體的每一個(gè)部位，對身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線(xiàn)的塑造作用格外明顯。

　　踏板操：上下律動(dòng)的享受

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的、中低強度的運動(dòng)。因為踏板本身所具有的高度，加上運動(dòng)的強度，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實(shí)，肌肉線(xiàn)條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問(wèn)題。

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